【完全ガイド】除脂肪量とは？ダイエット＆筋トレで意識すべき理由と正しい計算方法を徹底解説！

Posted on 2024年3月12日2025年9月9日

ダイエットや筋トレをしていると「体重は減ったのに見た目が引き締まらない…」「リバウンドしやすい…」と感じたことはありませんか？
その原因は、体重の中身を意識していないことにあります。実は、理想の体を作るために重要なのは「除脂肪量」を維持・増やすこと。除脂肪量とは、筋肉・骨・水分・内臓など“脂肪以外のすべての重さ”を指し、基礎代謝や健康的なボディラインに直結する数値です。

この記事では、除脂肪量の基礎知識・ダイエットや筋トレで意識すべき理由・正しい計算方法・増やし方 を徹底解説します。単なる体重管理から一歩進んで、「太りにくく・健康的に引き締まる体作り」の第一歩を踏み出しましょう。

1. 除脂肪量とは？基礎知識をわかりやすく解説

「除脂肪量（LBM：Lean Body Mass）」とは、その名のとおり 体から脂肪を除いた重さのこと を指します。体重＝「脂肪量＋除脂肪量」で構成されており、筋肉・骨・水分・臓器などが除脂肪量に含まれます。

多くの人はダイエットで「体重を落とすこと」だけを目標にしがちですが、本当に大切なのは 脂肪を減らしつつ、除脂肪量を維持または増やすこと。なぜなら、除脂肪量が減ると基礎代謝が落ち、痩せにくく太りやすい体になってしまうからです。

除脂肪量と体脂肪量の違い

体脂肪量 … 体内に蓄積された脂肪の重さ。エネルギー源として必要ですが、過剰になると肥満や生活習慣病のリスクを高めます。
除脂肪量 … 脂肪以外のすべての組織。筋肉・骨・臓器・血液・体水分などが含まれ、体の機能や代謝に直結します。

つまり、同じ体重でも「体脂肪率が低く除脂肪量が多い人」は引き締まって健康的に見えるのに対し、「体脂肪率が高く除脂肪量が少ない人」はぽっちゃり・たるんだ体型になりやすいのです。

筋肉・骨・内臓など「脂肪以外の重さ」の総称

除脂肪量には、以下のような要素が含まれます。

筋肉量 … 除脂肪量の大部分を占め、基礎代謝を左右する重要な要素。
骨量 … 骨の重さ。加齢とともに低下しやすく、健康維持のために重要。
内臓・臓器の重さ … 心臓・肝臓・腎臓など生命維持に不可欠な器官。
体水分量 … 体の約50〜60％を占める水分も含まれる。

つまり、除脂肪量とは「人間の体を動かすために必要な部分の総重量」であり、ただの体重よりも健康やダイエットの質を測る上で有効な指標なのです。

2. なぜ重要？ダイエット＆筋トレで除脂肪量を意識すべき理由

ダイエットや筋トレの成功には「体重を減らすこと」よりも 除脂肪量を維持・増加させること がカギになります。なぜなら、除脂肪量は代謝・体型・健康すべてに直結するからです。ここでは、その具体的な理由を見ていきましょう。

基礎代謝との関係

基礎代謝とは、呼吸や心臓の鼓動、体温維持など「生きているだけで消費されるエネルギー量」のこと。
この基礎代謝を大きく左右するのが 筋肉量＝除脂肪量の中心 です。

筋肉が多いほど、安静時でも消費カロリーが増える
除脂肪量が減ると基礎代謝も落ち、痩せにくくなる

つまり「食べても太りにくい体」を作るには、脂肪を減らすだけでなく除脂肪量を維持・増加させることが欠かせません。

リバウンド防止につながる理由

短期間で食事制限だけに頼ったダイエットは、脂肪だけでなく筋肉も落としてしまいがちです。
その結果、除脂肪量が減って基礎代謝が下がり、「以前より少ない食事量でも太りやすい体」になってしまいます。

除脂肪量を意識したダイエット＆筋トレを行えば、

筋肉を維持して代謝を保つ
リバウンドしにくい体質を作る
ことが可能になります。これは「一生続けられる体型維持」に直結する大きなメリットです。

健康的なボディメイクに欠かせない指標

除脂肪量は、見た目のシルエットや健康状態にも大きく関わります。

筋肉がある人 → 姿勢が良くなり、引き締まった体型に見える
骨や内臓の重さも含まれる → 単なる“見た目痩せ”ではなく、健康面のバランスも測れる

体重や体脂肪率だけを見ていては「痩せすぎで筋肉も不足している状態」や「体重は軽いのに体脂肪率が高い隠れ肥満」を見落としがちです。
除脂肪量をチェックすることで、より正確に「健康的で理想的な体」を目指すことができます。

