昼寝に最適な時間は何分？逆に疲れるNG時間と正しい目安とは

Posted on 2025年6月21日

「昼寝をすると逆にだるくなる…」そんな経験はありませんか？
実は、昼寝の効果は“時間”と“タイミング”次第。正しく行えば、午後の集中力や作業効率が劇的にアップする「最強の疲労回復法」になります。

この記事では、昼寝に最適な時間や避けるべきNGパターン、目的別の仮眠時間の目安、スッキリ目覚めるコツまで徹底解説。
毎日をもっと元気に乗り切るために、今日から昼寝の質を見直してみませんか？

昼寝がもたらす驚きの効果とは？

昼寝は、ただの「仮眠」ではありません。短時間の昼寝をうまく活用することで、脳や体にさまざまなメリットをもたらすことが科学的にも明らかになっています。特に午後のパフォーマンスを高めたい人にとって、昼寝は欠かせない習慣といえるでしょう。

集中力アップ・記憶力向上に効果あり

昼寝には、脳の情報処理を一時的に休ませ、再起動するような効果があります。実際、NASAの研究によると、約26分の仮眠をとったパイロットのパフォーマンスは、平均34％向上し、注意力も54％アップしたというデータも。

また、記憶力の向上にも昼寝は有効です。人は学習した情報を、眠っている間に脳内で整理・定着させるとされており、昼寝によって新しい情報をより効率よく覚えやすくなるのです。
とくに学生や勉強中の人、アイデアを出す仕事に従事している人にとって、昼寝は“ブレイク”ではなく“戦略”といえるかもしれません。

ストレス軽減や心のリフレッシュも

日中の仕事や家事でたまった疲れやイライラをリセットする方法としても、昼寝は効果的です。短時間でも眠ることで、自律神経のバランスが整い、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌が抑えられるといわれています。

また、軽い仮眠をとることで、心のざわつきや緊張感がゆるみ、気分がスッキリするのを実感する人も多いはず。まさに、**昼寝は“脳と心のメンテナンスタイム”**とも言えるでしょう。

このように、昼寝は単なる休息ではなく、「集中力アップ」「記憶力の向上」「ストレス軽減」といった驚くべき効果が期待できる習慣です。次の章では、効果を最大限に引き出す昼寝の最適な時間とタイミングについて詳しく解説します。

昼寝に最適な時間は何分？理想の時間帯と長さ

「昼寝をすると逆にだるくなる」「目覚めが悪くて後悔した」――そんな経験はありませんか？
実は、昼寝には“疲れを取るための最適な時間とタイミング”があるのです。うまく取り入れれば、短時間で心身のリフレッシュができ、午後の集中力も大きく改善されます。

ベストな昼寝時間は「15〜30分」

昼寝で最も効果的とされているのが、**15分〜30分程度の短時間仮眠（パワーナップ）**です。
この時間内であれば、脳が「浅い眠り（ノンレム睡眠の初期段階）」のままで目覚めることができ、スッキリとした覚醒感とリフレッシュ効果を得やすいのが特徴です。

30分を超えると深い眠りに入りやすくなり、**起きたときに頭がぼーっとする“睡眠慣性”**が生じやすくなります。これはかえって疲労感を引き起こす原因にもなるため、タイマーを使って20分前後で起きる工夫が大切です。

短すぎても効果が薄く、長すぎると逆効果になる。だからこそ「15〜30分」が、疲れを取るには最もバランスの取れた時間なのです。

最も効果的な昼寝の時間帯は「13時〜15時」

昼寝に適した時間帯は、午後1時から3時の間が理想的です。
この時間帯は、ちょうど人間の体内時計のリズムで眠気が自然と訪れるタイミング。つまり、無理なく眠りやすく、効率よく脳を休めることができます。

一方、夕方以降の昼寝はNG。夜の睡眠に悪影響を及ぼし、生活リズムが乱れる原因にもなります。
また、朝の時間帯は交感神経が優位に働いており、昼寝をしても深く眠れないことが多いため避けた方が無難です。

