【心理カウンセラー監修】外出が怖いときの対処法｜不安を和らげる心の整え方と具体的ステップ

Posted on 2025年7月12日2025年10月12日

「外に出るのが怖い」「人の目が気になる」「また発作が起きたらどうしよう」――。
外出への不安は、決して珍しいことではありません。
心や体が疲れているとき、私たちは自然と“安全な場所”にとどまろうとします。
無理に克服しようとするよりも、まずは“怖さを感じる自分”を受け入れることが、回復の第一歩です。

この記事では、心理カウンセラー監修のもと、
外出が怖いと感じたときに心を落ち着かせる具体的なステップや、
日常的に不安を軽くするための習慣を紹介します。
あなたのペースで、少しずつ「外に出る安心感」を取り戻していきましょう。

「外出が怖い…」その気持ちは自然な反応です

「外に出るのが怖い」「人の目が気になる」「外に出ようとすると心臓がドキドキする」——
そんなふうに感じるとき、自分を責めていませんか？

でも、その感情は“おかしいこと”ではありません。
人間にはもともと「危険を避けたい」という本能が備わっており、
それが強く反応しているだけのこと。

心や体が疲れているとき、脳は「外の世界＝危険」と判断し、
あなたを守ろうとして“怖さ”というサインを出すことがあります。
つまり、「外出が怖い」と感じるのは、心の防衛反応でもあるのです。

「怖い」と思えるあなたは、それだけ繊細で、自分を守る力が強い人。
その感情を否定せず、まずは「今の自分は怖いと感じているんだ」と
認めることから、少しずつラクになっていきます。

無理に「外に出なきゃ」と思わなくていい

世の中は「出かけてこそ前向き」「外出できる＝元気」といった価値観にあふれています。
でも、今のあなたに必要なのは“頑張ること”ではなく、“休むこと”かもしれません。

外に出るのがつらいときは、無理に自分を動かそうとせず、
「今日は家でできることをしてみよう」と切り替えて大丈夫です。

たとえば――

部屋の窓を開けて、外の空気を吸う
ベランダに出て、太陽の光を浴びる
好きな音楽を流して、部屋でストレッチする

これも立派な“外の世界とつながる行動”です。
焦らなくていい。一歩の大きさは人それぞれですから。

人は誰でも「安全な場所」を求めるもの

「外に出るのが怖い」というのは、あなたの中の“安全を守りたい”という気持ちの表れ。
人は誰でも、安心できる場所や人に囲まれていたいと願うものです。

外に出ることが怖くなると、自分が弱いように感じるかもしれませんが、
それは“危険を察知する感受性”が高いということ。

まずは、自分にとっての「安心できる空間」を再確認してみましょう。

家の中の居心地のいい場所
話すと落ち着く人
深呼吸できる時間や習慣

そうした“安心の土台”があると、外の世界にも少しずつ興味を向けられるようになります。
怖さを消そうとするより、「安心を増やす」ことを意識していきましょう。

外出が怖いと感じる原因とは？

外出が怖いと感じる理由は、人それぞれ違います。
でも、多くの場合、それは「心があなたを守ろうとしているサイン」です。
原因を知ることで、「なぜ怖いのか」が少しずつ整理され、
自分を責める気持ちがやわらぎます。

ここでは、よくある3つの背景を見ていきましょう。

過去の経験やトラウマによる“予期不安”

以前、外出中に嫌な経験をしたり、強いストレスを感じたことがあると、
「またあのときのようなことが起きるかも」と感じてしまうことがあります。
これを予期不安（よきふあん）と呼び、
過去の体験が“未来の不安”として心に残っている状態です。

たとえば、

外出先で体調を崩したことがある
人前で恥ずかしい思いをした
パニック発作を経験した　など

その記憶が「また起きたらどうしよう」という恐怖に変わり、
外に出ること自体が不安になってしまうのです。

対処のヒント

「同じことが起こるとは限らない」と心の中で言葉をかけてみる
不安が強い日は「玄関まで」「近くの公園まで」など、行動を小さく区切る
不安になったら、深呼吸して“今ここ”に意識を戻す

