【医師監修】肝機能向上のためにできること｜食事・サプリ・注意点を徹底解説！

Posted on 2024年4月18日2025年4月18日

肝臓は「沈黙の臓器」とも呼ばれ、知らないうちに負担が蓄積しがちです。飲酒や脂っこい食事、ストレスなど、日々の生活習慣が肝機能に影響を与えていることも。しかし、早い段階から意識して対策することで、肝機能はしっかりとサポートできます。
この記事では、肝機能向上のためにできる具体的な食事法・サプリメントの選び方・日常生活での注意点までを網羅的に解説します。将来の健康を守るために、今日からできることを始めてみませんか？

肝機能とは？まずは基本をチェック

肝臓の役割とは？

肝臓は「沈黙の臓器」と呼ばれるほど、自覚症状が出にくい臓器ですが、私たちの健康を支えるために実に多くの重要な役割を担っています。代表的なものは以下の3つです。

代謝機能
　食事で摂取した栄養素を分解・変換し、体に必要なエネルギーや物質へと作り替えます。
解毒機能
　アルコールや薬、食品添加物など、体にとって有害な物質を分解・無害化する働きがあります。
胆汁の生成・分泌
　脂肪の消化を助ける胆汁を作り、十二指腸に分泌することで消化吸収をサポートしています。

このように、肝臓は私たちの生命活動を陰で支える縁の下の力持ち。正常に機能していることが、全身の健康維持に直結しています。

肝機能が低下するとどうなる？

肝機能が低下すると、体内でさまざまなトラブルが起こります。初期にはほとんど症状が出ないため、気づかないまま進行してしまうことも少なくありません。

肝機能低下の主な影響：

疲れやすさ・倦怠感
　エネルギー代謝がうまくいかず、日常生活で疲れやすくなります。
黄疸（おうだん）
　皮膚や白目が黄色くなる症状で、胆汁の流れが滞ることで起こります。
むくみや腹水
　アルブミン（たんぱく質）の生成低下により、体内の水分バランスが崩れます。
肝硬変・肝がんのリスク増加
　慢性的な機能低下が進行すると、重篤な疾患へとつながることもあります。

「少し疲れやすい」「肌の調子が悪い」といった小さなサインも、実は肝臓からのSOSかもしれません。

なぜ肝機能の向上が必要なのか

肝臓は日々膨大な量の代謝・解毒を担っているため、知らず知らずのうちにダメージが蓄積しがちです。肝機能を向上させることは、単に肝臓の病気を予防するだけでなく、体全体のパフォーマンスを上げることにもつながります。

肝機能向上によるメリット：

疲れにくくなる
肌のトーンが明るくなる
免疫力が整いやすくなる
ダイエットや筋トレ効果もサポートされやすい

また、現代人はアルコール、加工食品、ストレス、運動不足など肝臓に負担をかける要素に囲まれた生活をしています。だからこそ、意識的に肝機能をケアすることが、健康を守る上で非常に重要です。

