朝に目がひどくむくむ理由とは？原因と睡眠・食生活の見直しポイントを徹底解説

Posted on 2025年7月28日

朝、鏡を見て「まぶたがパンパン…」と感じたことはありませんか？
実はこの“目元のむくみ”、ただの寝不足や疲れではなく、睡眠の質や食生活、ホルモンバランスの乱れなど、体の内側からのサインであることも。特に女性は月経周期や日々のストレスによって、むくみやすさが変化します。

この記事では、朝の目のむくみが起きるメカニズムから、予防・改善につながる生活習慣の見直し方法までを徹底解説。スッキリした目元で1日を気持ちよくスタートさせるために、今日からできるケアを一緒に見直してみましょう。

朝の“まぶたのむくみ”が気になる…その正体は？

目元が腫れぼったくなる原因とは

朝起きたときに、まぶたがパンパンに腫れている…そんな経験はありませんか？
この“目のむくみ”は、一時的な水分の滞りが原因です。まぶた周辺は皮膚が薄く、毛細血管も多いため、水分や老廃物がたまりやすいデリケートな部位。特に、寝ている間は重力の影響で体の上部、つまり顔や目元に水分が集まりやすくなります。

さらに、前日の生活習慣も大きく影響します。塩分をとりすぎたり、アルコールを飲んだり、睡眠時間が短かったりすると、体が水分をうまく排出できず、目元の腫れとなって現れます。つまり、まぶたのむくみは「体からのSOSサイン」なのです。

実は“体の中”の問題が表れているサインかも

朝のまぶたのむくみは、単なる水分の偏りだけでなく、「体内環境の乱れ」を教えてくれるヒントにもなります。
たとえば、腎臓の働きが低下していると、余分な水分や老廃物がうまく排出されず、体内に滞留してしまいます。その結果、目元や顔がむくみやすくなるのです。

また、ホルモンバランスの乱れや自律神経の不調も関係します。とくに女性は生理周期やストレスなどで体内のバランスが崩れやすく、それが目のむくみとして現れることもあります。

まぶたのむくみを“その場限り”で対処するのではなく、「内側からのサイン」と受け止めて、睡眠や食生活、ストレスケアまで含めた見直しが大切です。

むくみの原因①：睡眠の質や姿勢の影響

睡眠不足・浅い眠りがもたらす体内の水分バランス崩れ

ぐっすり眠れなかった翌朝、「まぶたが重い…」「顔がむくんでいる」と感じることはありませんか？
睡眠は、体内の水分バランスを整える大切な時間。とくに深い眠り（ノンレム睡眠）の間に、腎臓やリンパの働きが活発になり、余分な水分や老廃物の排出がスムーズになります。

しかし、睡眠不足や眠りが浅いと、この“排出システム”がうまく機能せず、水分が体に残ったまま朝を迎えてしまいます。その結果、むくみとして目元に現れるのです。
「寝てるのに疲れが取れない」「朝いつもむくんでる」という人は、まず“睡眠の質”を見直してみましょう。

枕の高さ・寝る姿勢でむくみ方が変わる？

寝ている間の姿勢や枕の高さも、まぶたのむくみに大きく影響します。
たとえば、枕が低すぎると、頭が心臓と同じ高さになるため、水分が顔にたまりやすくなります。反対に高すぎると、首に負担がかかり、血流が悪くなることも。
理想的なのは、「首のカーブにフィットし、頭が少し高めに保たれる高さ」。寝返りがしやすく、顔に水分が滞りにくい姿勢がむくみ予防に効果的です。

また、うつぶせ寝や横向き寝は片側だけのむくみを引き起こす原因にもなります。できるだけあお向けで寝ることで、重力の影響を最小限に抑えられます。

夜更かしやスマホ使用が与える悪影響とは

「つい寝る前までスマホを見てしまう…」
この習慣も、実はむくみを引き起こす大きな要因です。
スマホやパソコンのブルーライトは脳を刺激し、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を妨げてしまいます。その結果、入眠が遅れたり、眠りが浅くなったりして、体の水分循環が乱れがちに。

