中性脂肪とは？基準値・増える原因・減らす方法を詳しく解説！

Posted on 2024年3月13日2025年3月13日

「健康診断で中性脂肪が高いと言われたけど、どうすればいいの？」
中性脂肪は、エネルギー源として必要な脂肪の一種ですが、増えすぎると動脈硬化や脂肪肝などのリスクが高まります。 特に、現代の食生活や運動不足が原因で、中性脂肪が基準値を超える人が増えています。

本記事では、中性脂肪の基礎知識、基準値、増える原因、効果的な減らし方 まで詳しく解説！今日から始められる改善方法を紹介するので、健康維持のためにぜひ実践してみましょう。

1. 中性脂肪とは？基本知識をわかりやすく解説

健康診断などでよく耳にする「中性脂肪」。実は、私たちの体にとって重要なエネルギー源であり、適量であれば健康維持に役立ちます。しかし、増えすぎると生活習慣病のリスクが高まるため、正しい知識を持つことが大切です。ここでは、中性脂肪の役割やコレステロールとの違いについて詳しく解説します。

中性脂肪の役割と体内での働き

中性脂肪（トリグリセリド）は、主に食事から摂取した脂質や糖質がエネルギーとして利用されずに体内に蓄えられたものです。脂肪細胞に蓄積され、必要に応じてエネルギーとして使われるため、**「体のエネルギー貯蔵庫」**のような役割を果たします。

中性脂肪の主な働き

エネルギー源となる
- 身体活動や生命維持に必要なエネルギーとして利用される。
体温を維持する
- 皮下脂肪として蓄えられ、寒さから体を守る。
内臓を保護する
- クッションのような働きをし、内臓への衝撃を和らげる。

適量の中性脂肪は健康維持に必要ですが、増えすぎると血液がドロドロになり、動脈硬化や脂肪肝などの原因となるため、適切な管理が重要です。

中性脂肪とコレステロールの違い

中性脂肪とよく混同されるのが「コレステロール」です。どちらも脂質の一種ですが、役割や影響が異なります。

	中性脂肪	コレステロール
役割	エネルギーの貯蔵・供給	細胞膜やホルモンの材料
主な供給源	食事から摂取した脂質・糖質	体内で合成される（約7割）
増えすぎると？	肥満・脂肪肝・動脈硬化のリスク	動脈硬化・心疾患のリスク

中性脂肪とコレステロールの関係

中性脂肪が増えすぎると、血液中の悪玉（LDL）コレステロールが増加し、善玉（HDL）コレステロールが減少することがあります。その結果、動脈硬化のリスクが高まり、心筋梗塞や脳卒中につながる可能性もあるため注意が必要です。

まとめ

中性脂肪は体にとって必要なエネルギー源ですが、増えすぎると健康リスクが高まります。また、コレステロールとは異なる役割を持ちながらも、相互に影響し合うため、バランスの取れた食生活や適度な運動が重要です。次のセクションでは、中性脂肪の基準値や危険な数値について詳しく解説します。

2. 中性脂肪の基準値とは？数値の見方と危険な範囲

健康診断の結果に記載されている「中性脂肪（トリグリセリド）」の数値。これが高すぎたり低すぎたりすると、健康リスクが高まります。中性脂肪の適正な基準値を知り、自分の健康状態を正しく把握することが大切です。ここでは、健康診断での正常値や数値が異常な場合の影響について詳しく解説します。

健康診断での中性脂肪の正常値

中性脂肪の基準値は、一般的に以下のように定められています。

中性脂肪の基準値（空腹時採血）

正常値：30～149 mg/dL
軽度異常（境界域）：150～199 mg/dL
高値（要注意）：200～499 mg/dL
非常に高値（危険域）：500 mg/dL以上

✔ ポイント

150mg/dL未満が理想的
200mg/dL以上は生活習慣の見直しが必要
500mg/dL以上になると、膵炎（すいえん）などの重大な疾患リスクが高まる

健康診断の際は、できるだけ食後10～12時間を空けた空腹時に採血をするのが望ましいです。食後すぐの検査では、一時的に中性脂肪が高くなるため、正確な数値が把握できません。

