カテキンの抗酸化効果とは？緑茶だけじゃない！含有食品一覧と健康メリット解説

Posted on 2025年5月20日

健康や美容に関心のある人なら一度は耳にしたことがある「カテキン」。緑茶に多く含まれることで知られていますが、実はその抗酸化効果は医学的にも注目されており、アンチエイジングや生活習慣病の予防にも役立つとされています。

さらに驚くことに、カテキンは緑茶だけでなく、紅茶・そば茶・果物の皮・大豆・カカオなど、私たちの身近な食品にも広く含まれているのです。

本記事では、カテキンの抗酸化メカニズムから含有食品一覧、効果的な摂取法や注意点までを網羅的に解説。毎日の食生活に賢く取り入れて、健康習慣をアップデートしていきましょう！

✅ カテキンとは？基本情報と種類

▶︎ カテキンの定義と由来

カテキンとは、緑茶などに含まれるポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用を持つ成分です。植物が自らを紫外線や害虫から守るために作り出す「ファイトケミカル（機能性成分）」のひとつで、特に茶葉に豊富に含まれていることで知られています。

「カテキン（catechin）」という名前は、熱帯植物アカシア・カテク（Acacia catechu）から抽出された成分に由来しています。現在では主に緑茶や紅茶、ウーロン茶などのお茶類を通じて私たちの食生活に取り入れられています。

カテキンの最大の特徴は、活性酸素を除去する抗酸化力が非常に高いこと。これにより老化や生活習慣病の予防、さらには美容・免疫対策としても注目されています。

▶︎ カテキンの主な種類（EGCG・EC・ECGなど）

カテキンにはいくつかの種類があり、それぞれに異なる作用と効果があります。主に緑茶に含まれるカテキン類は以下の4種類に分類されます。

カテキンの種類	特徴・働き
EGCG（エピガロカテキンガレート）	最も豊富に含まれ、抗酸化力が非常に強い。抗炎症・抗ウイルス作用にも優れる。
EC（エピカテキン）	血管拡張作用があり、動脈硬化の予防に有効。カカオにも多く含まれる。
EGC（エピガロカテキン）	EGCGと似た抗酸化作用を持ちつつ、胃で吸収されやすい性質がある。
ECG（エピカテキンガレート）	血中脂質の低下や免疫調整機能が期待される。

特にEGCGは緑茶の健康効果の中核を担う成分であり、ダイエット・抗アレルギー・抗菌作用など多方面で研究が進んでいます。

▶︎ フラボノイドとの違いと共通点

カテキンは、フラボノイド系ポリフェノールの一種です。フラボノイドとは、植物がつくる天然の色素や苦味成分で、カテキン以外にも**アントシアニン（ブルーベリーなど）、イソフラボン（大豆）、ルチン（そば）**などが含まれます。

共通点としては、いずれも抗酸化作用や抗炎症作用があり、体を内側から守る効果があることが挙げられます。一方、違いはその分子構造や働く部位、含有食品です。

カテキン：無色・無臭、茶葉に多く含まれる。消化器系や免疫系で作用。
アントシアニン：紫〜赤色の色素、目や血流に働く。
イソフラボン：植物性エストロゲンとして、ホルモンバランスに影響。

つまり、カテキンは数あるフラボノイドの中でも、特に抗酸化力が高く、日常的に摂りやすい成分であると言えます。

✅ カテキンの抗酸化効果とは？

▶︎ 抗酸化とは何か？体内での働き

「抗酸化」とは、体内で発生する活性酸素（フリーラジカル）を無害化する働きを指します。活性酸素は本来、体内の免疫防御などに使われますが、ストレス・喫煙・紫外線・過労などによって過剰に増えると、細胞やDNAを酸化させてしまいます。

これにより、以下のような悪影響が生じます。

肌の老化（しみ・しわ）
血管の劣化（動脈硬化）
がんの発生リスク上昇
免疫力の低下
慢性疲労・炎症

抗酸化作用を持つ成分を食事から摂ることで、こうした酸化ダメージを軽減し、健康維持や老化予防に役立てることができます。

▶︎ カテキンの抗酸化メカニズム

カテキンの抗酸化力は非常に高く、特に緑茶に多く含まれる**EGCG（エピガロカテキンガレート）**がその中心です。カテキンは以下のようなメカニズムで働きます。

活性酸素を直接除去する
→ カテキン分子が活性酸素と反応し、酸化をブロック。
体内の抗酸化酵素を活性化
→ グルタチオンペルオキシダーゼなどの酵素の働きを促進。
細胞膜を保護する
→ 脂質の酸化（過酸化脂質の生成）を抑え、細胞を守る。

