GABAの驚くべき効果とは？睡眠改善・ストレス軽減に効く食品＆サプリ完全ガイド

Posted on 2025年5月18日

最近、「GABA（ギャバ）」という成分を耳にする機会が増えていませんか？
ストレス軽減、睡眠の質向上、集中力アップなど、現代人の悩みに効くと話題のGABAですが、正しく理解しないと十分な効果が得られないことも。

本記事では、GABAの働きや科学的根拠をもとに、その驚くべき効果を徹底解説。さらに、GABAを多く含む食品・サプリの選び方、摂取時の注意点までわかりやすくご紹介します。

「なんとなく疲れが抜けない」「ストレスに弱くなったかも」と感じている方は、GABA生活で心と体のバランスを整える第一歩を踏み出してみましょう。

🟩GABAとは？注目される理由と基本知識

▶️GABA（ギャバ）とは何か？

GABA（γ-アミノ酪酸／Gamma-Aminobutyric Acid）は、私たちの脳内に自然に存在する抑制系の神経伝達物質のひとつです。主に神経の興奮を抑え、心身のリラックスやストレス軽減に深く関与しています。最近では「天然の精神安定剤」とも呼ばれ、睡眠の質改善・ストレス緩和・高血圧対策などへの効果が注目されています。

もともと人の体内で生成されますが、食品やサプリメントとして外部からも摂取可能な成分として、健康志向の高まりとともに注目を集めています。

▶️体と心に与えるGABAの働き

GABAの主な役割は、脳内の神経伝達のバランスを整えること。日常のストレスや不安、興奮状態が続くと、交感神経が優位になり、心拍数や血圧の上昇、不眠などが起こります。そこでGABAが作用すると、脳の興奮を抑えて副交感神経が働き、心が落ち着き、体もリラックスした状態へと導いてくれます。

具体的には以下のような働きが知られています：

睡眠の質向上：入眠を助け、中途覚醒を減らす
ストレスの緩和：イライラや不安感の軽減
血圧のコントロール：軽度の高血圧への作用
集中力・作業効率の向上：適度な緊張を保ちながらも精神を安定化

これらの働きにより、GABAは仕事や勉強のパフォーマンス維持、メンタルヘルスのサポートとしても注目されています。

▶️現代人が不足しがちな理由とは

GABAは体内でも生成されますが、その量はストレスや加齢によって減少していくことがわかっています。特に現代社会においては、仕事のプレッシャー、人間関係、SNSによる情報過多などで慢性的なストレス状態に陥りやすく、GABAの消費が増加しています。

さらに、偏った食生活や睡眠不足、運動不足もGABAの生成を妨げる要因に。これにより、自律神経のバランスが崩れやすく、心身の不調が表れやすくなるのです。

そのため、「GABAを食品やサプリで意識的に補う」ことが、ストレス社会を生きる現代人にとって非常に有効なセルフケア方法とされています。

🟩GABAの驚くべき効果【科学的根拠あり】

▶️睡眠の質を改善するメカニズム

GABAは、睡眠において極めて重要な役割を果たす神経伝達物質です。特に深い睡眠（ノンレム睡眠）の導入と維持に関与しており、「寝つきが悪い」「夜中に目が覚める」といった不眠症状の緩和に効果が期待されています。

近年の研究では、GABAを摂取することで入眠までの時間が短縮し、睡眠の深さ（徐波睡眠）が増加したという報告もあります（※1）。これにより、朝の目覚めがすっきりし、日中の眠気や集中力低下も軽減される可能性が示されています。

GABAはメラトニンやセロトニンとも密接に関係しており、自然な眠気を促す生理的サイクルを整えるサポート役としても機能します。

▶️ストレス軽減・リラックス効果

GABAの最も有名な効果の一つが、ストレスの緩和とリラクゼーション作用です。GABAは脳内で神経の興奮を抑える抑制性伝達物質として働き、交感神経の過剰な働きを和らげて、副交感神経を優位にする手助けをします。