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3. 除脂肪量の計算方法とは？

除脂肪量は体重と同じくらい身近な指標ですが、体重計に数字が直接表示されるわけではありません。正しく理解するためには、いくつかの方法で算出する必要があります。ここでは、自宅でもできるシンプルな計算方法から、体組成計を使った正確な測定法まで紹介します。

体組成計を使った計算方法

最も手軽で正確なのは、体組成計（インピーダンス法）を使う方法です。
最近の家庭用体組成計では以下の数値を測定できます。

体重
体脂肪率
筋肉量
除脂肪量（直接表示されるモデルもあり）

体組成計は電気抵抗を利用して体内の水分量を測り、そこから体脂肪率や筋肉量を推定します。高精度のものほど信頼性が高く、ジムやクリニックにあるプロ用の機器ならより詳細なデータが得られます。

体脂肪率からの簡易計算式

体組成計がなくても、体重と体脂肪率の2つが分かれば除脂肪量を計算できます。

計算式：

除脂肪量（kg）＝体重（kg） × （100 − 体脂肪率％） ÷ 100

例：

体重：60kg
体脂肪率：25％

→ 除脂肪量＝ 60 × (100 − 25) ÷ 100
＝ 60 × 0.75
＝ 45kg

つまり、この人は脂肪15kg、除脂肪量45kgという内訳になります。

理想的な除脂肪量の目安

除脂肪量は年齢・性別・体格によって異なりますが、目安としては以下のように考えるとわかりやすいです。

男性：体脂肪率10〜20％を維持できる除脂肪量が理想
女性：体脂肪率20〜30％を維持できる除脂肪量が理想

特に筋肉量が少ないと「痩せているのに体脂肪率が高い＝隠れ肥満」になりやすいので、単に体重を落とすのではなく、除脂肪量を維持・増加させることが重要です。

👉 除脂肪量の推移をチェックすることで、単なる体重の増減だけでは見えない「本当に健康的に痩せているかどうか」が把握できます。

4. 除脂肪量を増やすためのダイエット＆筋トレ法

除脂肪量を増やすには、「食事・筋トレ・有酸素運動」をバランスよく取り入れることが重要です。
ただ体重を減らすだけでは筋肉まで失ってしまうため、脂肪を落としながら筋肉量をキープ・向上させる工夫が必要です。

食事で意識すべきポイント（タンパク質・PFCバランス）

タンパク質をしっかり摂る
- 目安：体重1kgあたり1.2〜2.0g
- 筋肉の材料となり、除脂肪量の維持・増加に直結
PFCバランスを整える
- P（Protein＝タンパク質）：20〜30％
- F（Fat＝脂質）：20〜25％
- C（Carbohydrate＝炭水化物）：45〜55％
  → 極端な糖質制限や脂質制限は、筋肉量低下を招くため要注意
エネルギー不足を避ける
- カロリーを落としすぎると、筋肉分解が進み除脂肪量が減少
- 適度なカロリーを確保しつつ、栄養バランスを意識することが大切

筋トレで効率よく除脂肪量をアップする方法

筋トレは除脂肪量を増やす最重要ポイントです。特に大きな筋肉を鍛えることで、効率よく基礎代謝を上げられます。

大筋群を鍛える種目を優先
- スクワット（下半身）
- デッドリフト（背中・下半身）
- ベンチプレス（胸・肩・腕）
週2〜3回を目安に継続
- 部位ごとに休養をとりながら鍛えると筋肉が成長しやすい
負荷はやや高めに設定
- 10〜12回で限界を感じる重量を扱うと、筋肥大に効果的

有酸素運動との組み合わせ方

有酸素運動は脂肪燃焼に効果的ですが、やりすぎると筋肉を分解してしまうリスクがあります。除脂肪量を守りながら取り入れるには以下の工夫が有効です。

週2〜3回、20〜30分程度が目安
筋トレ後に取り入れると効率的（糖質を使い切った後に脂肪が燃えやすい）
ウォーキングや軽めのジョギングがおすすめ（長時間・高強度すぎる運動はNG）

筋トレで筋肉を増やし、適度な有酸素で脂肪を減らす。このバランスこそが「除脂肪量を増やしながら引き締まった体を作る」ための黄金ルールです。

5. まとめ｜除脂肪量を意識して理想の体を手に入れよう！

ダイエットや筋トレで本当に大切なのは、ただ体重を減らすことではなく 「脂肪を減らしつつ、除脂肪量を維持・増やすこと」 です。

除脂肪量は基礎代謝に直結し、痩せやすく太りにくい体を作るカギ
筋肉を守ることでリバウンドを防ぎ、健康的に体型を維持できる
食事・筋トレ・有酸素運動のバランスを整えることで、効率的に改善できる

体重計の数字だけに一喜一憂するのではなく、「体脂肪率」と「除脂肪量」 を指標にすることで、ダイエットやボディメイクの質は大きく変わります。

今日から意識を変えて、ただの“減量”ではなく、理想の体を長くキープできる健康的なボディメイク を目指していきましょう。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。