朝に目がひどくむくむ理由とは？原因と睡眠・食生活の見直しポイントを徹底解説【専門家監修レベル】

Posted on 2025年7月28日2025年10月22日

朝起きて鏡を見ると、「まぶたがパンパン…」「目が腫れて顔が重たい」と感じたことはありませんか？
実は、朝の目のむくみは“前日の生活習慣”や“睡眠の質”が深く関係しています。
寝不足やうつ伏せ寝、塩分・アルコールの摂りすぎ、さらには女性ホルモンの周期の影響まで——原因はさまざま。

この記事では、朝に目がひどくむくむ理由を、体のメカニズムから徹底解説。
さらに、今日からできる睡眠・食生活・習慣の見直しポイントを専門家監修レベルでわかりやすく紹介します。
むくみのないスッキリ目元で、気持ちよく1日をスタートさせましょう。

朝の“まぶたのむくみ”が気になる…その正体は？

朝起きて鏡を見たとき、「なんだか目が腫れぼったい」「二重が一重になってる…」と感じたことはありませんか？
それは一時的な“水分と血流の滞り”によるむくみが原因かもしれません。

目元のむくみは「水分と血流の滞り」サイン

私たちの体は、寝ている間に重力の影響が少なくなるため、体内の水分が下半身から上半身（特に顔）に移動します。
さらに、睡眠中の血行低下やリンパの流れの滞りによって、余分な水分が目の周りにたまりやすくなるのです。

むくみやすい人の多くは、

睡眠不足
寝る前の水分・塩分の摂りすぎ
運動不足や冷えによる血行不良
などが重なっていることも少なくありません。
つまり、朝のむくみは「体がうまく循環していない」サインともいえます。

腫れぼったく見えるのは“皮膚の薄さ”も関係

まぶたの皮膚はわずか0.6mmほどと、顔の中でも特に薄い部分。
そのため、わずかな水分の滞りでも腫れやくすみが目立ちやすいのです。
また、目の周りは皮下脂肪が少なく、筋肉で支えられているため、加齢や疲労で筋肉が衰えると水分がたまりやすくなる傾向もあります。

特に、

パソコンやスマホの長時間使用
眼精疲労による血行不良
も、目元のむくみを悪化させる原因になります。

加齢や生活リズムの乱れがむくみを悪化させることも

年齢を重ねると、血管やリンパ管の働きが低下し、老廃物の排出力が弱まります。
さらに、夜更かしや不規則な食生活が続くと、体内の水分バランスが乱れ、むくみが慢性化することも。

朝のむくみを放っておくと、

目の下のたるみやクマの原因になる
顔全体が疲れて見える
といった見た目の印象にも影響します。

むくみは単なる“見た目の問題”ではなく、体の巡りの乱れを知らせるアラート。
まずは、日々の睡眠・食事・姿勢といった生活リズムを整えることが根本対策になります。

むくみの原因①：睡眠の質や姿勢の影響

朝の目のむくみは、「どんな寝方をして、どんな睡眠をとっているか」によって大きく変わります。
寝ている間は体の水分やリンパがゆっくり循環していますが、その流れが滞ると、まぶたや顔に余分な水分がたまりやすくなります。
つまり、“眠りの質”と“寝姿勢”はむくみ防止のカギなのです。

寝不足・浅い睡眠が「リンパの流れ」を悪化させる

深い眠り（ノンレム睡眠）の時間は、体が最もリラックスし、老廃物を排出する「リンパの流れ」が活発になる時間です。
しかし、寝不足やストレスによって浅い眠りが続くと、この働きがうまく機能せず、余分な水分や老廃物が体内に残ってしまうのです。

また、寝つきが悪い人や途中で何度も目が覚める人は、体が十分に回復できず、翌朝に「顔がむくんでいる」と感じやすくなります。

💡対策ポイント

就寝の1時間前からスマホ・PCを控え、ブルーライトをオフに
寝る前に温かい飲み物（白湯やハーブティー）で体温を少し上げる
部屋の明るさ・温度を調整してリラックスできる睡眠環境を整える