これらの作用により、老化の原因となる酸化ストレスを抑制し、細胞の若さや機能を保つサポートをしてくれます。

▶︎ 老化・生活習慣病予防への期待

カテキンの抗酸化作用には、以下のような実用的な健康メリットが期待されています。

✅ 老化防止（アンチエイジング）

紫外線による肌の酸化を防ぎ、シミ・しわ予防に。
酸化による細胞の劣化を抑制し、全身の老化を緩やかに。

✅ 生活習慣病予防

動脈硬化・高血圧：血管の酸化を抑え、柔軟性を保つ。
糖尿病：インスリン抵抗性の改善に寄与。
がん予防：DNAの酸化損傷を防ぎ、がん化リスクを低減。
認知症予防：脳神経細胞の酸化ストレスを緩和。

緑茶を習慣的に飲む人には、疾患リスクの低下が統計的にも示されている研究も多数あり、信頼性の高い抗酸化成分と言えます。

▶︎ 他の抗酸化成分との比較（ビタミンC・ポリフェノール類）

カテキンと他の抗酸化成分との違いを比較してみましょう。

成分	主な特徴	含有食品	特徴的な効果
カテキン	茶ポリフェノールの一種	緑茶、紅茶、ウーロン茶	抗菌・抗ウイルス・脂質酸化抑制
ビタミンC	水溶性ビタミン	柑橘類、いちご、ブロッコリー	コラーゲン生成・免疫向上
アントシアニン	フラボノイド系色素	ブルーベリー、紫キャベツ	眼精疲労軽減・血流改善
リコピン	カロテノイドの一種	トマト、スイカ	紫外線ダメージの抑制

カテキンは脂質の酸化を防ぐ効果が特に強く、脂肪の多い食生活や生活習慣病予防に向いている抗酸化成分です。ビタミンCやアントシアニンなどと併せて摂取することで、相乗的な健康効果も期待できます。

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✅ カテキンが含まれる食品一覧｜緑茶以外にも注目！

カテキンといえば「緑茶」のイメージが強いですが、実はさまざまな食品に含まれているポリフェノール成分です。以下では、含有量の多い食品や、意外な食材を紹介します。

▶︎ 緑茶（煎茶・抹茶・玉露）

カテキンを最も効率よく摂取できる代表格が**緑茶（非発酵茶）**です。特に茶葉そのものを粉末にして摂る「抹茶」は、カテキンや食物繊維を丸ごと摂取できる優れた飲み物です。

種類	カテキン含有量の特徴
煎茶	日常的に飲まれており、EGCGが豊富。抽出しやすい。
抹茶	茶葉をまるごと摂取でき、カテキン・ビタミン・ミネラルも豊富。
玉露	うま味が強く、テアニンが多め。カテキン含有量は煎茶よりやや少なめ。

なお、抽出温度が高いほどカテキンはよく出ますが、苦味も増すため、摂取目的に応じた淹れ方がポイントです。

▶︎ 紅茶・ウーロン茶（発酵度による含有量の違い）

紅茶やウーロン茶にもカテキンは含まれていますが、発酵度が上がるほどカテキンは酸化・変化して別の成分になります。

茶の種類	発酵度	カテキン残存量	主なポリフェノール
緑茶	0%（非発酵）	多い	カテキン類（EGCGなど）
ウーロン茶	約50%（半発酵）	中程度	テアフラビン・テアルビジンも生成
紅茶	100%（完全発酵）	少ない	テアフラビン・テアルビジンなどに変化

紅茶やウーロン茶でもカテキン由来の抗酸化作用は一定程度期待できますが、健康目的で摂るなら、より非発酵に近いお茶の方がカテキン量は豊富です。

▶︎ 柿の葉・ぶどうの皮・りんごの皮

カテキンはお茶類以外にも、果物や葉に含まれる自然由来のポリフェノールとして存在しています。

柿の葉：柿の葉茶として飲まれることが多く、カテキンに加えビタミンCも豊富。
ぶどうの皮：特に紫色の皮に多く含まれ、アントシアニンとともに抗酸化力が高い。
りんごの皮：プロシアニジンやカテキンが含まれ、皮ごと食べるのが◎。

