除脂肪量とは？ダイエット＆筋トレで意識すべき理由と計算方法を徹底解説！

Posted on 2024年3月12日2025年3月12日

「ダイエットを頑張っているのに、なかなか理想の体にならない…」「筋トレをしているのに、思ったように引き締まらない…」そんな悩みを抱えていませんか？

実は、ダイエットや筋トレで成功するカギは「除脂肪量（LBM）」にあります！ 体重や体脂肪率ばかり気にしていると、筋肉まで減ってしまい、代謝が落ちて痩せにくい体になってしまうことも。

本記事では、除脂肪量の基礎知識・計算方法・意識すべき理由・増やすためのトレーニング＆食事法について詳しく解説します！ 効率的に脂肪を減らしながら、理想のボディを手に入れたい方は、ぜひ最後までチェックしてください！

1. 除脂肪量とは？基礎知識を解説

ダイエットや筋トレに取り組む際、「体重」だけでなく「除脂肪量（LBM：Lean Body Mass）」を意識することが重要です。除脂肪量とは、体脂肪を除いた筋肉・骨・内臓・水分などの総重量を指します。体重だけを減らすダイエットでは、筋肉まで落ちてしまうことがありますが、除脂肪量を維持・増加させることが、健康的なボディメイクの鍵となります。

除脂肪量（LBM）の定義とは？

「除脂肪量（LBM）」は、体脂肪以外の組織の合計を指します。例えば、体重が70kgで体脂肪率が20%の場合、体脂肪は14kgで、それ以外の56kg（筋肉・骨・内臓など）が除脂肪量になります。

除脂肪量の計算式

この計算を使えば、自分の除脂肪量を簡単に求めることができます。

体脂肪率との違いとは？

「体脂肪率」は、体重に占める体脂肪の割合を示す指標です。一方で、「除脂肪量」は、筋肉や骨などの体脂肪以外の部分の重量を示すため、体重が同じでも、筋肉量の多い人ほど除脂肪量は高くなります。

体脂肪率が高い → 除脂肪量が少ない
体脂肪率が低い → 除脂肪量が多い

例えば、同じ体重70kgでも、体脂肪率30%の人（除脂肪量49kg）と体脂肪率15%の人（除脂肪量59.5kg）では、体の引き締まり具合や基礎代謝量に大きな違いが出ます。

除脂肪量を知るメリット

① ダイエットで筋肉を守りながら脂肪を落とせる
ただ体重を減らすのではなく、除脂肪量を維持しつつ体脂肪だけを減らすことが理想的なダイエットです。筋肉量を維持することで、代謝が落ちにくくなり、リバウンドしにくい体になります。

② 筋トレの効果を正しく評価できる
筋トレを行うと、体重が減らなくても除脂肪量が増えている場合があります。これは、脂肪が減って筋肉が増えているサインです。体重だけを見ると「減っていない」と感じるかもしれませんが、除脂肪量をチェックすれば、本当に効果が出ているかどうかを確認できます。

③ 基礎代謝アップで痩せやすい体に
除脂肪量が多いほど、基礎代謝が高まり、消費カロリーが増えるため、ダイエットやボディメイクに有利です。特に筋肉量を増やすことは、効率よくカロリーを消費し、太りにくい体を作るのに効果的です。

まとめ

除脂肪量（LBM）とは、筋肉・骨・内臓・水分など体脂肪を除いた部分の重さのことです。ダイエットや筋トレでは、単に体重を落とすのではなく、除脂肪量を意識することで、健康的で引き締まった体を目指すことができます。また、除脂肪量が増えれば基礎代謝が上がり、痩せやすくリバウンドしにくい体質になります。ダイエットや筋トレの成果を正しく測るためにも、ぜひ「除脂肪量」をチェックしてみましょう！

2. ダイエット＆筋トレで除脂肪量を意識すべき理由

ダイエットや筋トレを成功させるためには、体重だけでなく「除脂肪量（LBM）」を意識することが重要です。除脂肪量とは、体脂肪を除いた筋肉・骨・内臓・水分などの総重量のことを指し、健康的なボディメイクにおいて欠かせない指標です。特に、ダイエット中に除脂肪量を維持し、筋トレで増やすことができれば、痩せやすく、リバウンドしにくい体を手に入れることができます。

ダイエット成功のカギは「除脂肪量の維持」

多くの人がダイエットでは「体重を減らすこと」ばかりに注目しがちですが、体重が減る＝脂肪が減っているとは限りません。急激な食事制限や間違ったダイエット方法を実践すると、脂肪だけでなく筋肉も一緒に落ちてしまい、除脂肪量が減少してしまいます。