うつ伏せ寝・横向き寝はまぶたのむくみを招く

寝姿勢も、目のむくみに大きく影響します。
特に、うつ伏せ寝や横向き寝は顔の片側が枕に圧迫され、血液やリンパの流れが偏るため、翌朝に片目だけ腫れていたり、顔の片側がむくんだりしやすくなります。

さらに、うつ伏せ寝は目の周りの皮膚を長時間圧迫することで、むくみだけでなくシワやたるみの原因にもつながります。

💡対策ポイント

理想は仰向け寝。重力のバランスがとれ、顔全体の水分が均等に分散
横向き寝がクセになっている人は、抱き枕を使って体を支える
枕の位置を少し高くして、顔が心臓より上にくるように意識

枕の高さ・寝具環境を見直すのも効果的

「朝になると顔がむくむ」「寝起きがスッキリしない」という人は、枕や寝具の影響も見逃せません。
枕が低すぎると顔に水分がたまりやすく、高すぎると首や肩がこり、血流が悪化します。
自分に合わない寝具を使っていると、無意識のうちに寝姿勢が崩れ、むくみを引き起こすこともあります。

💡対策ポイント

枕の高さは「首と背骨がまっすぐになる」位置が理想（おおよそ3〜6cm前後）
通気性の良い素材や低反発タイプで頭をやさしく支えるものを選ぶ
寝具は湿気を吸いやすく、睡眠中の血行を妨げないものに

💤まとめ：むくみを防ぐには「眠りと姿勢の質」を上げることから

目のむくみを根本から防ぐには、
「たっぷり寝る」だけでなく、どう寝るか・どんな環境で寝るかも重要。
質の良い睡眠と正しい寝姿勢が、翌朝のスッキリした目元をつくります。

むくみの原因②：前日の食事内容やタイミング

朝の目のむくみは、前日の“食べ方”や“飲み方”が大きく関係しています。
体の水分バランスは、塩分・アルコール・食事時間によって簡単に崩れてしまうもの。
「昨日の夜、少し食べすぎたかも…」と思う日は、翌朝の顔の腫れにつながることが少なくありません。

塩分・アルコールの摂りすぎは翌朝に直結

塩分（ナトリウム）を多く摂取すると、体は濃度を一定に保とうとして水分をため込みます。
この“水分保持反応”がまぶたや顔のむくみにつながるのです。
特に、ラーメン・漬物・スナック菓子・外食などは想像以上に塩分が多く、夜遅くに食べると翌朝にその影響が出やすくなります。

また、アルコールも要注意。
一時的に血管を拡張させて水分代謝を乱すうえ、利尿作用で体が**“脱水状態”と“水分保持”を繰り返す**ため、結果的にむくみやすくなります。

💡対策ポイント

夜ごはんの塩分は1食2〜3g以内を目安に（薄味を意識）
飲酒時は、水を1杯ごとに挟む「チェイサー習慣」を
外食や惣菜にはレモン汁・酢・スパイスで味を整え、塩分をカット

夜遅い食事が“排出リズム”を乱す

体内の水分代謝は、副交感神経が優位になる夜の時間帯に活発に働きます。
しかし、夜遅くに食事をとると、消化のために交感神経が優位になり、体が休む準備をできなくなるのです。
結果、リンパや血流の巡りが悪化し、余分な水分が体内にとどまったまま朝を迎えることに。

特に「22時以降の食事」「就寝2時間以内の飲食」はむくみの原因になりやすい時間帯です。

💡対策ポイント

就寝2〜3時間前までに夕食を終えるのが理想
夜遅くに空腹を感じたら、温かいスープや具なし味噌汁で代用
寝る直前の「デザート」「お酒」「味の濃いおつまみ」は控える

むくみを防ぐには「カリウム」「水分バランス」を意識

むくみ予防のカギとなるのが、カリウムです。
カリウムは余分なナトリウム（塩分）を体外に排出し、水分バランスを整えるミネラル。
不足すると、塩分の影響を受けやすくなり、むくみやすい体質をつくってしまいます。

また、意外と見落としがちなのが「水分摂取量」。
水を控えすぎると、体が“水不足”を感じて逆に水分をため込みやすくなるため、むくみ防止には“こまめに水を飲むこと”が大切です。

