【完全ガイド】中性脂肪とは？基準値・原因・下げる方法をわかりやすく解説！

Posted on 2024年3月13日2025年9月9日

健康診断で「中性脂肪が高めです」と指摘されたことはありませんか？
中性脂肪は体のエネルギー源として欠かせない一方、基準値を超えて増えると動脈硬化や生活習慣病のリスクが高まります。数値が気になるけれど「そもそも中性脂肪って何？」「どうすれば減らせるの？」と疑問に思う方も多いでしょう。

この記事では、中性脂肪の基本知識・基準値の見方・増える原因・下げるための具体的な方法 をわかりやすく解説します。正しい理解と小さな生活習慣の改善で、中性脂肪はコントロール可能です。ぜひ参考にして、健康維持に役立ててください。

① 中性脂肪とは？基本知識をわかりやすく解説

中性脂肪（トリグリセリド）は、血液中や脂肪細胞に存在する「エネルギーの貯蔵庫」です。健康診断の結果票でよく見かける数値の一つであり、体にとって必要不可欠な成分ですが、増えすぎると生活習慣病のリスクを高めるため注意が必要です。ここでは、中性脂肪の役割と、なぜ悪玉扱いされがちなのかを解説します。

中性脂肪の役割と体に必要な理由

エネルギー源としての役割
　中性脂肪は、食事で摂った余分な糖や脂肪が体内で変換されて蓄えられたもの。必要に応じて分解され、活動のためのエネルギーとして使われます。飢餓状態や長時間の運動時にも、中性脂肪が分解されて体を動かすエネルギーになります。
体温維持・臓器保護
　皮下脂肪として体に蓄えられることで、体温を保つ断熱材の役割を果たし、さらに内臓を衝撃から守るクッションのような働きもしています。

つまり、中性脂肪は「体を動かすための燃料」「体を守るクッション」として不可欠な存在です。

悪玉扱いされるのはなぜ？過剰な中性脂肪のリスク

必要量を超えて増えてしまうと、中性脂肪は健康に悪影響を及ぼします。

動脈硬化のリスク
　血液中の中性脂肪が多すぎると、血管内に余分な脂質が溜まりやすくなり、動脈硬化の原因に。脳梗塞や心筋梗塞など重大な病気につながる可能性があります。
脂肪肝やメタボリックシンドローム
　肝臓に脂肪が蓄積し、脂肪肝を引き起こすことも。さらに内臓脂肪が増え、肥満・糖尿病・高血圧といった「メタボリックシンドローム」のリスクが高まります。
血液がドロドロに
　中性脂肪が高いと血液が粘っこくなり、血流が悪化。冷えや肩こり、疲れやすさを感じやすくなることもあります。

このように、中性脂肪は体に欠かせない存在でありながら、「増えすぎると一気にリスクに変わる」という特徴があるのです。

② 中性脂肪の基準値とは？数値の見方と危険な範囲

健康診断や人間ドックの血液検査では、「中性脂肪（トリグリセリド）」という項目が必ず含まれています。この数値を正しく理解することは、生活習慣病の早期予防に役立ちます。ここでは、基準値の見方と、数値が高すぎる・低すぎる場合のリスクについて解説します。

健康診断で見るべき「トリグリセリド値」

健康診断の検査項目では、「中性脂肪」や「トリグリセリド（TG）」と表記されています。
測定は基本的に 空腹時 に行うのが一般的で、直前に食事をすると値が上がりやすくなるため注意が必要です。
中性脂肪は日々の食事や飲酒で変動しやすい数値ですが、長期的な生活習慣の状態を映す“健康のバロメーター”でもあります。

正常値・境界値・高値の基準

日本動脈硬化学会や厚生労働省が示す指標では、中性脂肪の基準値は以下の通りです。

正常値：50〜149 mg/dL
境界値（要注意）：150〜199 mg/dL
高値（高トリグリセリド血症）：200 mg/dL以上

👉 200 mg/dLを超えると「高脂血症」と診断されることがあり、放置すると動脈硬化や心疾患のリスクが高まります。
👉 逆に、50 mg/dL未満 も低すぎると栄養状態の不良を疑う場合があります。