また、夜更かしそのものも、自律神経のバランスを崩し、ホルモンや代謝機能の乱れにつながります。すると、体に余分な水分がたまりやすくなり、朝の顔のむくみに直結します。

寝る1時間前にはスマホやテレビから離れ、照明を落としたリラックスタイムを設けることが、目元スッキリの第一歩になります。

むくみの原因②：前日の食事内容やタイミング

塩分・糖分のとりすぎがむくみの引き金に

「しょっぱいものを食べた翌朝、顔がパンパンに…」という経験はありませんか？
塩分（ナトリウム）を過剰にとると、体は塩分濃度を一定に保とうとして水分をため込みます。この“塩分の調整作用”こそが、むくみの原因になるのです。

また、糖分のとりすぎにも要注意。糖は体内で水分を引き込む性質があり、余分な糖があると、その分だけ水分も一緒にたまってしまいます。
特にスナック菓子や甘いジュース、コンビニ食など、塩分・糖分ともに多く含むものを夜にとると、翌朝のむくみに直結します。

夜遅くの食事が翌朝のまぶたに現れる理由

夜遅くに食べたごはんやお菓子。これも朝の目元に“むくみ”としてしっかり現れます。
理由は、食事のあと体が消化・吸収に集中するため、寝ている間に「排出モード」に切り替えにくくなるからです。結果、代謝が追いつかず、水分や老廃物が体にたまりやすくなります。

また、食事の時間が遅くなると、消化不良や胃腸の負担も増え、内臓の働きが低下しやすくなります。これが体全体のめぐりを悪くし、むくみを引き起こす要因に。
就寝の2〜3時間前までに食事を済ませることが、むくみ予防の鉄則です。

アルコールと目のむくみの密接な関係

お酒を飲んだ翌朝にまぶたが腫れぼったくなるのは、多くの人が実感しているところ。
アルコールには一時的な利尿作用があるため、体は水分をどんどん排出します。しかし、体は「水分が足りない」と判断し、逆に水をためこもうとする反応が起きます。これがアルコール性のむくみの原因です。

さらに、お酒には血管を拡張させる作用があり、毛細血管から水分がにじみ出やすくなります。まぶたのように皮膚が薄い部位は特に影響を受けやすく、すぐにむくみとして表れます。

対策としては、飲酒後は必ず水をコップ1〜2杯とること。体内の水分バランスを保ち、むくみ予防にも効果的です。

体質だけじゃない！女性ホルモンや月経周期も関係あり

生理前・生理中の“むくみやすさ”に注意

生理前になると、なんとなく顔がむくんで見えたり、まぶたが腫れぼったく感じたりすることはありませんか？
これは「体質」ではなく、女性ホルモンの変動による自然な体の反応です。

とくに生理前は、**プロゲステロン（黄体ホルモン）**の分泌が増える時期。このホルモンには、水分や塩分を体にため込みやすくする作用があるため、結果としてむくみやすくなるのです。
加えて、生理に向けて体がデリケートになる時期でもあるため、ストレスや睡眠不足の影響も受けやすく、むくみが出やすくなる傾向があります。

この時期は「仕方ないこと」と割り切りつつ、塩分控えめの食事やリラックスできる睡眠環境を心がけて、体への負担をやさしく減らしてあげることが大切です。

ホルモンバランスと目のむくみの意外なつながり

むくみは、「水分のとりすぎ」が原因だと思われがちですが、実はホルモンバランスの乱れも大きく関係しています。
女性の体は、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌リズムにより、体調や水分代謝が日々変化しています。

たとえば、ストレス・不規則な生活・加齢などによりホルモンのバランスが崩れると、自律神経や血行にも影響し、老廃物や水分がうまく排出されなくなります。すると、まぶたや顔まわりにむくみが表れやすくなるのです。

特に目元は皮膚が薄く、ホルモンの変化や血流の悪化に敏感なパーツ。むくみの出やすさは、ホルモンの変調を知らせるサインとも言えるでしょう。
「最近いつもむくむ…」という人は、体の内側のバランスを見直すきっかけにしてみてください。

