ビタミンB12の効果とは？神経と血液を守る働きとおすすめ食品・サプリを徹底解説

Posted on 2025年5月19日2025年5月19日

神経や血液の健康を保つうえで欠かせない「ビタミンB12」。
近年では、記憶力の維持やうつ症状の予防、エネルギー代謝のサポートなど、さまざまな働きが注目されています。
しかし、ビタミンB12は体内で合成できず、食品やサプリからの摂取が必須。特に、高齢者や菜食主義の方は不足しやすいため注意が必要です。

この記事では、ビタミンB12の効果や働き、不足によるリスク、豊富な食品、サプリの選び方まで、わかりやすく解説します。
健康な毎日を支えるために、ぜひ最後までご覧ください。

ビタミンB12とは？基礎知識をチェック

神経や血液の健康を保つうえで欠かせない「ビタミンB12」。日常的にはあまり意識されにくい栄養素ですが、実は身体の機能を支える非常に重要なビタミンのひとつです。この章では、ビタミンB12の基本情報や種類、そして水溶性ビタミンとしての特徴について詳しく解説します。

ビタミンB12の基本情報と種類

ビタミンB12（別名：コバラミン）は、水溶性ビタミンB群の一種で、主に神経細胞の機能維持や赤血球の生成に深く関わっています。体内では合成できないため、食事やサプリメントからの摂取が必須です。

ビタミンB12には、いくつかの化学形態が存在します。主な種類は以下のとおりです：

シアノコバラミン：サプリメントや強化食品に使われる最も一般的な形。安定性が高く、コストも低い。
メチルコバラミン：体内でそのまま利用される「活性型」。神経細胞の修復や維持に特に効果的。
ヒドロキソコバラミン：注射薬などに使用され、体内で徐々に活性型に変換される。
アデノシルコバラミン：ミトコンドリア内でエネルギー代謝に関わる重要な補酵素。

これらは体内で相互に変換されることができ、どの形態であっても最終的には必要な働きを果たします。ただし、サプリメントを選ぶ際には「どの型が含まれているか」も重要なポイントです。

水溶性ビタミンとしての役割とは？

ビタミンB12は「水溶性ビタミン」に分類され、体内に長期間蓄積されにくいのが特徴です。ただし、他の水溶性ビタミンと異なり、肝臓に一定量が貯蔵されるというユニークな性質を持っています。

主な役割には以下があります：

神経伝達の正常化：髄鞘（神経を保護するカバー）を維持し、情報伝達をスムーズに。
赤血球の形成：葉酸と協力して赤血球を作るため、貧血予防に重要。
DNA合成のサポート：細胞分裂や成長に欠かせない遺伝情報の複製に関与。
ホモシステイン代謝：動脈硬化のリスクを下げるアミノ酸代謝を促進。

このようにビタミンB12は、体の内部から健康を支える縁の下の力持ち的な栄養素なのです。不足するとさまざまな不調が現れるため、日頃から意識的な摂取が求められます。

ビタミンB12の主な効果と働き

ビタミンB12は、単なる栄養素にとどまらず、神経系や血液、さらには心の健康にまで深く関与しています。特に以下のような機能に注目が集まっています。

神経の健康を保つメカニズム

ビタミンB12は、神経細胞の構造と働きを維持するために不可欠な栄養素です。特に重要なのは、「髄鞘（ずいしょう）」という神経を包む絶縁体の生成に関わる点です。

髄鞘は電気信号の伝達をスムーズにする役割を果たし、これが損なわれると、手足のしびれや運動障害、認知機能の低下などが起こることもあります。
ビタミンB12は、この髄鞘の修復と合成を促すことで、神経のダメージを防ぎ、神経疾患の予防にも役立つと考えられています。

不足すると「末梢神経障害」や「脊髄変性症」のリスクが高まるため、日常的に補いたい栄養素です。

赤血球の生成と貧血予防

ビタミンB12は葉酸とともに赤血球の合成に関わる重要な栄養素です。

不足すると「巨赤芽球性貧血」と呼ばれる特殊な貧血を引き起こし、赤血球のサイズが異常に大きくなって酸素の運搬能力が低下します。
この結果、慢性的な疲労感、動悸、息切れ、顔色の悪さといった症状が現れることがあります。