肝機能向上のためにできる食事対策

おすすめの食材（例：たんぱく質・ビタミン豊富な食品）

肝臓を健康に保ち、機能を高めるには、栄養バランスの取れた食事が基本です。特に以下のような栄養素と食材が、肝機能のサポートに効果的とされています。

1. 良質なたんぱく質

鶏むね肉、卵、納豆、豆腐、魚（特に青魚）
たんぱく質は肝細胞の再生や修復に不可欠な栄養素。植物性と動物性をバランスよく摂りましょう。

2. ビタミン・ミネラル類

ビタミンB群（豚肉、レバー、玄米）
　肝臓の代謝を促進します。
ビタミンC・E（ブロッコリー、パプリカ、アボカド）
　抗酸化作用で肝細胞のダメージを防ぎます。

3. 食物繊維

海藻類、きのこ類、雑穀、野菜全般
　便通を整え、腸内環境を良くすることで、肝臓への毒素の流入を減らします。

4. タウリン・オルニチン

タコ、イカ、しじみなど
　肝臓の解毒作用をサポートし、疲労回復にも効果が期待できます。

避けるべき食べ物・飲み物（例：アルコール・脂質の多い食品）

肝臓に負担をかける食品は、なるべく控えることが肝機能維持・向上には大切です。

1. アルコール類

最も肝臓にダメージを与えるもののひとつ。
　休肝日を設ける、もしくはノンアル飲料に置き換える習慣をつけましょう。

2. 高脂肪・高糖質な食品

揚げ物、スナック菓子、ファストフード、菓子パンなどは脂肪肝の原因に。
過剰な糖質は中性脂肪に変わり、肝臓に蓄積されます。

3. 添加物の多い加工食品

ソーセージ、ハム、冷凍食品、インスタント食品は保存料や着色料を多く含み、解毒負担が増します。

4. カフェイン・刺激物の過剰摂取

適量であれば問題ありませんが、エナジードリンクや濃いコーヒーを大量摂取する習慣は避けましょう。

肝臓にやさしい食生活のコツ（食事の時間、量、バランス）

単に「何を食べるか」だけでなく、「どう食べるか」も肝臓に大きな影響を与えます。

1. 決まった時間に規則正しく食事をとる

食事のリズムが整うと、肝臓の代謝サイクルも安定します。
朝食を抜く習慣は肝臓に負担をかけやすいため、避けましょう。

2. 一度の食事で食べ過ぎない

一気に大量の栄養を処理すると、肝臓がフル稼働し負担になります。
腹八分目を意識し、よく噛んでゆっくり食べることも大切です。

3. 「まごわやさしい」でバランスを意識

ま＝豆類、ご＝ごま、わ＝わかめ（海藻）、や＝野菜、さ＝魚、し＝しいたけ（きのこ）、い＝いも類
　この和食の基本を意識すると、自然と肝臓にやさしい食生活になります。

4. 水分補給も忘れずに

十分な水分摂取は老廃物の排出を助け、解毒機能をサポートします。
甘いジュースではなく、水や白湯、麦茶などが理想的です。

肝機能をサポートするおすすめサプリメント

注目の成分（例：ウコン、オルニチン、シリマリン）

肝機能を維持・向上させるために役立つサプリメントには、科学的にも注目されている成分がいくつかあります。代表的なものを以下に紹介します。

1. ウコン（ターメリック）

主成分のクルクミンには、抗酸化・抗炎症作用があり、肝細胞を保護する働きがあります。
特にお酒をよく飲む人にはサポート効果が期待されます。

2. オルニチン

アミノ酸の一種で、**肝臓の解毒作用（アンモニアの代謝）**を助ける役割があります。
疲労回復や睡眠の質改善にも効果があるとされ、日々の体調管理に有効です。

3. シリマリン（マリアアザミ抽出成分）

ヨーロッパでは肝疾患の治療補助に古くから使われてきた成分。
肝細胞の再生を促し、有害物質から肝臓を守る働きがあります。

4. タウリン・亜鉛・ビタミンB群

肝臓の代謝や解毒をサポートする栄養素。特に疲労感のある人におすすめです。

これらの成分は単独でも効果がありますが、複数をバランスよく配合した総合サプリを選ぶことで、より高い相乗効果が期待できます。

サプリを選ぶポイント

肝機能向上を目的にサプリを選ぶ際は、以下のポイントを押さえておくと安心です。

1. 目的に合った成分が入っているかを確認

疲労感→オルニチン、タウリン
お酒対策→ウコン、シリマリン
生活習慣の改善→ビタミンB群、亜鉛など

2. 含有量と吸収率（バイオアベイラビリティ）に注目

いくら成分が入っていても、吸収されなければ意味がありません。
「高吸収型」や「ナノ化」などの技術が使われているかをチェック。

3. 安全性・品質の保証があるか

GMP認証や第三者機関による検査済など、信頼できる製造環境かどうかも重要です。

4. 続けやすさも考慮する

粒の大きさ、ニオイ、飲みやすさなど、毎日継続するために負担が少ないものを選びましょう。

注意が必要なサプリとの飲み合わせや副作用

サプリメントは「健康補助食品」とはいえ、組み合わせや体質によっては副作用やトラブルを招くこともあります。注意点も押さえておきましょう。

1. 薬との併用に注意

ウコンやシリマリンなどは、血液をサラサラにする薬や肝機能改善薬との併用で効果が強まったり、逆に副作用が出る可能性も。
→ 持病や常用薬がある方は、必ず医師に相談を。