高すぎる・低すぎるとどうなる？

中性脂肪が高すぎる場合（高トリグリセリド血症）

中性脂肪が150mg/dL以上になると、以下のような健康リスクが高まります。

動脈硬化が進行しやすい
- 血液がドロドロになり、血管の詰まりを引き起こす。
心筋梗塞・脳梗塞のリスクが上昇
- 血管が狭くなり、血流が悪くなることで発症の危険が高まる。
脂肪肝の原因になる
- 肝臓に脂肪が蓄積し、放置すると肝炎や肝硬変につながることも。
急性膵炎を引き起こすことも
- 中性脂肪が500mg/dLを超えると、膵臓の炎症（急性膵炎）のリスクが高まる。

✅ 対策：食生活の見直し、適度な運動、アルコールの制限が重要！

中性脂肪が低すぎる場合（低トリグリセリド血症）

中性脂肪が30mg/dL未満と低すぎる場合も注意が必要です。

栄養不足の可能性
- 極端なダイエットや低脂質の食事が原因で、エネルギー不足になることも。
ホルモンバランスの乱れ
- 中性脂肪はホルモンの材料にもなるため、極端に低いと体調不良を引き起こす可能性がある。
肝機能や消化器系の異常
- 肝疾患や吸収不良症候群（食べた栄養がうまく吸収されない病気）が原因で、低中性脂肪になることも。

✅ 対策：バランスの取れた食事を心がけ、必要に応じて医師の診察を受けることが大切！

まとめ

✔ 中性脂肪の基準値は30～149mg/dLが正常範囲
✔ 150mg/dL以上になると動脈硬化や脂肪肝のリスクが高まる
✔ 500mg/dLを超えると急性膵炎などの重大な病気の危険性も
✔ 低すぎる場合も栄養不足や病気の可能性があるため要注意

健康診断の数値をしっかりチェックし、適正な範囲を維持することが健康長寿のカギになります。次のセクションでは、中性脂肪が増える原因について詳しく解説します！

3. 中性脂肪が増える原因とは？生活習慣との関係

中性脂肪は、エネルギー源として重要な役割を果たしますが、過剰に増えると動脈硬化や脂肪肝などの健康リスクを高めるため注意が必要です。では、なぜ中性脂肪が増えてしまうのでしょうか？ここでは、食生活・運動不足・アルコール・ストレスといった生活習慣との関係について詳しく解説します。

① 食生活：脂質・糖質の摂りすぎ

食事の内容は中性脂肪の増加に大きく影響します。特に、脂質や糖質の過剰摂取は中性脂肪を増やす主な原因の一つです。

中性脂肪を増やしやすい食品

✅ 脂質が多い食品

揚げ物（唐揚げ、天ぷら、フライドポテト）
肉の脂身（牛カルビ、豚バラなど）
バターやマーガリンを使った菓子類（ケーキ、クッキー）

✅ 糖質が多い食品（特に「糖質＋脂質」の組み合わせに注意！）

白米・パン・麺類（過剰摂取は要注意）
甘い飲み物（ジュース、砂糖入りコーヒー、スポーツドリンク）
スナック菓子、アイスクリーム

▶ なぜ糖質が中性脂肪を増やすの？
糖質を摂りすぎると、余った分が肝臓で脂肪に変換され、中性脂肪として蓄えられます。そのため、脂質だけでなく、糖質の摂取量にも気を配ることが大切です。

✅ 対策：食生活のポイント

脂質は「良質な脂」に置き換える（オリーブオイル、青魚、ナッツなど）
糖質の摂取量を適切にコントロール（白米→玄米、パン→全粒粉パンに変更）
野菜や食物繊維を積極的に摂る（食後の血糖値上昇を抑える）

② 運動不足とエネルギー消費の低下

**運動不足になると、消費エネルギーが減少し、中性脂肪が蓄積されやすくなります。**特にデスクワークや在宅勤務が増えた現代では、意識的に体を動かすことが重要です。

運動不足が中性脂肪を増やす理由

エネルギー消費が少ない → 余ったエネルギーが脂肪として蓄積される
筋肉量が減る → 基礎代謝が低下し、脂肪が燃えにくくなる
血流が悪くなる → 脂質代謝が低下し、中性脂肪が増加

✅ 対策：中性脂肪を減らす運動習慣

有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・水泳）を週3～5回
筋トレを取り入れて基礎代謝を上げる
「ながら運動」を活用（階段を使う、通勤時に歩く）

