【専門家解説】昼寝に最適な時間は何分？逆に疲れるNG時間と正しい目安まとめ

2025年6月21日2025年10月8日

「ちょっと昼寝しただけなのに逆にだるい…」そんな経験はありませんか？
実は昼寝は、時間やタイミングを間違えると疲れが取れないどころか、生活リズムを乱してしまうこともあります。
一方で、正しい昼寝は脳のパフォーマンスを高め、集中力や記憶力の向上、疲労回復など多くのメリットをもたらします。

この記事では、専門家の知見をもとに 昼寝に最適な時間・理想のタイミング・避けるべきNG昼寝 を徹底解説。目的別の昼寝時間の目安も紹介します。今日からすぐに実践できる「正しい昼寝習慣」で、午後の時間をもっと快適に過ごしましょう。

昼寝がもたらす驚きの効果とは？

「昼寝＝サボり」ではなく、むしろ 脳と体のパフォーマンスを高める大切な休息 です。研究でも短時間の昼寝は仕事効率や健康に良い影響を与えることが明らかになっており、欧米では「パワーナップ」として積極的に取り入れられています。ここでは、昼寝がもたらす主な効果を3つ紹介します。

脳のパフォーマンスを高める「パワーナップ」効果

短時間（15〜30分）の昼寝は「パワーナップ」と呼ばれ、脳の疲れを効率的に回復させます。

記憶力や学習効率の向上
判断力・集中力の回復
ミスの減少

NASAの研究でも、26分の昼寝でパイロットの作業効率が34％上がり、注意力は54％改善した という報告があります。昼寝は午後の「頭のもやもや」を取り除き、クリアな思考を取り戻すための強力なリセット法なのです。

ストレス軽減や心身のリフレッシュ効果

昼寝は、交感神経と副交感神経のバランスを整える効果があります。短い休息を取ることで緊張が緩み、ストレスホルモンである コルチゾールの分泌が下がる と言われています。

気分が安定し、イライラが減る
不安感や緊張感のリセット
体の力が抜けて「リフレッシュ」できる

特に午後は体温が下がりやすく眠気が出る時間帯。ここで短時間の昼寝を取り入れると、午後を快適に過ごす心身の回復効果が期待できます。

健康・美容にもプラスの影響がある昼寝

昼寝は単なる休憩にとどまらず、健康や美容にもメリットをもたらします。

心疾患や高血圧のリスク軽減
免疫力アップによる病気予防
血流改善で肌の調子も整う

特に、短い昼寝で副交感神経が優位になると血流が良くなり、冷えや肩こりの改善、美肌効果 につながるケースも。日常的に取り入れることで、疲労回復だけでなく「若々しさの維持」にも役立ちます。

👉 ポイントは「昼寝は短時間でOK」だということ。正しく取り入れれば、仕事や勉強の効率アップ、ストレス軽減、さらには健康や美容にも良い影響を与えてくれます。

昼寝に最適な時間は何分？理想の時間帯と長さ

昼寝の効果を最大限に引き出すには、「どのくらいの長さで」「いつ寝るか」が大切です。長すぎる昼寝や遅い時間の昼寝は逆効果になることもあります。ここでは、科学的に推奨される昼寝の時間とタイミングについて解説します。

基本は「15〜30分」がベスト

昼寝は 15〜30分以内 に収めるのが理想です。

15分程度 → 脳がスッキリし、集中力・注意力が回復
20〜30分 → 記憶力や学習効率が高まる

30分を超えると深い睡眠（ノンレム睡眠）に入ってしまい、起きたときに「頭が重い」「だるい」と感じやすくなります。つまり、昼寝は“短くて浅い”睡眠がベストなのです。

昼寝に適した時間帯は午後1〜3時

昼寝のゴールデンタイムは、体内リズム的に眠気が出やすい 午後1〜3時。

午後の仕事・勉強前に集中力を回復できる
夜の睡眠に悪影響を与えにくい
自然な眠気を活用することで効率よく休める

逆に、午後4時以降に昼寝をすると、夜の入眠が遅れたり睡眠の質が下がったりする可能性があります。
👉 「ランチ後〜午後の早い時間に15〜20分」が最も理想的な昼寝のタイミングです。