そのため、「13時〜15時」に「15〜30分」だけ仮眠を取るという組み合わせが、昼寝効果を最大限に引き出すベストな方法といえるでしょう。

このように、「時間の長さ」と「タイミング」の両方を意識するだけで、昼寝の質は大きく変わります。
次章では、逆に“疲れてしまう昼寝のNG習慣”について解説します。

やってはいけない！昼寝のNG時間と疲れる理由

昼寝は本来、疲労回復や集中力アップに効果的ですが、やり方を間違えると逆に「眠気」「だるさ」「頭痛」などの不調を引き起こしてしまいます。
ここでは、「疲れない昼寝」にするために避けるべき時間と理由をわかりやすく解説します。

30分以上寝ると逆にだるくなる？

昼寝で最も避けたいのが、「30分以上眠ってしまうこと」です。
この長さになると、脳が深い眠り（ノンレム睡眠の中でも徐波睡眠）に入り始めるため、**目覚めた直後に強い眠気や頭の重さを感じる“睡眠慣性”**が起こりやすくなります。

特にオフィスや学校で仮眠をとったあと、「起きたのに頭が働かない…」と感じた経験がある方は、この“寝すぎ”が原因である可能性が高いです。

さらに、30分以上の昼寝を習慣にすると、夜の眠りが浅くなりやすく、本来の睡眠リズムを崩してしまう原因にも。
そのため、昼寝は「15〜30分まで」にきっちり収めることがポイントです。スマホのタイマーを活用するなど、意識的にコントロールしましょう。

夕方以降の昼寝は体内リズムを乱す

もう一つのNGパターンが、夕方や夜に昼寝（仮眠）をとることです。
人の体内時計（サーカディアンリズム）は、朝起きてから約6〜8時間後（13〜15時ごろ）に自然な眠気が来るように設計されています。

しかし、17時以降など遅い時間に眠ってしまうと、夜の本睡眠に悪影響が出てしまい、「夜なかなか寝つけない」「睡眠の質が悪くなる」といった悪循環に陥ります。

特に不眠気味の人や、朝スッキリ起きたい人は、夕方の仮眠は厳禁。
どうしても眠気が強い場合は、**5〜10分程度の“目を閉じるだけの休息”**で済ませるようにしましょう。

このように、昼寝は「長さ」と「タイミング」が非常に重要です。
ちょっとした工夫で、昼寝の質は劇的に変わります。次は、逆に疲れないための昼寝のコツをご紹介します。

昼寝で逆に疲れないためのコツと対策

昼寝をすると逆にだるくなる……。そんな経験がある方は、「眠り方」や「起き方」に問題があるのかもしれません。
昼寝を効果的にするには、ちょっとしたコツと習慣を意識するだけでOK。ここでは、疲れをしっかり取るための実践的な対策をご紹介します。

昼寝前にカフェインをとる「カフェインナップ」

近年注目されているのが、「カフェインナップ」というテクニックです。
これは、昼寝の直前にコーヒーや緑茶などカフェインを含む飲み物を飲み、15〜20分ほど仮眠をとる方法です。

カフェインは、摂取してから効果が現れるまでに約20分かかると言われています。
つまり、仮眠中はまだカフェインの覚醒作用が働いていないため自然に眠れ、目覚める頃にはちょうどカフェインが効き始めてスッキリ起きられるというわけです。

とくに「昼寝しても寝起きが悪い」「午後にぼーっとしてしまう」という人におすすめ。
カフェインナップは、集中力と覚醒力を最大限に引き出すための最強コンビとも言えるでしょう。

※注意：カフェインに弱い体質の人は無理をせず、自分に合った飲み物を選びましょう。

仮眠前後の行動が重要！起きたあとのリフレッシュ法

昼寝は寝る前後の行動によっても、体への影響が大きく変わります。
以下のポイントを押さえることで、よりスッキリとした目覚めを得られ、午後のパフォーマンスも向上します。

✅ 仮眠前のポイント：

スマホやPCを閉じて光を遮断（アイマスクが効果的）
静かな場所でリラックスできる姿勢をとる（横になれない場合は椅子でもOK）
緊張をほぐすために、軽く深呼吸してから眠る