過去はあなたを縛るものではなく、
“もう大丈夫だよ”と伝えてくれるサインでもあります。

人の視線や評価への過敏さ（社会不安）

「周りの人にどう見られているかが気になる」
「外で失敗したら恥ずかしい」
そんなふうに感じて外出が怖くなる人も少なくありません。

これは社会不安（または対人不安）と呼ばれ、
人間関係や社会的な場面で過剰に緊張してしまう心理状態です。

他人の視線を強く意識してしまうのは、
「人に迷惑をかけたくない」「ちゃんとしていたい」という誠実さの裏返し。
あなたが優しい人である証拠でもあります。

対処のヒント

周囲の人も“自分のことで精一杯”と考えてみる
「うまく見せる」よりも「自分らしくいる」ことを目標にする
小さな場面（近所の散歩、買い物など）で“緊張しても大丈夫”を体験する

「人にどう思われるか」より、「自分がどう感じるか」を大切にすると、
少しずつ外の世界がやわらかく見えてきます。

心や体の疲れがたまっているサインかも

外出が怖いとき、実は心や体が限界に近づいていることもあります。
眠れない、食欲がない、やる気が出ない——そんな日が続いていませんか？

心身が疲れると、脳が「これ以上刺激を受けたくない」と判断し、
外の世界を“危険”と感じるようになります。
つまり、「怖い」という感情は、休息のサインでもあるのです。

対処のヒント

睡眠・食事・休息を整えることを最優先にする
情報を減らして“静かな時間”をつくる（SNS断ち、スマホオフ）
朝日を浴びたり、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる

外に出るよりも、まずは自分のエネルギーを回復することが大切。
心と体が少し落ち着いてくると、「出てみようかな」と思える日が必ず訪れます。

外出が怖いときの対処法｜心を落ち着かせるステップ

「外に出るのが怖い」と感じたとき、
大切なのは“無理に動くこと”ではなく、“安心を少しずつ取り戻すこと”。

外出への不安は、心だけでなく体の反応でもあります。
だからこそ、心と体の両方に働きかけるステップが効果的です。

ここでは、すぐに実践できる4つの方法を紹介します。

① 深呼吸やストレッチで「体を落ち着かせる」

不安や恐怖を感じるとき、体は「危険に備えよう」として緊張状態になります。
呼吸が浅くなり、心拍数が上がり、頭が“逃げる”モードになるのです。

まずは頭ではなく体から落ち着かせることが大切です。

おすすめの簡単リセット法

ゆっくりと「4秒吸って、6秒吐く」を3セット
肩を上げて、ストンと下ろす（力を抜く感覚を意識）
手のひらを温めながら、胸の前で軽く押さえる

こうした小さな動きで副交感神経が優位になり、
「大丈夫、今は安全だ」と脳が感じやすくなります。
外出前や不安を感じたときに、まず“深呼吸で体を味方につける”ことから始めてみましょう。