2. 過剰摂取は逆効果

肝機能を守るはずの成分も、過剰に摂ることで肝臓に負担がかかることがあります。
→ 1日の摂取目安量を守りましょう。

3. 体質によるアレルギーや不調

特に植物由来の成分（例：マリアアザミ）にアレルギーがある方は要注意。
飲み始めて体調に変化を感じたら、すぐに使用を中止し、専門家に相談してください。

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日常生活で気をつけたいポイント

睡眠・ストレス管理の重要性

肝機能を保つうえで、質の良い睡眠とストレスのコントロールは非常に重要です。肝臓は夜間に活発に働き、代謝や解毒、細胞修復を行うため、十分な休息が必要です。

良質な睡眠をとるポイント：

就寝の1時間前にはスマホやPCの使用を控える
寝る前に温かいお茶や白湯を飲んでリラックス
同じ時間に寝起きする「睡眠のリズム」を整える

ストレスが肝臓に与える影響：

慢性的なストレスは自律神経のバランスを崩し、肝血流の低下や代謝の乱れを招きます。
軽い運動や趣味、深呼吸・瞑想などで、日常的にストレスケアを心がけましょう。

適度な運動で代謝アップ

体を動かすことは、肝機能の改善に直接・間接的なメリットをもたらします。運動によって血流が促進され、肝臓の働きが活性化するだけでなく、脂肪肝や生活習慣病の予防にもつながります。

肝機能におすすめの運動例：

ウォーキング（1日30分）
　代謝を高め、脂肪の燃焼を促します。
ヨガ・ストレッチ
　内臓の血流をよくし、副交感神経を優位にして肝臓の修復力をサポート。
軽めの筋トレ
　筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がり、肝臓への脂肪蓄積も防げます。

重要なのは「無理のない範囲で継続すること」。日々の生活に少しずつ運動を取り入れるだけでも、肝臓にとっては大きなプラスになります。

定期的な健康診断を受けよう

肝機能は自覚症状が出にくいため、知らないうちに状態が悪化しているケースも珍しくありません。だからこそ、定期的な健康診断で肝機能の数値をチェックすることが非常に重要です。

健康診断でチェックすべき項目：

AST（GOT）、ALT（GPT）、γ-GTP（ガンマ・ジーティーピー）
　これらは肝臓のダメージを示す代表的な数値です。
ALP、ビリルビン、総蛋白なども参考に

もし数値に異常があった場合は、医師と相談しながら食事や生活習慣の見直し、必要に応じた検査・治療を受けることが早期対策のカギになります。

肝機能を向上させたい人によくある質問【Q&A】

肝臓が悪いと自覚症状は出るの？

**肝臓は“沈黙の臓器”**と呼ばれ、自覚症状が出にくいことで知られています。
症状が現れたときには、すでにかなり進行しているケースも少なくありません。

代表的な初期症状（気づきにくいものが多い）：

疲れやすさ、だるさ
食欲不振、消化不良
皮膚のかゆみやくすみ、目の黄ばみ（黄疸）

違和感を感じたときには、すでに肝機能が低下している可能性があるため、健康診断などでの定期チェックが重要です。

市販薬や漢方は効果がある？

市販の肝機能サポート薬や漢方薬には、肝機能の保護・改善を目的とした成分が含まれているものもあります。ただし、全ての人に効果があるとは限りません。

市販薬（例：強肝剤や栄養補助薬）

成分：ウコン、シリマリン、ビタミンB群など
軽度の疲労感や飲み過ぎ後のケアとして使用されますが、継続的な肝障害には医師の診断が必要です。

漢方薬

肝の「気（き）」や「血（けつ）」の巡りを良くする処方が用いられます。
代表例：柴胡加竜骨牡蛎湯、加味逍遙散（かみしょうようさん）など

※体質や症状に合わせて選ぶ必要があるため、薬剤師や漢方医との相談がおすすめです。

お酒はどの程度までならOK？

「肝機能が気になるけど、お酒は完全にやめたくない…」という人も多いはず。
肝臓への負担を最小限にするためには、適量の範囲を守ることが大切です。

一般的な「適量」の目安（日本人成人の場合）：

ビール：中瓶1本（500ml）
日本酒：1合（180ml）
焼酎：0.6合（約100ml）
ワイン：グラス2杯（240ml）

上記を1日あたりの上限とし、週に2〜3日は休肝日を設けることが推奨されています。

また、すでに肝機能に異常がある場合は、医師と相談の上で制限や断酒を行うことがベストです。

まとめ｜肝機能向上は毎日の積み重ねから

肝臓の健康は、日々の生活習慣の積み重ねによって守られています。
「沈黙の臓器」といわれる肝臓は、悪化するまで気づきにくいため、早めの対策・予防が何より大切です。

この記事で紹介したように、

栄養バランスの取れた食事
サプリメントの正しい活用
良質な睡眠とストレスケア
適度な運動
定期的な健康診断

など、毎日のちょっとした意識が、肝機能の向上と将来の健康につながります。

「気づいた今」が始めどき。
無理せず、自分にできることから一歩ずつ始めてみましょう！

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。