特に高齢者や妊婦、ヴィーガン・ベジタリアンの方はビタミンB12が不足しやすいため、日々の食事やサプリでの補給が重要です。

うつ・記憶力・認知機能への影響

ビタミンB12は、脳の健康や精神的な安定にも関与しています。脳内の神経伝達物質の合成をサポートし、感情や記憶のバランスを保つ働きがあります。

ビタミンB12が不足すると、セロトニンやドーパミンの合成が滞り、うつ症状のリスクが高まるとされます。
また、ビタミンB12は加齢による記憶力の低下や軽度認知障害の進行を防ぐ可能性があると、いくつかの研究でも注目されています。

特に40代以降は吸収力が落ちやすいため、心と脳の健康を守る目的でも意識的な摂取が勧められます。

エネルギー代謝や疲労回復にも関与

ビタミンB12は、エネルギー代謝の要となる栄養素でもあります。糖質や脂質、タンパク質からエネルギーを作り出す際に、補酵素として重要な働きを担っています。

エネルギーが効率よく生み出されることで、慢性的な疲労感やだるさを軽減し、活力のある毎日をサポートします。
また、神経と筋肉の連携を助ける作用もあるため、集中力や持久力のアップにも関係しています。

「疲れが取れにくい」「集中力が続かない」と感じている方は、ビタミンB12の不足が隠れた原因のひとつかもしれません。

ビタミンB12が不足するとどうなる？

ビタミンB12は体内に貯蔵される量が比較的多く、すぐに欠乏することは少ない栄養素です。しかし、吸収障害や長期的な摂取不足が続くと、深刻な健康トラブルを引き起こすことがあります。ここでは、B12欠乏による症状や、注意すべき人の特徴を詳しく解説します。

主な欠乏症とそのリスク

ビタミンB12が不足すると、次のような欠乏症が現れる可能性があります。

🔴 巨赤芽球性貧血

赤血球の成熟が妨げられ、酸素運搬能力が低下します。
症状：倦怠感、息切れ、めまい、顔色の悪さなど。

🧠 神経障害

髄鞘の劣化により、末梢神経や中枢神経にダメージが生じます。
症状：手足のしびれ、歩行困難、感覚異常、記憶力低下など。

💭 認知機能の低下・うつ症状

神経伝達物質の異常から、うつ状態や集中力の低下が起こることも。
慢性的な不足は、認知症リスクとも関連があるといわれています。

B12不足は進行がゆるやかなため、気づかないうちに症状が進行することも多い点に注意が必要です。

不足しやすい人の特徴（高齢者・菜食主義者・妊娠中など）

ビタミンB12は特定の人にとって、意識しなければ不足しやすい栄養素です。以下のような人は特に注意が必要です。

👵 高齢者

胃酸の分泌が減り、B12を分離・吸収しにくくなる。
「萎縮性胃炎」などを持つ人は特にリスクが高い。

🥗 菜食主義者・ヴィーガン

ビタミンB12は基本的に動物性食品にしか含まれていないため、植物中心の食生活では不足しがち。
長期間のヴィーガン生活で、貧血や神経障害が発症する例も報告されています。

🤰 妊娠中・授乳中の女性

胎児や乳児の発育にB12が必要なため、母体の貯蔵量が消費されやすい。
B12が不足すると、胎児の神経発達に悪影響を及ぼすこともある。

💊 特定の薬を服用している人

胃酸を抑える薬（PPI）や糖尿病治療薬（メトホルミン）などは、B12の吸収を妨げる場合があります。

医師の診断が必要なケース

以下のような症状がある場合、自己判断ではなく医療機関での診断を受けることが推奨されます。

慢性的な倦怠感や息切れが続く
手足のしびれやピリピリ感がある
記憶力や集中力の低下を感じる
ビーガンやベジタリアンで長期間サプリを摂っていない
胃や腸の手術歴がある、または消化器疾患がある

血液検査により「血清ビタミンB12濃度」や「ホモシステイン値」を測定することで、B12欠乏を正確に診断することができます。早期に発見すれば、サプリや注射などで適切に改善可能です。