これらは皮や外葉に栄養が集中する特徴があるため、洗って皮ごと食べるのがおすすめです。

▶︎ そば茶・大豆・カカオなど意外な食品

「えっ、これにも？」という意外な食品にも、微量ながらカテキンや類似ポリフェノールが含まれています。

そば茶：そばの実を炒ったお茶で、ルチンとともにカテキン様成分を含む。
大豆：イソフラボンが有名だが、カテキン様の抗酸化ポリフェノールも含有。
カカオ：エピカテキンが豊富で、チョコレートやココアでも摂取可能（※高カカオ推奨）。

これらはお茶よりカテキン量は少ないものの、他の抗酸化物質と組み合わせて「抗酸化食材」として活用できるのが魅力です。

【まとめ】
カテキンは緑茶に多く含まれる一方で、紅茶・果皮・雑穀・豆類・カカオなど、日常の食事からも摂れる万能ポリフェノールです。食品ごとの特性を知ることで、毎日の食生活に無理なく取り入れられます。

✅ カテキンを効率よく摂取する方法

カテキンの健康効果を最大限に活かすには、**「どの食品から、どう摂るか」だけでなく「いつ、何と一緒に摂るか」**も重要です。ここでは、カテキンを効率よく体内に取り入れるためのポイントを解説します。

▶︎ 食品からの摂取とサプリメントの違い

カテキンは緑茶や食品から摂取できますが、手軽に高濃度で摂れるサプリメントも人気です。それぞれのメリット・デメリットを理解して選びましょう。

摂取方法	メリット	デメリット
食品（緑茶・抹茶・果皮など）	自然な形で摂取でき、他の栄養素も同時に取れる。食生活に取り入れやすい。	含有量がばらつく。継続的な摂取が必要。
サプリメント（EGCG抽出物など）	高濃度・定量で効率的に摂取可能。時間がない人向き。	吸収効率に個人差あり。過剰摂取リスクも。食品との相乗効果がない。

特にサプリメントを選ぶ際は、「カフェインの有無」「EGCG含有量の明記」「安全性・メーカーの信頼性」を確認しましょう。

▶︎ 加熱や加工によるカテキンの変化

カテキンは熱や光にやや弱く、加工方法によって含有量が変わる点にも注意が必要です。

❌ 加熱による変化

90℃以上で長時間加熱するとカテキンが分解されやすくなります。
抽出時間が長すぎると苦味成分（タンニン）が増加する可能性も。

✅ 効果的な淹れ方の例

70〜80℃のお湯で短時間（1〜2分）抽出すると、カテキンと香りのバランスが良好。
抹茶は茶葉をそのまま摂取するため、加熱による損失がほぼありません。

また、ペットボトル茶は高温処理によるカテキン劣化が起きやすいため、含有量は少なめです。健康目的で摂るなら、淹れたての緑茶や抹茶の方が優れています。

▶︎ 吸収率を上げる食べ合わせ・タイミング

カテキンは摂取してもそのまま排出されやすい性質があるため、吸収率を高める工夫が重要です。

✅ 食べ合わせの工夫

ビタミンCと一緒に摂ると吸収率アップ（例：緑茶＋レモン・キウイ・いちご）。
タンパク質と一緒に摂ることでカテキンの酸化を防ぎ、安定化（例：豆腐、魚、ヨーグルトなど）。

✅ 避けた方がよい組み合わせ

鉄分の多い食材（レバー・ひじきなど）と一緒に摂ると、鉄吸収を阻害する可能性があります。
空腹時の高濃度摂取は、胃を刺激することがあるため注意。

✅ ベストな摂取タイミング

食後30分以内：血糖値上昇の抑制、脂肪吸収のブロックに効果的。
運動前：脂肪燃焼サポートが期待できる。

【まとめ】
カテキンは食品・飲料・サプリなど多様な手段で摂取可能ですが、「**熱に弱い」「吸収されにくい」**という特性を理解したうえで、食べ合わせや摂取タイミングを工夫することで効果的に活用できます。

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✅ 摂取の注意点と副作用はある？

カテキンは抗酸化作用や脂肪燃焼サポートなど多くの健康効果が報告されている成分ですが、「摂りすぎ」や「体質による影響」には注意が必要です。ここでは、カテキンの過剰摂取によるリスクや、カフェインとの関係性について詳しく解説します。