5分・10分の仮眠でも効果はある？

「昼寝する時間がない」という人でも、5〜10分の仮眠でも効果は期待できます。

ほんの数分でも脳をリセットし、眠気を軽減
運転や会議前など、眠気を飛ばす「応急処置」として有効
机に突っ伏す、椅子にもたれるなど軽い姿勢でOK

特に「マイクロナップ（超短時間昼寝）」は、時間が限られている人におすすめ。長時間眠るよりも、むしろ頭をすっきりさせやすい場合もあります。

👉 まとめると、 理想は午後1〜3時に15〜20分の昼寝。忙しい人は5分の仮眠でも効果があるため、自分のライフスタイルに合わせて取り入れるのがポイントです。

やってはいけない！昼寝のNG時間と疲れる理由

昼寝は短時間なら効果的ですが、やり方を間違えると「かえって疲れる」「夜眠れなくなる」といった逆効果を招きます。ここでは避けたい昼寝のNGパターンとその理由を解説します。

30分以上寝ると逆にだるくなる理由

昼寝が30分を超えると、脳が深い眠り（ノンレム睡眠の徐波睡眠）に入ってしまいます。

深い眠りの途中で起きると「睡眠慣性（スリープ・イナーシャ）」と呼ばれる状態になり、頭がぼんやりしてだるさを感じる
目覚めた直後のパフォーマンスが低下し、集中力が戻るまでに時間がかかる

👉 昼寝後に「体が重い…」と感じるのは、寝過ぎが原因である可能性が高いのです。

夕方以降の昼寝は「夜の睡眠」を妨げる

昼寝は午後1〜3時までに行うのが理想で、夕方以降の昼寝はNGです。

夕方以降に眠ると、体が「仮眠で十分休んだ」と勘違いし、夜の入眠が遅れる
結果的に夜更かしになり、睡眠のリズムが崩れる
睡眠の質が下がり、朝起きても疲れが残る

特に不眠症ぎみの人や睡眠が浅い人は、夕方の昼寝が症状を悪化させる原因になります。

長すぎる昼寝は生活リズムを崩す原因に

昼寝が長引いてしまうと、夜の睡眠に影響を及ぼし、結果的に生活リズムが乱れます。

夜眠れなくなる → 睡眠不足で昼間に強い眠気 → また昼寝が長くなる
この悪循環が「昼夜逆転」や慢性的な不眠につながる
特に90分以上の昼寝は夜の睡眠にほぼ確実に影響を与える

👉 健康のための昼寝が、逆に体調不良や生活リズムの乱れを招くこともあるので要注意です。

✅ ポイントは「短く・早い時間に昼寝する」こと。
30分以内、午後3時までを守れば、昼寝は疲労回復の味方になります。

昼寝で逆に疲れないためのコツと対策

昼寝をうまく取り入れるには、ちょっとした工夫がカギです。単に「寝ればいい」というわけではなく、寝る前・寝ている間・起きた後の環境と方法で、その効果が大きく変わります。以下では、疲れを残さない昼寝をするための具体的なコツを3つ紹介します。

昼寝前にカフェインを摂る「コーヒーナップ」

コーヒーナップ（あるいはカフェイン・ナップ）は、昼寝の直前にコーヒーなどからカフェインを摂取し、仮眠後にその覚醒作用を活用してすっきり目覚める方法です。

カフェインは摂取してから約 15〜30分 で脳に到達し、覚醒作用を発揮し始めると言われています。
つまり、仮眠を 15〜20分程度 に設定すれば、起きるタイミングでちょうどカフェインの効果が現れ、眠気の残りが少なくスッキリ覚醒しやすくなるという理論です。
実際、広島大学の研究などでは、「コーヒーナップを行ったグループ」が最も眠気抑制と記憶・作業効率で優れた結果を示したという報告もあります。

実践のポイント：

昼寝を始める直前に、ブラックコーヒーなどの カフェイン入り飲料をサクッと飲む
飲む量は「普段飲むコーヒー1杯分」程度で十分（過剰に飲むと逆作用になる場合あり）
すぐに仮眠に入る：20分前後を目安に眠る
アラームで確実に起きる時間を設定（20分前後が目安）
起きたら光を浴びたり体を動かしたりして、覚醒を後押し

ただし、注意点として カフェイン耐性や個人差 がありますので、普段コーヒーを多く飲む人は効果が薄れたり、逆に覚醒しすぎて眠れなくなるリスクもあるため、自分に合う量・時間を調整するようにしましょう。