除脂肪量が減ると…

筋肉量が減り、基礎代謝が低下する
代謝が落ち、リバウンドしやすくなる
体重は減っても、見た目が引き締まらない

一方で、適切な食事と筋トレを取り入れながらダイエットを行えば、筋肉量を維持しながら脂肪だけを減らすことが可能です。これにより、基礎代謝を維持しながら無理なく減量でき、リバウンドのリスクを抑えられます。

除脂肪量を維持するためのダイエットポイント
✔ タンパク質をしっかり摂る（体重×1.2〜2.0gのタンパク質摂取）
✔ 筋トレを取り入れる（週2〜3回のウエイトトレーニングが理想）
✔ 急激なカロリー制限を避ける（適切なPFCバランスを意識）

筋トレと除脂肪量の関係性

筋トレは、除脂肪量を増やし、脂肪を減らす最も効果的な方法の一つです。特に、ウエイトトレーニングやレジスタンストレーニング（抵抗運動）を取り入れることで、筋肉量を増やしながら脂肪を燃焼することができます。

筋トレが除脂肪量を増やす理由

筋繊維の発達により、筋肉量が増える → 除脂肪量がアップ
トレーニング後のエネルギー消費が増える → 脂肪燃焼が促進される
成長ホルモンやテストステロンの分泌が活性化 → 筋肉の合成が促進

おすすめの筋トレ種目（除脂肪量を増やすのに効果的なエクササイズ）

スクワット（下半身の筋肉を鍛え、代謝を上げる）
デッドリフト（全身の筋肉を使い、除脂肪量を増やしやすい）
ベンチプレス（胸・腕・肩の筋肉を効率よく鍛えられる）
プルアップ（懸垂）（背中の筋肉を強化し、引き締まった体に）

筋トレと並行して適切な食事管理を行うことで、筋肉を増やしながら脂肪を落とす「理想のボディメイク」が可能になります。

除脂肪量が多いと代謝が上がる？

除脂肪量が多い人ほど、基礎代謝（何もしなくても消費されるカロリー）が高くなり、痩せやすい体質になります。これは、筋肉は脂肪よりもエネルギーを多く消費するためです。

筋肉1kgあたりの消費カロリー

筋肉：1日あたり13kcalを消費
脂肪：1日あたり4.5kcalしか消費しない

例えば、筋肉量が2kg増えれば、1日の消費カロリーは約26kcal増加します。これを1年間続けると、約9,500kcal（脂肪1.3kg相当）の消費カロリーアップにつながります。

さらに、筋肉が多いとトレーニング時の消費カロリーも増えるため、より効率的に脂肪燃焼が可能になります。その結果、ダイエットが成功しやすく、リバウンドしにくい体になるのです。

除脂肪量を増やして代謝を上げるポイント ✔ 筋トレ＋有酸素運動を組み合わせる（無酸素・有酸素をバランスよく）
✔ 食事で十分なタンパク質を摂取する（筋肉合成に必須）
✔ 水分補給をしっかり行う（筋肉の60%以上は水分）

まとめ

ダイエットや筋トレを成功させるには、単に「体重を減らす」のではなく、除脂肪量を維持・増加させながら脂肪を減らすことが重要です。

✅ ダイエットでは、除脂肪量を維持することで基礎代謝を下げずに痩せられる
✅ 筋トレを取り入れると、除脂肪量が増え、引き締まった体が作れる
✅ 除脂肪量が多いほど基礎代謝が高くなり、痩せやすい体質に

「除脂肪量とは？ダイエット＆筋トレで意識すべき理由と計算方法」を理解し、筋肉を守りながら健康的にダイエットを成功させましょう！

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3. 除脂肪量の計算方法とは？

ダイエットや筋トレを効果的に行うためには、体重だけでなく「除脂肪量（LBM：Lean Body Mass）」を正しく把握することが重要です。除脂肪量を知ることで、筋肉量を維持しながら脂肪だけを落とす健康的な減量が可能になります。ここでは、除脂肪量の計算方法や測定方法について詳しく解説します。

除脂肪量を求める計算式

除脂肪量（LBM）は、体脂肪を除いた筋肉・骨・内臓・水分などの合計重量です。計算には、体脂肪率を活用します。

除脂肪量の基本計算式

例えば、体重70kg・体脂肪率20%の人の場合：

つまり、この人の体のうち56kgは筋肉・骨・内臓・水分で構成され、残り14kgが体脂肪ということになります。

体脂肪率から除脂肪量を計算する方法

1. 体脂肪率の測定

除脂肪量を求めるには、まず自分の体脂肪率を知る必要があります。体脂肪率の測定方法には、以下のようなものがあります。

✅ 体組成計を使用する（最も手軽で一般的）
✅ スキンフォールド法（キャリパー測定）（皮下脂肪の厚みを測る方法）
✅ DEXAスキャン（病院などで受けられる精密測定）