高すぎる／低すぎる場合の体への影響

中性脂肪が高い場合（200 mg/dL以上）
- 動脈硬化が進行 → 脳梗塞や心筋梗塞のリスク増大
- 肝臓に脂肪が蓄積 → 脂肪肝・肝機能障害のリスク
- 内臓脂肪が増加 → メタボリックシンドローム・糖尿病・高血圧へつながる
中性脂肪が低い場合（50 mg/dL未満）
- 栄養不良、過度なダイエット、甲状腺機能亢進症などの可能性
- エネルギー不足により疲れやすい、免疫力が低下するリスク

✅ ポイントは「数値が高すぎても低すぎても健康リスクがある」ということです。
健康診断で境界値以上が続く場合は、生活習慣の改善や医師への相談が必要になります。

③ 中性脂肪が増える原因とは？生活習慣との関係

中性脂肪は本来、体のエネルギー源として必要なものですが、日々の生活習慣によって簡単に増えてしまいます。特に「食べすぎ・動かなすぎ・不規則な生活」の3つが大きな要因です。ここでは、代表的な原因を見ていきましょう。

食生活（糖質・アルコール・脂質の摂りすぎ）

糖質の摂りすぎ
　ご飯、パン、麺類、甘いお菓子やジュースなどの糖質は、エネルギーとして使われなかった分が中性脂肪に変わり、体に蓄積されます。特に「早食い」「まとめ食い」は血糖値を急上昇させ、中性脂肪を増やしやすい原因に。
アルコールの過剰摂取
　アルコールは肝臓で分解される際に「中性脂肪の合成」を促進します。ビールや日本酒など糖質を含むお酒は特に注意が必要。また、つまみとして揚げ物や脂っこい食事を合わせると、さらに数値が上がりやすくなります。
脂質の摂りすぎ
　揚げ物や加工食品に含まれる「飽和脂肪酸」や「トランス脂肪酸」は中性脂肪を増やす要因に。逆に、魚やナッツ類に含まれる「不飽和脂肪酸（オメガ3など）」は中性脂肪を下げる働きがあるため、脂質の“質”も重要です。

運動不足が与える影響

消費エネルギーが減少する
　体を動かさないと、食事から摂ったエネルギーを消費できず、余った分が中性脂肪として蓄積されます。
脂肪分解の働きが低下
　適度な有酸素運動（ウォーキングやジョギング）は、中性脂肪をエネルギーとして燃焼させる働きがあります。運動不足の状態が続くと、脂肪を分解・燃焼する機能が低下し、血液中の中性脂肪が高くなりやすいのです。

👉 特にデスクワーク中心の人は、日常的な運動不足が原因で数値が高くなっているケースが多く見られます。

ストレス・睡眠不足とホルモンの関係

ストレスの影響
　強いストレスを受けると、体は「コルチゾール」というホルモンを分泌します。コルチゾールは血糖値を上昇させ、それが中性脂肪の増加につながることがあります。また、ストレスによる「やけ食い・飲酒」も悪循環の一因です。
睡眠不足の影響
　睡眠が不足すると、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減少し、逆に食欲を増進させるホルモン（グレリン）が増加します。その結果、糖質や脂質の多い食べ物を欲しやすくなり、中性脂肪の蓄積を招きます。

👉 「夜更かし＋間食＋運動不足」という生活リズムは、中性脂肪を増やす典型的なパターンといえます。

✅ まとめると、中性脂肪が増えるのは「食べすぎ・飲みすぎ」「動かなすぎ」「休まなすぎ」の3大要因が絡み合っていることが多いのです。

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④ 中性脂肪を減らす方法！今日からできる対策

中性脂肪は生活習慣の見直しでコントロールできる数値です。特に「食事・運動・生活習慣」の3つを意識することで、無理なく改善が可能です。ここでは、今日から実践できる具体的な方法を紹介します。