実際に、GABAを含む食品やサプリを摂取した後、唾液中のストレスマーカー（コルチゾールなど）が減少したという臨床データもあります（※2）。また、GABAは心拍や呼吸の安定にも寄与し、精神的に穏やかな状態へと導いてくれます。

このため、GABAは緊張しやすい人や、不安を感じやすい人、リラックスが苦手な人に特におすすめされている成分です。

▶️集中力・記憶力アップにも期待

一見リラックス効果と矛盾するように思えるかもしれませんが、GABAは集中力や記憶力の維持にも有効であることがわかってきています。

脳が過剰に興奮している状態では、思考がまとまらず、注意力や作業効率が低下します。GABAが適度に神経の活動を調整することで、「落ち着いて集中できる状態」＝理想的な脳内環境を作り出します。

特に受験勉強や在宅ワーク、クリエイティブな作業をする人にとって、GABAの恩恵は大きいでしょう。また、一部の研究では記憶保持や情報処理スピードの改善にも関与している可能性が示唆されています。

▶️高血圧や自律神経にも良い影響？

GABAの働きは脳内にとどまらず、血圧のコントロールや自律神経の安定にも広がります。特にGABAは、血管の収縮を緩めて血圧を下げる方向に作用することが知られています。

食品として摂取したGABAでも、軽度高血圧者の血圧が安定したという研究結果が複数報告されており、機能性表示食品にも多く活用されています（※3）。

また、自律神経の乱れは、睡眠障害・冷え性・頭痛・胃腸トラブルなど様々な不調の原因になりますが、GABAの摂取によって交感神経の過活動を抑えることで、バランスの取れた自律神経の状態をサポートすることが可能です。

🔍参考・補足

※1：日本睡眠学会などの研究によるGABAとノンレム睡眠の関連
※2：臨床試験における唾液中コルチゾールの減少データ
※3：消費者庁認可の機能性表示食品の機能性評価資料より

🟩GABAを多く含む食品一覧【日常で摂れる】

▶️発酵食品（納豆・キムチなど）

GABAは、発酵の過程で自然に生成される成分のひとつです。特に納豆やキムチ、味噌、ぬか漬けなどの発酵食品には、GABAが豊富に含まれており、毎日の食事に取り入れやすいのが魅力です。

納豆：大豆を発酵させる過程でGABAが生成されます。タンパク質やビタミンB群も同時に摂れる優秀食品。
キムチ：乳酸菌との相乗効果で腸内環境も整い、ストレス軽減と免疫力アップのW効果。
味噌・醤油（天然醸造）：発酵が進んだものほどGABA量が多い傾向。

発酵食品は整腸作用もあるため、GABAとの相乗効果で心身の安定やメンタルケアに非常におすすめです。

▶️野菜・果物（トマト、玄米、じゃがいもなど）

GABAは実は野菜や果物にも多く含まれています。特に植物がストレスを受けるとGABAが生成されるという特性があり、一部の野菜はGABAの「天然供給源」として知られています。

トマト：加熱してもGABAが壊れにくく、調理にも便利。GABA含有量が高い野菜の代表格。
玄米：白米よりGABA量が圧倒的に多い。血糖値の上昇も緩やかで、健康志向の方に人気。
じゃがいも：皮ごと食べることでGABAだけでなく、カリウムや食物繊維も補給可能。
なす・かぼちゃ・ほうれん草：他にもGABAを含む野菜は豊富で、旬の食材を選べば栄養価もアップ。

旬の野菜を積極的に取り入れることで、自然な形で無理なくGABAを摂取できます。

▶️飲料（GABA入りチョコレートドリンクやお茶）

最近では、GABAを配合した機能性飲料も増えており、忙しい人でも手軽にGABAを摂取できる手段として注目されています。

GABA配合チョコレート飲料：甘さ控えめで仕事中のリラックスタイムにぴったり。カカオポリフェノールとの相乗効果も期待。
GABA入り緑茶・麦茶：リラックス作用を強調した製品が多く、就寝前の1杯にもおすすめ。
発芽玄米茶・野菜ジュース：GABAとビタミン・ミネラルを同時に補える健康飲料も人気です。