2. 体重と体脂肪率を使って計算

体脂肪率が分かったら、上記の計算式を使って除脂肪量を算出します。

✅ 計算例①（体重60kg・体脂肪率25%）

✅ 計算例②（体重80kg・体脂肪率18%）

このように、体脂肪率が低いほど除脂肪量が多く、筋肉量が多い傾向にあることが分かります。

除脂肪量を測定する方法（体組成計・スキンフォールド法など）

① 体組成計で測定する方法（簡単で手軽）

家庭用の**体組成計（インピーダンス法）**を使用すれば、体脂肪率や除脂肪量を簡単に測定できます。

✅ メリット：手軽に測定できる
✅ デメリット：水分量や体調によって誤差が出る

おすすめの測定ポイント

朝起きてトイレに行った後に測る
食後や運動後は避ける（体内の水分変動の影響を受けるため）

② スキンフォールド法（キャリパー測定）（やや専門的）

キャリパー（皮脂厚計）を使用し、体の特定部位の皮下脂肪を測定して体脂肪率を推定する方法です。

✅ メリット：比較的正確に測れる（専門家が測定すればより精度が高い）
✅ デメリット：自分一人では測りにくい

測定部位の例

男性：胸・腹・太もも
女性：二の腕・腰・太もも

スキンフォールド法の計算式を用いれば、体脂肪率を推定し、除脂肪量を算出することが可能です。

③ DEXAスキャン（精密な医療測定）

病院や研究機関で行われる、最も正確な体組成測定方法のひとつです。X線を利用して体脂肪・筋肉・骨密度などを詳細に分析できます。

✅ メリット：非常に正確な測定が可能
✅ デメリット：費用がかかる（1回5,000円〜1万円程度）

特に、アスリートや本格的なボディメイクを行う人は、一度DEXAスキャンを受けてみるのもおすすめです。

まとめ

✅ 除脂肪量を計算する方法

計算式：「除脂肪量＝体重 ×（100 －体脂肪率）÷ 100」
体脂肪率を測定すれば、自分の除脂肪量が簡単に算出できる

✅ 除脂肪量を測定する方法

体組成計を使う（手軽だが誤差がある）
スキンフォールド法（キャリパー測定）（正確だが手間がかかる）
DEXAスキャンを利用する（精密だが高額）

「除脂肪量とは？ダイエット＆筋トレで意識すべき理由と計算方法」を正しく理解し、自分の体の状態を把握することで、より効率的なダイエット＆筋トレを実践しましょう！

4. 除脂肪量を増やすためのダイエット＆筋トレ法

除脂肪量（LBM：Lean Body Mass）を増やすことは、ダイエットや筋トレの成功に直結します。除脂肪量が多いほど、基礎代謝が高まり、脂肪が燃えやすく、リバウンドしにくい体を作ることができます。

ここでは、除脂肪量を増やすための効率的な筋トレメニューや食事法について詳しく解説します。

効率的な筋トレメニュー

除脂肪量を増やすには「筋トレ＋適切な食事」が不可欠

筋肉量を増やすことで、除脂肪量を高め、引き締まった体を作ることができます。特に、大筋群（胸・背中・脚）を鍛える多関節トレーニングを中心に行うのが効果的です。

種目	部位	回数・セット数
スクワット	下半身（太もも・お尻）	8〜12回×3セット
デッドリフト	背中・下半身	6〜10回×3セット
ベンチプレス	胸・肩・腕	8〜12回×3セット
懸垂（プルアップ）	背中・腕	8〜12回×3セット
ショルダープレス	肩・腕	8〜12回×3セット
腹筋ローラー	腹筋	10〜15回×3セット

筋トレのポイント

✔ 高重量・低回数で筋肉を発達させる（6〜12回で限界を迎える重さが理想）
✔ セット間の休憩は60〜90秒（筋肉への刺激を最大化）
✔ 週3〜4回のトレーニングが理想（過剰なトレーニングは筋分解の原因に）

🔥 筋トレ後の回復を考えた適切な栄養摂取も重要🔥
トレーニング後は、筋肉の成長を促進するためにタンパク質＋糖質を摂取すると良いでしょう。

除脂肪量を維持する食事のポイント

筋肉を維持しながら脂肪を落とすには、食事のバランスが重要です。極端なカロリー制限は筋肉の分解を招き、除脂肪量が減少してしまうため、適切なカロリーと栄養素を摂取しましょう。