ビタミンB12が豊富な食品一覧

ビタミンB12は、体内で作ることができない必須栄養素であるため、食事からの摂取が基本となります。とくに吸収効率の高い動物性食品が中心ですが、どんな食材に多く含まれているのか、植物性食品でも摂れるのかなど、具体的に見ていきましょう。

動物性食品（レバー・魚介類・卵・乳製品など）

ビタミンB12を効率よく摂取したいなら、まずは動物性食品を中心に取り入れるのが基本です。以下は含有量の多い代表的な食品です。

食品名	ビタミンB12含有量（μg／100g）	特徴
牛レバー	約52.8μg	含有量トップクラス。週1回の摂取で十分補える。
鶏レバー	約44.0μg	コスパも高く、鉄分も同時に摂取可能。
あさり	約52.4μg	蒸しあさりや味噌汁などで手軽に。
しじみ	約68.4μg	二日酔い対策でも人気の食品。
さんま（焼き）	約17.7μg	青魚の中でもB12が豊富。
卵（全卵）	約1.1μg	少量だが毎日の摂取で安定供給に。
牛乳	約0.4μg	乳製品として手軽に補える。

※文部科学省「日本食品標準成分表」をもとに作成。

これらの食品をバランスよく取り入れることで、自然な形でB12を補給できます。特に魚介類やレバー類は、貧血や神経の不調が気になる方にはおすすめです。

植物性食品での摂取は可能？

結論から言うと、植物性食品にはほとんどビタミンB12が含まれていません。唯一、以下のような例外があるものの、含有量は不安定で、信頼できる摂取源とは言えません。

植物性食品に見られる例外：

海苔：乾燥海苔には微量のB12が含まれるが、吸収率が低いとされる。
発酵食品（納豆など）：一部にB12が含まれる場合もあるが、**生物学的活性が低い型（擬似B12）**の可能性がある。
強化食品（シリアルや植物性ミルク）：海外製品を中心に、B12を人工的に添加したものも存在。

✅ 結論：

ヴィーガンやベジタリアンの方は、B12の欠乏を防ぐために、必ずサプリメントや強化食品での補給が必要です。自己判断で食事管理を行うと、神経障害や貧血のリスクが高まる可能性があります。

1日の摂取目安と食事のコツ

🔸 厚生労働省が定めるビタミンB12の推奨摂取量（1日あたり）：

年齢・性別	推奨量
成人男性・女性	2.4μg
妊婦	2.8μg
授乳婦	3.0μg

これは、例えば「あさりの味噌汁1杯」「レバー1切れ」「魚の切り身1枚」などで十分に満たせる量です。

食事でのコツ：

週に1〜2回レバーや魚介類を取り入れると安定した補給に。
朝食に卵や牛乳を加えると毎日少しずつ補える。
動物性が苦手な人は、サプリメントで補完するのが確実。

ビタミンB12サプリの選び方とおすすめ商品

ビタミンB12は、神経や血液の健康を維持するために不可欠な栄養素です。特に、食事からの摂取が難しい方や吸収効率が低下している方にとって、サプリメントは有効な補助手段となります。ここでは、サプリメントでビタミンB12を摂取するメリットと注意点、成分の違い、そしておすすめ商品をご紹介します。

サプリで摂るメリットと注意点

✅ メリット

吸収効率の向上：サプリメントは、胃酸の分泌が低下している高齢者や胃腸の手術後の方でも吸収しやすい形で提供されていることが多く、効率的な摂取が可能です。
摂取量の調整が容易：食事だけでは不足しがちなビタミンB12を、サプリメントで補うことで、必要な摂取量を確保しやすくなります。

⚠️ 注意点

過剰摂取のリスク：ビタミンB12は水溶性であり、過剰摂取による副作用は少ないとされていますが、長期的な大量摂取は健康に影響を及ぼす可能性があるため、適切な摂取量を守ることが重要です。
薬との相互作用：一部の薬剤（例：メトホルミン、H2ブロッカーなど）はビタミンB12の吸収を妨げることがあるため、薬を服用中の方は医師や薬剤師に相談することをおすすめします。

メチルコバラミンとシアノコバラミンの違い

ビタミンB12サプリメントには、主に「メチルコバラミン」と「シアノコバラミン」の2種類の形態があります。

メチルコバラミン：天然型のビタミンB12で、体内で直接利用される形態です。神経系の健康維持に特に効果的とされています。
シアノコバラミン：合成型のビタミンB12で、安定性が高く、コストパフォーマンスに優れています。体内でメチルコバラミンやアデノシルコバラミンに変換されて利用されます。