✅ 仮眠後のポイント：

顔を洗ったり、冷たい水を飲むことで素早く覚醒
軽くストレッチや背伸びをして血流を促す
窓を開けて自然光を浴びることで体内時計をリセット

特に、起きた直後の“だるさ”を防ぐには、カラダを動かして脳を目覚めさせる工夫が重要です。
数分のリフレッシュタイムを取るだけで、昼寝の効果が何倍にも広がります。

ほんの15〜20分の昼寝でも、正しい方法で行えば午後のパフォーマンスが驚くほど向上します。
次は、昼寝の目的別に時間を使い分ける「昼寝時間の目安表」をご紹介します。

【目的別】昼寝時間の目安早見表

昼寝は、目的に応じて「時間の長さ」を調整することで、その効果を最大限に引き出すことができます。
ここでは、集中力アップ・疲労回復・睡眠不足解消など、シーン別に最適な昼寝時間をご紹介します。

5分〜10分｜超短時間で脳をリセットしたいとき

「今すぐ気分を切り替えたい」「会議の前に少しだけ頭をスッキリさせたい」
そんなときに最適なのが、5〜10分程度の超短時間昼寝です。

この短さでも、目を閉じてリラックスするだけで脳の疲労が軽減され、気持ちがリフレッシュされる効果があります。
完全に眠りに入らなくても、“軽く目を閉じるだけ”の状態でも脳は休息モードになるため、忙しい合間にも取り入れやすいのがメリット。

特にデスクワークやリモートワーク中の「スキマ休憩」にピッタリな昼寝スタイルです。

15〜20分｜集中力や作業効率を上げたいとき

午後の作業効率を高めたい、プレゼンや試験など集中力が求められる場面に備えたい――
そんなときは、15〜20分のパワーナップが最も効果的です。

この時間内であれば深い眠りには入らず、スッキリと目覚めやすく、脳のパフォーマンスを一時的に高めることが可能です。
NASAの研究でも、パイロットが26分間の仮眠で認知機能が34％向上したというデータがあるほど。

午後の眠気予防・集中力維持・ミス防止に最適な仮眠時間として、多くのビジネスパーソンにも支持されています。

30分〜45分｜前夜の睡眠不足を補いたいとき

「昨晩あまり眠れなかった」「寝不足で頭がまわらない」
そんな日の強い味方が、30〜45分のやや長めの昼寝です。

この長さでは脳が深い眠りに入る可能性があるため、起きた直後に一時的なだるさ（睡眠慣性）を感じることがありますが、その後の疲労回復や注意力の持続効果は非常に高いのが特徴です。

ただし、この時間帯の昼寝は13〜14時までにとどめるのがベスト。
それ以降になると、夜の眠りに悪影響を及ぼすリスクがあるため注意が必要です。

前日の睡眠不足をうまくリカバリーしたい日には、昼寝時間を少し延ばして調整しましょう。

このように、昼寝は「何分眠るか」で得られる効果が変わります。
自分の体調やスケジュールに合わせて、目的に応じた昼寝時間を使い分けるのが、疲れ知らずで過ごすためのコツです。

まとめ｜昼寝は「時間とタイミング」がカギ！上手に活用して疲労回復を

昼寝は、短時間でも正しく行えば驚くほどのリフレッシュ効果が得られる健康習慣です。
ただし、効果を最大限に引き出すには、「時間の長さ」と「取るタイミング」をしっかり押さえることが大切です。

✔ 昼寝で疲れないためのポイントまとめ

ベストな昼寝時間は15〜20分まで。長くても30分以内に収めよう
昼寝をとるなら13時〜15時の間が理想的。それ以降は夜の睡眠に悪影響
5〜10分の“目を閉じるだけ”でも、脳のリセットに効果的
前夜の寝不足がある場合は30〜45分でもOK。ただし時間帯に注意
起きる前にカフェインをとる「カフェインナップ」もおすすめ
仮眠後は、光を浴びる・ストレッチするなどして体を起こすことが重要

日中に少しの時間を使って昼寝を取り入れるだけで、集中力・判断力・気分の切り替えが格段に向上します。
現代人にこそ必要な「パワーナップ」を上手に活用して、疲れ知らずの毎日を目指しましょう。

「疲れが取れない」「午後になるとどうしても眠くなる」という方は、まず今日から15分の昼寝習慣を始めてみてください。
その小さな行動が、仕事・勉強・生活全体の質を大きく変えてくれるはずです。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。