▶︎ 過剰摂取によるリスク（肝機能への影響など）

食品由来のカテキンは比較的安全とされていますが、高濃度のサプリメントや抽出エキスを大量に摂取した場合、以下のような副作用が報告されています。

❗主なリスク

肝機能障害：特にエピガロカテキンガレート（EGCG）の過剰摂取で、一部のサプリメントにおいて肝酵素値の上昇が報告されています。
胃腸への刺激：空腹時や濃い緑茶を大量に飲んだ際、胃が荒れる・吐き気を感じるケースも。
鉄分吸収の阻害：カテキンは植物性鉄（非ヘム鉄）の吸収を妨げる作用があり、貧血気味の人は注意が必要です。

✅ 安全な摂取目安

緑茶：1日3〜5杯（500〜750ml程度）なら問題なしとされる。
EGCG（サプリ）：400〜800mg/日以下が推奨（体質により個人差あり）。

※ヨーロッパ食品安全機関（EFSA）も「EGCGの摂取は800mg/日を超えると肝障害のリスクが高まる可能性がある」としています。

▶︎ カフェインとの関係性と摂取バランス

カテキンとともに含まれる成分として見逃せないのがカフェインです。特に緑茶・抹茶・玉露などは、種類によってカフェイン量が大きく異なります。

茶の種類	カフェイン量（100mlあたり）	備考
玉露	約120mg（非常に多い）	高級茶。旨味と共にカフェインも多い。
抹茶	約30～70mg	茶葉まるごとのため、カフェイン多め。
煎茶	約20～30mg	一般的な緑茶。
番茶・ほうじ茶	約10mg前後	熱処理によりカフェインが少なめ。

❗カフェイン過剰による症状

不眠・動悸・イライラ感
妊娠中の胎児への影響
利尿作用による脱水傾向

特に抹茶・玉露を日常的に多量摂取している場合、カテキンだけでなくカフェインの摂りすぎにも注意が必要です。

✅ バランスのとり方

就寝前はノンカフェインのお茶（そば茶・麦茶など）に切り替える
食後だけ緑茶を摂取し、日中の水分補給は別の飲料にする
カフェインレスのカテキンサプリを選ぶという選択肢も

【まとめ】
カテキンは健康効果の高い成分ですが、「高濃度摂取＝より良い」とは限りません。摂取量の目安を守り、カフェインとのバランスにも配慮することで、安全かつ効果的に取り入れられます。

✅ まとめ｜カテキンで毎日の健康習慣をアップデート！

カテキンは、抗酸化作用をはじめとするさまざまな健康効果が期待できる自然由来の成分です。緑茶や抹茶に豊富に含まれ、生活習慣病の予防、美容、免疫力維持にも役立つことがわかってきています。

▶︎ カテキンを取り入れる生活のすすめ

カテキンを取り入れることは、**「健康を意識する＝面倒」ではなく、「日常のちょっとした選択を変えるだけ」**で実現可能です。

たとえば…

食事と一緒にペットボトル緑茶ではなく淹れたての煎茶を選ぶ
朝の目覚めに抹茶ラテを取り入れて集中力アップ
甘いおやつの代わりにそば茶やカカオ72％チョコをつまむ

こうした小さな習慣が積み重なって、未来の健康を支えるベースになるのです。

▶︎ 日常に取り入れやすいレシピ例や飲み方

カテキンを無理なくおいしく取り入れるには、工夫次第で幅広いアレンジが可能です。

✅ 飲み物編

抹茶豆乳ラテ：抹茶1g＋無調整豆乳150mlを温めて混ぜる。甘さはハチミツで調整。
レモン緑茶：煎茶にスライスレモンを浮かべて。ビタミンCと相性抜群で吸収率UP。
そば茶アイスティー：冷やしてすっきり飲めるノンカフェイン茶。夜にも◎。

✅ 料理編

抹茶ヨーグルト：無糖ヨーグルトに抹茶とハチミツを加えて混ぜるだけ。
茶葉ふりかけごはん：使い終わった煎茶の茶葉を炒ってごま・塩と合わせてふりかけに。
大豆とほうれん草の白和え（カテキン×鉄分ブロック対策）：鉄分食材は時間をずらして摂ると◎。

【POINT】
カテキンは、知識×実践で効果を発揮する栄養成分です。サプリに頼るだけでなく、日常の食卓やティータイムに自然と取り入れることで、**無理なく継続できる「健康習慣」**になります。

あなたの暮らしに、1杯の緑茶から始まるカテキン生活を。
今日から少しずつ取り入れて、心と体のベースアップを目指しましょう！

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。