▶ 中性脂肪を下げるのに効果的な運動

ウォーキング（30分以上）：脂肪燃焼効果が高い
スクワット・腕立て伏せ：筋肉量UPで基礎代謝を向上
ストレッチやヨガ：血流を改善し、脂肪燃焼をサポート

③ アルコールの影響

お酒の飲みすぎも中性脂肪を増やす大きな原因の一つです。アルコール自体にカロリーがあるだけでなく、肝臓の脂質代謝を低下させるため、注意が必要です。

アルコールが中性脂肪を増やすメカニズム

アルコールの分解が優先され、脂肪の代謝が後回しになる
ビール・日本酒・カクテルなど糖質を含むお酒は特に要注意
おつまみ（揚げ物・スナック菓子）と一緒に摂取すると脂肪が蓄積しやすい

✅ 対策：お酒の飲み方を工夫する

飲みすぎを防ぐ（1日1杯まで）
糖質の少ないお酒を選ぶ（焼酎・ウイスキー・ハイボールなど）
おつまみは「ナッツ・豆腐・枝豆・サラダ」など低脂質なものに

④ ストレスとホルモンバランス

ストレスが溜まると、自律神経やホルモンバランスが乱れ、中性脂肪の増加につながることがあります。

ストレスが中性脂肪を増やす理由

コルチゾール（ストレスホルモン）の影響で脂肪が蓄積しやすくなる
暴飲暴食につながりやすい（甘いもの・脂っこいものを欲する）
睡眠不足になると脂質代謝が低下し、肥満リスクが上がる

✅ 対策：ストレスを減らす習慣を取り入れる

適度な運動でリフレッシュ（ウォーキング・ストレッチ）
睡眠をしっかり確保（7時間以上）
リラックスする時間を作る（読書・音楽・趣味）

まとめ

✔ **食生活の乱れ（脂質・糖質の摂りすぎ）**が中性脂肪を増やす
✔ 運動不足は脂肪燃焼を妨げ、中性脂肪を蓄積しやすくする
✔ アルコールの摂りすぎは肝臓の脂質代謝を低下させる
✔ ストレスや睡眠不足はホルモンバランスを乱し、中性脂肪を増やす原因に

✅ 中性脂肪を増やさないためにできること

バランスの取れた食事（脂質・糖質を適量に）
適度な運動習慣（有酸素＋筋トレ）
お酒の適量管理（飲みすぎ注意）
ストレスケア＆十分な睡眠

次のセクションでは、「中性脂肪を減らす方法」について詳しく解説します！

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4. 中性脂肪を減らす方法！今日からできる対策

中性脂肪が高いと、動脈硬化や脂肪肝のリスクが上がるため、早めの対策が重要です。食事・運動・アルコール・ストレス管理の4つのポイントを押さえれば、無理なく中性脂肪を減らすことができます。今日からできる具体的な方法を解説します！

① 食事の改善：おすすめの食品・避けるべき食品

避けるべき食品（中性脂肪を増やす食べ物）

🚨 脂質が多すぎる食品

揚げ物（フライドポテト・唐揚げ・天ぷら）
肉の脂身（牛カルビ・豚バラ）
バター・マーガリンを使ったスイーツ

🚨 糖質が多すぎる食品

白米・パン・麺類（食べ過ぎに注意！）
ジュース・炭酸飲料（砂糖が多く血糖値を急上昇させる）
菓子パン・ケーキ・クッキー（糖質＋脂質の組み合わせは危険）

✅ ポイント

主食は 白米→玄米、パン→全粒粉パン で血糖値の急上昇を防ぐ
「揚げる」よりも「蒸す・焼く・茹でる」調理法を選ぶ
食物繊維の多い食材を先に食べる（血糖値の上昇を抑える）