② 「今の自分にできる範囲」を決める

「出かけなきゃ」「普通に戻らなきゃ」と思うほど、
不安は強くなってしまいます。

だからこそ、“できる範囲”を自分で決めることがポイントです。

たとえば、

「今日は玄関まで」
「家の前まで出てみる」
「10分だけ散歩してみる」

小さく区切ることで、脳は「達成できた」という安心を感じます。
逆に「完璧にやらなきゃ」と思うと、心が緊張してしまうのです。

“今日はこれだけでOK”と自分に許可を出すことで、
怖さよりも「やってみようかな」という気持ちが少しずつ芽生えてきます。

③ 小さな成功体験を積み重ねる（コンビニまで、玄関までなど）

外出への不安は、“慣れ”よりも“安心の積み重ね”でやわらぎます。
無理に遠くへ行くよりも、「できた」体験を積むことが一番の近道です。

小さな成功の例

玄関のドアを開けて外の空気を吸えた
ゴミ出しに行けた
近所のコンビニまで歩けた

どんなに小さな一歩でも、それは確実な前進です。
「昨日より1メートル外に出られた」だけでも立派な成果。

行動のたびに「できた」と口に出す、ノートに書くなど、
自分を認める習慣を持つと、安心感が定着していきます。

④ 信頼できる人と一緒に外出してみる

一人で外に出るのが怖いときは、誰かと一緒に行動するのも立派なステップです。

家族や友人、支援員など、信頼できる人と一緒にいるだけで、
脳は「安心しても大丈夫」と感じやすくなります。

試してみたいステップ

一緒に近所のカフェやコンビニへ行ってみる
相手に「少し不安かも」と素直に伝える
外出中は“目的”より“気分”を優先する

誰かと行動を共有することで、「自分ひとりじゃない」と思えるようになります。
そして徐々に、「少しずつ一人でも行けるかも」という自信につながります。

💬まとめポイント
外出への怖さは、「一気に克服しよう」とするほど強まります。
だからこそ、

体を落ち着かせる
できる範囲を決める
小さな成功を積む
安心できる人とつながる
この4つを意識して、“焦らず、少しずつ”を合言葉にしてみてください。

日常的にできる「外出への不安を軽くする習慣」

外出が怖いと感じるとき、
その不安は“特別なこと”ではなく、日常の積み重ねで少しずつやわらげていけます。

無理をして一気に克服するのではなく、
毎日の生活の中で「安心できる時間」を増やしていくことが大切です。
心と体のバランスを整えることで、「外に出ること」へのハードルも自然と下がっていきます。

生活リズムを整えて「体調不安」を減らす

外出の怖さの裏には、体調への不安が隠れていることがあります。
「外で気分が悪くなったらどうしよう」「倒れたら困る」——
そんな思いが、不安を強くしてしまうのです。

だからこそ、日々の生活リズムを整えることが、
外出への安心感を取り戻す第一歩になります。

実践のポイント

朝起きたら太陽の光を浴びる（体内時計をリセット）
朝食を軽くでも取る（エネルギー切れを防ぐ）
就寝・起床時間をなるべく一定にする
水分をしっかり取る

体が安定してくると、心も安定します。
「今日は体調がいいかも」と思える日は、それだけで外に出る勇気につながります。

SNSやニュースから少し離れてみる

不安なときほど、ついスマホで情報を探してしまいますよね。
けれど、SNSやニュースには刺激の強い内容が多く、
知らず知らずのうちに心が疲れてしまうことがあります。

外出への不安を抱えているときは、
あえて“情報を減らす時間”をつくるのがおすすめです。

今日からできる小さな工夫

朝起きて1時間はスマホを見ない
夜寝る前のSNSチェックをやめてみる
「気分が落ち込む投稿」はミュート・非表示にする

情報との距離を少し取るだけで、
自分の気持ちや体調に集中しやすくなります。
“心の静けさ”が戻ると、外の世界も少しやさしく感じられるようになります。

「今日できたこと」を記録して自信を育てる

不安が続くと、「できなかったこと」ばかりが目についてしまいます。
でも、克服の力になるのは**“できたこと”を見つける習慣**です。

たとえば、

朝きちんと起きられた
ごはんを作れた
玄関の外に出られた
深呼吸で気持ちを整えられた

どんなに小さなことでも、書き留めるだけで「自分は前に進んでいる」と実感できます。

おすすめのやり方

ノートやスマホメモに「今日のよかったこと」を3行書く
無理な日は「休めた自分」を褒める
続けられた日数をカレンダーにチェックする

「できた自分」を可視化することが、
明日への自信になり、外出への不安をやさしくほぐしてくれます。

💬まとめポイント
外出の不安は、“行動”だけでなく“日常の過ごし方”とも深くつながっています。

体調を整える
情報を減らす
自分を認める
この3つの習慣が、心に「安心の基礎」をつくります。

焦らず、自分のペースで。
“外に出られる日”は、ちゃんとあなたの時間軸で訪れます。

どうしても外出できないときは？

外に出ようと思っても、体が動かない。
人の視線や音が怖い。理由ははっきりしないけれど、玄関のドアを開けることすらつらい――。
そんなとき、「できない自分を責めないで」ください。
まずは、あなたの“今の限界”を受け入れることから始めましょう。