コンビニやスーパーでも手に入るため、習慣的なGABA補給にぴったりです。

▶️調理の工夫で吸収率UPする方法

GABAは水溶性のアミノ酸のため、調理方法によっては失われやすい栄養素でもあります。せっかくのGABAを効率よく摂取するためには、いくつかのポイントがあります。

低温調理・短時間加熱がベスト：GABAは高温で長時間加熱すると分解しやすいため、「蒸す・茹でる」より「炒める・煮る（短時間）」がおすすめ。
皮付き野菜を活用する：GABAは野菜の皮付近に多く含まれているため、なるべく皮ごと調理する。
発芽させて栄養UP：玄米を一晩水に浸けて発芽させる「発芽玄米」にすると、GABA含有量が大幅に増加。
乳酸菌と一緒に摂る：キムチやヨーグルトなどと組み合わせることで、腸内環境が整い、吸収効率が高まります。

これらの調理法を意識することで、日常の食事で効率的にGABAを取り入れ、体の内側から整える習慣がつきます。

🟩GABAサプリの選び方とおすすめ商品一覧

▶️サプリと食品の違い・メリット比較

GABAは、発酵食品や野菜などの食品からも摂取できますが、サプリメントとの違いを理解することで、より効果的な摂取が可能になります。

食品からの摂取は、自然な形で他の栄養素と一緒にGABAを取り入れることができ、日常の食事に取り入れやすいメリットがあります。しかし、含有量が少なく、必要な量を確保するのが難しい場合もあります。

一方、サプリメントは、GABAを高濃度で含有し、摂取量をコントロールしやすいのが特徴です。特定の目的（例：睡眠改善、ストレス軽減）に合わせて成分が配合されている製品も多く、効果を実感しやすい傾向があります。

▶️GABA含有量の目安と注意点

GABAサプリを選ぶ際には、含有量を確認することが重要です。一般的に、1日あたりの摂取目安は100mg〜300mgとされていますが、製品によっては500mg以上含有しているものもあります。

ただし、過剰摂取は副作用のリスクを高める可能性があるため、製品の推奨摂取量を守ることが大切です。また、他の成分（例：ビタミンB6、グリシン）との相互作用にも注意が必要です。

▶️目的別おすすめサプリ（睡眠・ストレス・集中力）

目的に応じて、適切なGABAサプリを選ぶことが効果的です。

睡眠改善を目的とする場合：

GABA(500mg)・B-6入り 100カプセル：高含有量のGABAに加え、ビタミンB6を配合し、睡眠の質向上をサポートします。

ストレス軽減を目的とする場合：

ファンケルストレスケア：GABAに加え、テアニンやラフマ葉エキスを配合し、リラックス効果を高めます。

集中力向上を目的とする場合：

DHC ギャバ 30日分：GABAに加え、ビタミンB群を配合し、神経伝達をサポートします。

▶️口コミ評価が高い人気サプリ5選

以下は、口コミ評価が高く、人気のあるGABAサプリメントです。

GABA(500mg)・B-6入り 100カプセル：高評価のレビューが多く、睡眠の質向上に効果を感じるユーザーが多数。

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DHC ギャバ 30日分：手頃な価格で始めやすく、ストレス軽減や集中力向上に効果を感じる声が多い。

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ファンケルストレスケア：リラックス効果を実感するユーザーが多く、継続的な使用で効果を感じるとの声が多数。

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ＮａｔｕｒｅＰｈａｒｍａ血圧対策Wケア GABA 40mg：血圧対策とストレス軽減を同時にサポートする製品として人気。

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江崎グリコメンタルバランスチョコレート GABA ミルク：おやつ感覚でGABAを摂取できる手軽さが好評。