② 運動習慣の見直し：有酸素運動・筋トレの効果

運動は中性脂肪を減らす最も効果的な方法のひとつ！
「有酸素運動」と「筋トレ」を組み合わせると、より効果的に脂肪を燃焼できます。

有酸素運動：脂肪燃焼を促す

▶ おすすめの有酸素運動（週3～5回・30分以上）

ウォーキング（1日8,000歩を目標）
ジョギング・サイクリング
水泳（全身運動で効率的に脂肪燃焼！）

筋トレ：基礎代謝を上げる

▶ おすすめの筋トレ（週2～3回・10分からOK）

スクワット（下半身の大きな筋肉を鍛える）
腕立て伏せ・プランク（上半身＋体幹を強化）
ダンベル運動（筋肉量アップで脂肪燃焼しやすい体に！）

✅ 運動のコツ

無理なく続けられる運動を選ぶ
まずは 「1日10分のウォーキング」から始める
筋トレ後に有酸素運動をすると脂肪燃焼効果UP

③ アルコールの適量管理

お酒の飲みすぎは中性脂肪を増やす原因になります。肝臓はアルコールを優先的に分解するため、脂肪の代謝が後回し になり、結果として脂肪が蓄積されやすくなります。

アルコール摂取の注意点

🚨 飲みすぎ注意！（適量を守る）

男性：1日あたり ビール500ml・日本酒1合・焼酎100ml 程度まで
女性：1日あたり ビール350ml・日本酒0.5合・焼酎50ml 程度まで

🚨 糖質の多いお酒を控える

ビール・日本酒・梅酒・甘いカクテル → 避ける
焼酎・ウイスキー・ハイボール → 比較的OK（ただし飲みすぎ注意）

✅ おつまみを工夫する

揚げ物・スナック菓子 → NG
枝豆・豆腐・ナッツ・焼き魚 → OK

④ ストレス対策と睡眠の重要性

ストレスや睡眠不足も、中性脂肪の増加に影響します。

ストレスが中性脂肪を増やす理由

ストレスホルモン（コルチゾール）が脂肪蓄積を促進
暴飲暴食につながりやすい（甘いもの・脂っこいものが欲しくなる）
睡眠不足がホルモンバランスを乱し、代謝を低下させる

✅ ストレスを軽減する方法

1日1回 深呼吸・ストレッチ でリラックス
好きな音楽を聴く・読書をする
適度な運動でストレス発散

✅ 睡眠を改善するポイント

1日 7時間以上の睡眠 を確保
寝る1時間前は スマホやPCの画面を見ない
カフェイン・アルコールを寝る前に控える

まとめ

✔ 食事の改善：青魚・野菜・ナッツを積極的に、脂質・糖質を控えめに
✔ 運動習慣の見直し：有酸素運動＋筋トレで脂肪燃焼を促進
✔ アルコールの適量管理：飲みすぎを防ぎ、糖質の少ないお酒を選ぶ
✔ ストレス＆睡眠対策：ホルモンバランスを整え、代謝をアップ

今日からできる対策を少しずつ取り入れ、中性脂肪を適正値にコントロールしましょう！

5. まとめ：中性脂肪をコントロールして健康を維持しよう

中性脂肪は、体にとって重要なエネルギー源ですが、増えすぎると生活習慣病のリスクが高まるため、適切に管理することが大切です。 ここまで解説してきたように、食事・運動・アルコールの管理・ストレス対策といった生活習慣の改善で、中性脂肪を無理なくコントロールできます。健康な体を維持するために、日々の習慣を少しずつ見直していきましょう。

① 生活習慣の改善で無理なく中性脂肪を管理

✅ 中性脂肪をコントロールするための基本ポイント

✅ 食事を見直す

脂質・糖質の摂りすぎに注意！
青魚・野菜・ナッツ・発酵食品を積極的に摂取する
食物繊維を増やし、血糖値の急上昇を防ぐ

✅ 運動を習慣化する

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を週3～5回
スクワットやプランクなどの筋トレで基礎代謝をアップ
無理なく続けられる運動からスタート

✅ アルコールの適量を守る

飲みすぎを防ぎ、糖質の少ないお酒を選ぶ
おつまみは低脂質・高たんぱくのものを意識する

✅ ストレスを溜めない＆質の良い睡眠をとる

リラックスできる時間を作る（読書・音楽・趣味など）
1日7時間以上の睡眠を確保

▶ まずはできることから始めて、無理のない範囲で習慣化することが重要です！

② 健康診断の結果を定期的にチェック

中性脂肪の状態を把握するために、健康診断の結果を定期的に確認することが大切です。 早めに対策をすれば、将来的な病気のリスクを減らすことができます。

✅ 健康診断での中性脂肪の基準値

正常値：30～149 mg/dL
境界値：150～199 mg/dL（注意が必要）
高値：200 mg/dL 以上（要改善）

✅ 健康診断の結果をチェックするポイント

中性脂肪だけでなく、コレステロールや血糖値も確認する
基準値を超えていたら、生活習慣を見直し、改善を意識する
必要に応じて医師に相談し、適切なアドバイスをもらう

まとめ：今日からできることを少しずつ実践しよう！

✔ 中性脂肪を増やさないために、食事・運動・生活習慣を意識する
✔ 健康診断の結果を定期的にチェックし、数値を把握する
✔ 無理のない範囲で改善し、長く続けることが大切！

中性脂肪を適正値に保つことで、動脈硬化や脂肪肝といった病気のリスクを減らし、健康な体を維持できます。今日からできることを1つでも実践し、理想的な生活習慣を身につけましょう！

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。