選択の際は、体質や目的に応じて適切な形態を選ぶことが重要です。

ビタミンB12の摂取でよくある疑問Q&A

ビタミンB12は健康維持に欠かせない栄養素ですが、正しく摂取するためには知っておきたいポイントがあります。ここでは、よくある質問にQ&A形式でわかりやすくお答えします。

過剰摂取のリスクはある？

Q：ビタミンB12を摂りすぎると副作用が出ますか？

A：一般的には、過剰摂取による重大な副作用は報告されていません。

ビタミンB12は水溶性ビタミンに分類されており、体に必要な分だけが吸収され、余分な分は尿として排出されます。そのため、通常の食事やサプリメントによる摂取で過剰症になるリスクは極めて低いとされています。

ただし、以下のような場合は注意が必要です。

サプリメントを高容量で長期間摂取している
ビタミンB12注射を定期的に受けている
腎機能に問題がある人（排泄能力の低下）

安全に摂取するためにも、目安量を守ること、不安がある場合は医師に相談することをおすすめします。

いつ飲むのが効果的？

Q：ビタミンB12サプリは朝・夜どちらがいいの？

A：基本的には“朝または日中の空腹時”の摂取が効果的です。

ビタミンB12は、エネルギー代謝や神経の働きを助ける栄養素です。そのため、日中の活動に合わせて摂取することで、本来の効果を発揮しやすくなります。

✔ 飲むタイミングのポイント

空腹時または食間に摂取すると吸収効率が高まる
カフェインやアルコールと一緒の摂取は避ける（吸収を妨げる可能性あり）
錠剤タイプはコップ1杯の水で服用
舌下タイプは“ゆっくり溶かす”ことで吸収率アップ

夜に飲んでも大きな問題はありませんが、活動時間帯に合わせて摂るのがベストです。

他の栄養素と一緒に摂るべき？

Q：ビタミンB12と相性の良い栄養素は？

A：ビタミンB群や葉酸、鉄分と一緒に摂ることで効果的です。

ビタミンB12は単独でも重要ですが、他の栄養素と連携することで相乗効果を発揮します。

💡 特に組み合わせたい栄養素：

葉酸（ビタミンB9）：赤血球の生成を共同でサポート。B12と葉酸は貧血予防の黄金コンビ。
ビタミンB6：神経機能の維持に関与。B12と一緒に神経系をサポート。
鉄分：血液を構成する重要成分。ビタミンB12と合わせて貧血予防に役立つ。
ビタミンC：鉄分や葉酸の吸収を促進。食事全体の栄養バランスが整いやすくなる。

マルチビタミンや**Bコンプレックス（ビタミンB群の複合サプリ）**を利用するのもおすすめです。

このように、ビタミンB12を上手に取り入れるには、タイミング・組み合わせ・過剰摂取への配慮がカギとなります。正しい知識をもって、毎日の健康維持に役立てましょう。

まとめ｜ビタミンB12で神経と血液の健康を守ろう

ビタミンB12は、神経機能や赤血球の生成、さらには記憶力やうつ症状の改善にも関与する重要な栄養素です。特に、高齢者や菜食中心の食生活を送っている方にとっては、不足リスクが高く注意が必要です。

また、ビタミンB12は体内での合成ができず、食事やサプリメントからの摂取が必須です。レバーや魚介類、卵、乳製品などの動物性食品を積極的に取り入れることで、効率よく摂取できます。食事からの摂取が難しい場合や吸収力に不安がある方は、サプリメントでの補給も有効です。

特に、以下のポイントを意識しましょう：

神経と血液の健康を支える必須ビタミンである
葉酸やビタミンB6との相乗効果も期待できる
加齢や胃腸の不調によって吸収力が低下するケースがある
朝や空腹時にサプリで摂るのが効果的

健康な毎日を送るためにも、ビタミンB12の役割と重要性を正しく理解し、日々の生活に取り入れることが大切です。まずは今日の食事やサプリ選びから、ビタミンB12を意識してみてはいかがでしょうか？

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。