横にならず椅子で軽く寝るのがおすすめ

「ベッドで思いきり寝る」というスタイルは昼寝ではむしろ逆効果になることがあります。むしろ、 椅子で軽く仮眠するスタイル の方が覚醒がスムーズなことが多いです。

その理由と実践法：

横になってしまうと深い睡眠モードに入ってしまいやすく、目覚めが悪くなる可能性が高まる
椅子で仮眠することで浅めの眠りを保ちやすく、起きやすい
頭をどこかに預けられる背もたれ、壁、もしくはクッションなどを使って安定性を確保
椅子の高さや姿勢にも配慮：背中が丸まりすぎたり首が痛くならないように調整
また、昼寝時に頭を固定できる方が、余計な筋肉の緊張を抑えて短時間で深く休めるという声もあります。

つまり、「だらんと寝そべる」よりも「軽く休む」感覚で椅子仮眠を取り入れる方が、午後のパフォーマンスを落とさずに済みます。

アイマスクや静かな環境で効率よく休む

昼寝の質を上げるには「環境づくり」が非常に重要です。短い時間で最大限の休息を得るため、できるだけ外部刺激を遮断しましょう。

主な対策：

アイマスク を使って光を遮断する
- 光は覚醒を促す要因になるため、暗さを確保するのは睡眠にとって大きな助けになります。
- 実際、仮眠時にアイマスクを使用することで、短時間でも休息感が高まりやすいという報告もあります。
音を遮る対策
- イヤホン（ノイズキャンセリングや遮音性の高いもの）や耳栓を使う
照明を落とす／遮光カーテンを使う
部屋の温度や湿度を快適な範囲に保つ
起きた後すぐに明るい光を浴びる（2000ルクス以上の光などが覚醒を促す）

これらを組み合わせることで、昼寝の「浅い眠り」でもしっかり休息した感覚を得やすくなります。

【目的別】昼寝時間の目安早見表

昼寝は「どれくらい寝るか」で得られる効果が変わります。短時間で頭をスッキリさせたいのか、記憶力を高めたいのか、しっかり疲労を回復したいのか――目的に応じて最適な時間を選ぶことが大切です。

集中力アップ → 10〜20分

眠気をリセットし、頭をクリアにしたいなら10〜20分の短い昼寝がベスト。脳の疲労が回復して作業効率が上がります。会議や勉強の合間などに取り入れると効果的。30分以上になると深い睡眠に入り、逆にだるさが残るので注意しましょう。

記憶力・学習効率アップ → 20〜30分

新しい情報を覚えたいときや、学習の効率を上げたいときには20〜30分の昼寝がおすすめ。脳の記憶を整理する働きが強まり、インプットした知識が定着しやすくなります。学生や資格勉強をしている人にも効果的です。

しっかり疲労回復 → 60〜90分（休日向け）

体も頭も疲れているときは、睡眠のひとつのサイクルに近い60〜90分の昼寝が効果的。深い眠りに入ることで肉体的な疲労も軽減されます。ただし平日のお昼にこの長さを取ると夜の睡眠に影響するため、休日限定の取り入れ方がおすすめです。

👉 まとめると、

短時間（10〜20分）＝仕事・勉強中の集中力回復
20〜30分＝記憶力強化・学習効率アップ
60〜90分＝休日の疲労回復

目的に合わせて昼寝時間を使い分けることで、効率的に疲れを取り、毎日のパフォーマンスを最大化できます。

まとめ｜昼寝は「時間とタイミング」がカギ！上手に活用して疲労回復を

昼寝はただ眠るだけでなく、「時間」と「タイミング」を意識することで驚くほど効果を発揮します。正しく取り入れれば、午後のパフォーマンスをぐっと高め、心身のリフレッシュにつながります。

昼寝は短時間で十分効果がある

昼寝の効果は、10〜20分程度の短い時間でもしっかり得られます。集中力や気分のリセットには、この短時間の「パワーナップ」が最適。30分以上眠ってしまうと深い睡眠に入り、起きた後にだるさを感じやすいので注意が必要です。

NG時間を避ければ「午後も快適に」過ごせる

夕方以降に昼寝をすると、夜の睡眠が浅くなったり寝つきが悪くなったりします。昼寝をするなら 午後1〜3時までの間 が理想。仕事や勉強の合間に取り入れることで、午後をスッキリと快適に過ごせます。

自分の生活リズムに合わせて昼寝を取り入れよう

昼寝のベストな時間は人それぞれ。短時間で頭をクリアにしたいのか、記憶力を強化したいのか、疲労をしっかり回復したいのか――目的によって最適な昼寝の長さは変わります。自分の生活リズムに合った昼寝スタイルを見つけることが、無理なく続けられるコツです。

👉 ポイントは「短く・早めに・習慣的に」。
昼寝を賢く取り入れて、午後も快適に過ごしましょう。

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この記事を書いた人

鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。

「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。