朝の目のむくみを予防・軽減するには？

就寝前にできる3つの簡単ケア

目のむくみは、寝る前のひと手間でかなり予防できます。以下の3つは、今日からすぐに取り入れられるシンプルな習慣です。

温めてめぐりを促す
　目元をホットタオルや蒸気アイマスクで温めると、血流やリンパの流れがよくなり、老廃物がたまりにくくなります。1日5分でOK。
塩分控えめ＋水分をとる
　夕食では塩分を控えめにし、利尿作用のあるカリウムを含む野菜やフルーツ（バナナ・きゅうりなど）を取り入れるのがおすすめ。就寝前はコップ1杯程度の白湯をとっておくと、寝ている間の代謝がスムーズになります。
スマホを早めにオフに
　ブルーライトは睡眠ホルモンの妨げになり、浅い眠りに。理想は寝る30分前にはスマホやPCをオフにし、心身をリラックスモードに切り替えましょう。

朝の「温冷タオル法」でむくみをスッキリ！

「朝、すでにむくんでしまった…」というときは、温冷タオル法でリセットを。
これは、温めて血流を促し、冷やして引き締めるという、簡単なのに効果的なケア方法です。

やり方：

タオルをお湯で濡らし、軽くしぼって目元に1分当てる（温め）
次に冷水で冷やしたタオルを、同じように1分当てる（冷やす）
これを1～2回繰り返す

この温冷刺激により、血管がポンプのように収縮・拡張し、たまった水分や老廃物の排出が促されます。朝の支度前に行えば、目元がスッキリ軽くなり、メイクのりも格段にアップしますよ。

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日常で意識したい「むくみにくい習慣」

まぶたのむくみ対策は、一時的なケアに加えて日々の生活習慣も重要です。以下のような行動を意識して、むくみにくい体をつくっていきましょう。

毎日湯船に浸かる：シャワーだけで済ませず、しっかり汗をかくことで老廃物の排出がスムーズに。
軽い運動を取り入れる：ウォーキングやストレッチなどで血流を促進。
水分をこまめにとる：むくみが気になると水を控えがちですが、逆効果。1日1.5〜2リットルを目安にこまめに補給しましょう。
姿勢に気をつける：猫背や巻き肩は血流を滞らせ、顔のむくみを招く原因に。座るときは背筋を意識するだけでも変化が出ます。

むくみの改善は、日々の「ちょっとした意識」の積み重ねから。無理なく続けられる習慣を、自分のペースで取り入れてみてください。

まとめ｜目のむくみは“生活リズムの鏡”

睡眠・食生活の小さな改善が大きな変化に

朝、鏡を見て「また目がむくんでる…」と感じるとき、その原因は“前日の生活”に隠れていることが多くあります。
睡眠不足、遅い時間の食事、塩分やアルコールのとりすぎ——。これらの積み重ねが、翌朝の目元にしっかり現れてしまうのです。

でも裏を返せば、ちょっとした習慣の見直しだけで、むくみにくい体をつくることができるということ。
たとえば、寝る前のスマホ時間を減らす、夕食の塩分を少し控える、枕を見直してみる——その小さな変化が、朝の目元に現れる「スッキリ感」を生んでくれます。

「目元のむくみ」は自分の体と向き合うチャンス

目元のむくみは、「体が疲れているよ」「ちょっと内側が乱れているかも」というサインのようなものです。
むくみをただ隠したり流したりするのではなく、「なぜ今むくんでいるのか？」を見つめることで、体や心の状態に気づくきっかけになります。

ホルモンバランス、睡眠の質、食事のとり方。
忙しい毎日の中でも、自分の体をいたわる時間を持つことは、健康にも美容にもつながっていきます。

目のむくみを通じて、自分自身の“内側”と対話する。
そんなやさしい習慣が、あなたの毎日をもっと心地よく整えてくれるはずです。

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高橋いつき｜言葉と健康の知識を届ける専門ライター

言葉の力と健康の大切さを伝えることを使命に、10年以上にわたり記事執筆や講演活動を行っています。健康情報サイトや医療系メディアでの執筆経験が豊富で、専門家監修のもと正確で信頼性の高い情報を発信しています。心理学・健康科学の知識と、カウンセリング・健康支援活動の経験を活かし、「わかりやすく実践できる情報」をモットーに執筆しています。