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これらの情報を参考に、ご自身の目的やライフスタイルに合ったGABAサプリを選んでみてください。継続的な摂取と、適切な生活習慣の改善を組み合わせることで、より効果的な結果が期待できます。

🟩GABAの摂取で注意すべき副作用やポイント

▶️過剰摂取はNG？副作用の可能性

GABA（γ-アミノ酪酸）は基本的に安全性が高いとされている成分ですが、過剰に摂取すると一部の人に副作用が出る可能性があります。

主な副作用の例：

眠気
めまい
血圧の低下
胃腸の不快感（まれ）

通常、サプリに含まれるGABAは1日あたり100～300mg程度が目安とされ、安全性が高いとされていますが、500mg以上の高用量を一度に摂ると眠気や倦怠感を感じるケースも。特に車の運転前や会議など注意が必要な場面では、初めて摂取する場合のタイミングに気をつけましょう。

▶️医薬品との併用に注意すべき場合

GABAは体内で神経の興奮を抑える作用があるため、一部の医薬品と相互作用する可能性があります。服薬中の方は特に注意が必要です。

併用に注意すべき薬の例：

抗うつ薬や抗不安薬（ベンゾジアゼピン系）：GABA作用を強める可能性があり、眠気やふらつきが増すことも。
降圧剤：GABAにも血圧を下げる作用があるため、重複して作用すると低血圧のリスクあり。
てんかん治療薬：一部のGABA関連作用を持つ薬との相互作用の可能性あり。

これらの薬を服用している方は、自己判断でGABAサプリを摂取せず、必ず医師または薬剤師に相談することが大切です。

▶️妊娠中・授乳中はどうする？

妊娠中や授乳中の女性において、GABAの安全性は十分に確立されていません。動物実験レベルでは大きな問題は報告されていないものの、ヒトでの安全性に関する信頼性の高いデータは不十分です。

以下の点に注意が必要です：

妊娠中のホルモンバランスにGABAがどのように影響するか不明な部分が多い
授乳中の母乳への移行性が確認されていない
サプリには他の成分（香料、保存料、その他の添加物）が含まれている場合もある

そのため、妊娠中・授乳中のGABAサプリ摂取は基本的に避けるのが無難です。どうしてもGABAが必要な場合は、医師の指導のもとで使用するか、食品から少量を摂る程度に抑えるようにしましょう。

🟩まとめ｜GABAで心も体もラクになる生活を

▶️食品＋サプリで無理なく習慣化

GABAの健康効果を最大限に活かすには、「食品」と「サプリメント」の両方を上手に組み合わせることがカギです。毎日の食事にGABAを含む発酵食品や野菜を取り入れ、足りない分をサプリで補うことで、無理なく続けられるGABA習慣が実現します。

たとえば、

朝食：玄米や納豆などのGABA豊富な和食
昼食：GABA入りドリンクやチョコで手軽に補給
夜：サプリメントで1日の疲れをリセット

といったライフスタイルなら、自然にGABAを取り入れつつ、継続的な健康管理が可能です。習慣化することで、睡眠やストレス、集中力の改善を日々実感しやすくなります。

▶️GABAを上手に取り入れてストレスフリーに

忙しくストレスの多い現代社会では、「頑張りすぎないストレスケア」が求められています。GABAは、神経を落ち着かせ、心と体のバランスを整える働きがあるため、日常にそっと寄り添ってくれる存在です。

特に次のような人におすすめです：

夜なかなか眠れない
仕事や育児でイライラしやすい
集中力が続かずパフォーマンスが落ちている

GABAを「日々のセルフケア習慣」として取り入れることで、疲れにくい、ブレない自分を取り戻せるようになります。

また、GABAは依存性がなく、長期間の摂取でも安心とされているため、“がんばらない健康習慣”として誰でもすぐに始められる点も魅力です。

✅まとめメッセージ

GABAの力を味方にすれば、あなたの暮らしはもっと穏やかに、そしてもっと健やかに変わっていきます。無理せず、楽しく、自然体でGABAライフをスタートさせてみませんか？

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。