オンラインで社会とつながる方法を試す

外に出なくても、人と関われる方法はいくつもあります。
オンライン上でのつながりは、今の時代、立派な“社会参加”です。

オンラインコミュニティに参加する
　趣味の掲示板、ゲーム、読書会、ボランティア活動など、あなたの興味を軸にしたコミュニティなら無理なく会話できます。
SNSで「共感」ベースの発信をする
　「今日は少し元気がなかった」など、小さなつぶやきでもOK。共感してくれる人がいるだけで、心が軽くなります。
在宅ワークやオンライン学習を取り入れる
　スキルアップや収入につながる活動は、自信を取り戻す一歩に。外出しなくても“社会の中にいる実感”が得られます。

無理にリアルの世界に戻ろうとせず、
まずは“オンラインという安全な場所”からつながりを広げていきましょう。

心療内科やカウンセラーに相談するのも一つの選択

外出できないほどつらい状態は、心や体が「休みたい」と訴えているサインです。
もし、食欲や睡眠の乱れ、涙が止まらないなどの症状が続くなら、専門家への相談を検討してください。

最近では、オンライン診療やカウンセリングも増えています。
スマホやPCから受けられるので、外に出る必要はありません。
「話すだけでも心が軽くなった」という人も多くいます。

あなたの苦しみは、誰かに話していいこと。
専門家は“解決してくれる人”であると同時に、“あなたの味方”です。

「助けを求める」ことは弱さではなく“勇気”

「誰かに頼るなんて情けない」と思う人もいるかもしれません。
でも、本当の強さとは、“弱さを認める勇気”を持つことです。

助けを求めることは、「生きよう」とする行動です。
その一歩を踏み出した瞬間から、すでに回復は始まっています。

たとえ今、動けなくても大丈夫。
あなたは、“もう立ち上がる準備”をしている途中なのです。

まとめ｜「外出が怖い」と感じるあなたへ、伝えたいこと

「外に出なきゃ」「普通の生活に戻らなきゃ」と思っても、
どうしても体が動かない――。
そんなとき、自分を責めてしまう人は多いですが、
“怖い”と感じることは、決してダメなことではありません。

それは、あなたの心が「今はまだ無理をしないで」と
教えてくれているサインです。
その感情を押さえ込まずに、まずはそのまま受け止めてあげてください。

焦らず、自分のペースで一歩ずつ

外に出られるようになるまでの道のりは、人それぞれです。
「昨日できたことが今日はできない」日もあるでしょう。
でも、それでいいんです。

大切なのは、“今日できること”を少しずつ積み重ねること。
たとえば――

カーテンを開けて外の光を感じる
ベランダに数分だけ出てみる
コンビニやポストまで散歩してみる

その小さな一歩一歩が、確実にあなたを“外の世界”へ近づけています。
焦る必要はありません。歩幅は小さくても、ちゃんと前に進んでいます。

「怖い」と感じる心を責めずに、受け入れることから

「怖い」という気持ちは、あなたが弱いからではなく、
“自分を守ろうとする本能”です。
過去のつらい経験や、ストレス、環境の変化など――
心が疲れ切ったとき、人は自然と“安全な場所”を選びます。

その感情は、あなたを守るための防御反応。
「情けない」でも「ダメ」でもありません。

まずは、「私は今、怖いと感じているんだ」と
その気持ちを優しく認めてあげてください。
受け入れることが、回復の最初の一歩です。

外出できるようになるまでの道は、決して一直線ではありません。
けれど、“立ち止まっている時間”も、あなたにとって必要な期間です。
無理をせず、ゆっくりでいい。
あなたのペースで、また少しずつ「外の光」を感じていけますように。

この記事を書いた人
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佐藤彩香（心理カウンセラー）｜ご支援はこちら

国家資格キャリアコンサルタント・メンタルヘルス・マネジメント®検定II種取得。企業での人材育成や新入社員研修の経験を経て、現在は心理カウンセラーとして個人・法人向けにカウンセリングや研修を行っています。働く人の「こころの健康」を守ることをミッションとし、職場のストレス、自己肯定感の低下、人間関係の悩みに寄り添いながら、年間300件以上の相談に対応。信頼される「話し方」や「聴き方」のプロとして、多くのメディアにも情報提供を行っています。「ひとりで抱え込まないで。一緒に考えることで、こころは軽くなる。」