食事でできる改善ポイント（魚・野菜・大豆製品の活用）

魚を積極的に食べる
　サバ、イワシ、サンマなどの青魚に含まれる EPA・DHA（オメガ3脂肪酸） は、中性脂肪を下げる働きがあることが研究でも明らかになっています。週2〜3回の魚料理を目安に取り入れましょう。
野菜・食物繊維をしっかり摂る
　食物繊維は糖質や脂質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防ぎます。野菜や海藻、きのこ類を意識的に増やすのがおすすめです。
大豆製品を取り入れる
　豆腐、納豆、豆乳などの大豆製品に含まれる 大豆たんぱく質 は、血中脂質の改善に役立つことが知られています。肉ばかりでなく、植物性たんぱく質をバランスよく摂取しましょう。
糖質と脂質の“質”を見直す
　精製された白米・白パン・お菓子よりも、玄米や全粒粉などを選ぶ。揚げ物や加工食品を控え、オリーブオイルやナッツなど良質な脂を取り入れるのがポイントです。

有酸素運動と筋トレの効果

有酸素運動で脂肪を燃やす
　ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動は、中性脂肪をエネルギーとして消費してくれる効果があります。1日20〜30分を週3〜5回続けるのが理想です。
筋トレで基礎代謝をアップ
　筋肉量が増えると、安静時でも消費するエネルギー（基礎代謝）が増え、中性脂肪が溜まりにくい体質になります。スクワットや腹筋など、自重トレーニングから始めても効果的です。

👉 有酸素運動と筋トレを組み合わせることで「燃やす＋溜めにくい」体をつくることができます。

お酒・間食との上手な付き合い方

お酒は「量と種類」を工夫
　糖質を多く含むビールや日本酒は中性脂肪を上げやすい飲み物です。飲むなら蒸留酒（焼酎、ウイスキーなど）を少量に抑えるのがポイント。週に2日は休肝日を設けましょう。
間食は低GI・低脂肪を選ぶ
　スナック菓子や洋菓子は血糖値を急上昇させ、中性脂肪を増やします。代わりにナッツ（素焼き）、ヨーグルト、果物などを適量に。
「食べる時間」も意識
　夜遅い食事や寝る前の飲酒・間食は、消費されにくく中性脂肪として蓄積されやすいため控えましょう。

サプリや薬に頼るべきケースとは？

サプリでサポート
　魚に多いEPA・DHA、食物繊維、ナイアシンなどはサプリで補うことも可能。ただし、基本は食事改善を優先しましょう。
薬が必要な場合
　生活習慣の改善を続けても 中性脂肪が500mg/dL以上 と非常に高い場合は、急性膵炎などのリスクが高まるため、医師による薬物療法（フィブラート系薬剤など）が検討されます。

👉 サプリや薬はあくまで補助的な手段であり、根本的な改善には生活習慣の見直しが欠かせません。

✅ ポイントは「できることから少しずつ習慣化」すること。食事・運動・生活のバランスを整えるだけで、中性脂肪は確実に改善へ向かいます。

⑤ まとめ｜中性脂肪をコントロールして健康を維持しよう

中性脂肪は、体のエネルギー源として欠かせない存在ですが、増えすぎると生活習慣病や動脈硬化などのリスクを高めます。健康診断での数値は、日々の生活習慣を映し出す“鏡”ともいえるもの。だからこそ、食事や運動、睡眠といった基本的な習慣を整えることが、中性脂肪を適正に保つ近道になります。

数値は「生活習慣の鏡」

中性脂肪の値は、偏った食生活・飲酒習慣・運動不足・睡眠リズムの乱れなど、日常の積み重ねによって大きく変動します。数値が高かったからといって一喜一憂するのではなく、「どんな生活が今の結果につながっているのか」を見直すきっかけにしましょう。

小さな改善を続けることが大切

中性脂肪を下げるために必要なのは、無理な食事制限やハードな運動ではありません。

ご飯を半分雑穀に変える
夕食後に15分だけ歩く
休肝日を週に1日増やす

といった 小さな習慣の積み重ね が、数値改善につながります。続けやすい工夫をしながら少しずつ取り組むことで、気づけば「健康的な生活リズム」が当たり前になり、中性脂肪も安定していきます。

✅ 中性脂肪は「生活習慣で増える」からこそ、「生活習慣で減らせる」ものです。数値を意識しつつ、自分に合った無理のない改善を続けて、長く健康を維持していきましょう。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。