1. タンパク質をしっかり摂取する

タンパク質は筋肉の合成を促進し、除脂肪量の維持・増加に不可欠な栄養素です。

💡 目安：体重×1.2〜2.0gのタンパク質摂取が理想
（例）体重70kgの人 → 84g〜140g/日

おすすめの高タンパク食品

鶏むね肉（100gあたり23g）
卵（1個あたり6g）
サーモン（100gあたり22g）
ギリシャヨーグルト（100gあたり10g）
大豆製品（豆腐・納豆・プロテイン）

✅ トレーニング後はプロテイン＋糖質（バナナなど）で筋肉の回復を促進！

2. 適切なカロリー摂取で筋肉を守る

除脂肪量を維持・増加させるには、極端なカロリー制限を避けることが大切です。

💡 目安：基礎代謝＋活動量に応じた適切なカロリーを摂取する

減量中でも基礎代謝×1.2〜1.5倍のカロリーを確保
極端なカロリー制限（1,200kcal以下など）は筋分解の原因

✅ 適切なPFCバランスを意識する

P（タンパク質）：体重×1.2〜2.0g
F（脂質）：総摂取カロリーの20〜30%
C（炭水化物）：活動量に応じて調整（トレーニング日は多めに摂取）

例：1日の摂取カロリーが2,000kcalの場合

タンパク質（P）：140g（560kcal）
脂質（F）：50g（450kcal）
炭水化物（C）：250g（1,000kcal）

3. 筋肉の合成をサポートする栄養素を摂る

✅ 除脂肪量を増やすために意識すべき栄養素

ビタミンD（筋肉の合成を促進） → 魚・きのこ類・日光浴
オメガ3脂肪酸（炎症を抑え、筋肉の回復をサポート） → サーモン・くるみ・亜麻仁油
クレアチン（筋力向上＆筋肉量増加に効果的） → 赤身肉・クレアチンサプリ

高タンパク＆適切なカロリー摂取が重要

除脂肪量を増やすためには、筋トレと食事のバランスを取ることが不可欠です。

✅ 筋トレは多関節種目を中心に行い、筋肉を効率的に増やす
✅ タンパク質をしっかり摂取し、筋分解を防ぐ
✅ 極端なカロリー制限を避け、適切なPFCバランスを維持する
✅ 必要な栄養素（ビタミンD・オメガ3・クレアチンなど）も意識する

「除脂肪量とは？ダイエット＆筋トレで意識すべき理由と計算方法」を理解し、効率的に筋肉を増やしながら理想の体を目指しましょう！

5. まとめ｜除脂肪量を意識して理想の体を手に入れよう！

ダイエットや筋トレで理想の体を目指すなら、体重や体脂肪率だけでなく「除脂肪量（LBM）」を意識することが重要です。除脂肪量を維持・増加させることで、基礎代謝が高まり、脂肪を効率的に燃焼しながら健康的にボディメイクすることができます。

🔍 この記事のポイントまとめ

✅ 除脂肪量とは？

除脂肪量（LBM）とは、体脂肪を除いた筋肉・骨・内臓・水分などの合計重量のこと
体脂肪率とセットで把握することで、ダイエットや筋トレの効果を正しく評価できる

✅ ダイエット＆筋トレで除脂肪量を意識すべき理由

ダイエット成功のカギは「除脂肪量の維持」 → 筋肉を守りながら脂肪を落とすことが重要
筋トレをすると除脂肪量が増える → 代謝UP＆リバウンドしにくい体に
除脂肪量が多いと基礎代謝が高まり、脂肪燃焼がスムーズに

✅ 除脂肪量の計算方法

計算式：「除脂肪量＝体重 ×（100 －体脂肪率）÷ 100」
体脂肪率を測定すれば、自分の除脂肪量が簡単に算出できる

✅ 除脂肪量を増やすためのダイエット＆筋トレ法

筋トレは「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」などの大筋群を鍛える種目が効果的
食事は高タンパク（体重×1.2〜2.0gのタンパク質）＋適切なカロリー摂取が重要
極端なカロリー制限を避け、PFCバランスを意識する（タンパク質・脂質・炭水化物のバランスを適切に調整）

🎯 除脂肪量を意識して理想の体を手に入れよう！

ダイエットや筋トレを成功させるには、単に体重を減らすのではなく、「除脂肪量を増やしながら体脂肪を落とす」ことが大切です。

🔥 ポイントはこの3つ！
1️⃣ 筋トレを取り入れ、筋肉量を増やす（特に大筋群を鍛える）
2️⃣ 高タンパクな食事＋適切なカロリー摂取で筋肉を維持
3️⃣ 体脂肪率を定期的に測定し、除脂肪量をチェックする

「除脂肪量とは？ダイエット＆筋トレで意識すべき理由と計算方法」をしっかり理解し、効率的にボディメイクを進めて理想の体を手に入れましょう！ 🚀

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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。

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