💡対策ポイント

カリウムを多く含む食品：バナナ・アボカド・きゅうり・豆腐・海藻・ほうれん草
カフェインの多い飲み物（コーヒー・紅茶）は利尿作用が強いため、飲みすぎ注意
水は1日1.5〜2Lを目安に、朝・昼・夕でバランスよく摂取

🍽まとめ：食べた内容が翌朝の“顔”をつくる

むくみは、前日の食事が翌日の顔に現れる“鏡”です。
塩分・アルコール・夜食の取り方を意識し、水分とカリウムのバランスを整えるだけでも朝のスッキリ感は大きく変わります。
「何を・いつ食べるか」を見直すことが、むくみ体質を改善する第一歩です。

体質だけじゃない！女性ホルモンや月経周期も関係あり

朝の目のむくみは、睡眠や食生活だけでは説明できない場合もあります。
特に女性は、ホルモンの変化によって体が水分をため込みやすくなる時期があり、「寝てもスッキリしない」「目元が腫れぼったい」と感じる日が続くことも。
これは、女性ホルモンのリズムと自律神経の働きが深く関係しています。

生理前は“水分をため込みやすい”時期

生理前（黄体期）は、女性ホルモンのひとつであるプロゲステロン（黄体ホルモン）が優位になります。
このホルモンは、妊娠に備えて体内に水分や栄養をため込む働きをするため、全身がむくみやすくなる時期です。
特にまぶたや手足などの末端部分に水分が溜まりやすく、朝起きた時に「顔がパンパン…」と感じやすくなります。

💡対策ポイント

生理前は塩分・カフェインを控えめにし、利尿作用のあるハーブティー（ローズヒップ・カモミールなど）を取り入れる
軽いストレッチやウォーキングで血流と代謝を促進
「生理前だから仕方ない」と我慢せず、体をいたわる期間と捉える

ホルモンバランスの乱れが「目元むくみ」を引き起こす理由

ホルモンバランスは、ストレスや睡眠不足によってすぐに乱れます。
この乱れが自律神経の働きを不安定にし、血液やリンパの流れを滞らせることで、目元のむくみが生じやすくなるのです。

さらに、女性ホルモンの減少や変動があると、水分代謝を調整する腎臓の働きにも影響を与え、体が余分な水分をため込みやすくなります。

💡対策ポイント

睡眠リズムを整え、「寝る時間を固定する」ことでホルモン分泌を安定化
イソフラボン（大豆製品）やビタミンB群を摂って、ホルモンバランスをサポート
ストレスを感じたら、深呼吸やアロマで副交感神経を優位にする習慣を

冷えやストレスケアも重要なポイント

ホルモンバランスの乱れと同じく、冷えやストレスもむくみを悪化させる要因です。
冷えによって血流が滞ると、余分な水分が排出されにくくなり、目元・手足がむくみやすくなります。
また、ストレスで交感神経が優位になると、血管が収縮して老廃物が流れにくくなるため、むくみが慢性化しやすくなります。

💡対策ポイント

寝る前に白湯を一杯飲む＋湯船に15分浸かることで、体を内側から温める
デスクワーク中も肩回しや首ストレッチで血流をキープ
ストレスを感じたときは、「目を閉じて3回深呼吸」するだけでも自律神経が整う

🌙まとめ：女性の体のリズムに寄り添うケアを

朝のむくみは、単なる生活習慣だけでなく、女性ホルモンの自然なリズムにも左右されます。
「むくみやすい時期」を知り、自分の体を責めずにやさしく整えることが、スッキリとした目元を保つ第一歩です。
体の周期を味方につけて、“無理なく続けられるケア”を取り入れましょう。

朝の目のむくみを予防・軽減するには？

朝の目のむくみは、前日の習慣や睡眠中の体の状態によって大きく変わります。血流やリンパの流れを整え、生活リズムを少し見直すだけで、翌朝のスッキリ感は驚くほど変わります。ここでは、簡単に続けられる4つの具体的な対策を紹介します。

寝起きに“ホットタオル＋冷水洗顔”で血流促進

目のまわりの血行を良くするには、「温め→冷やす」の温冷ケアが効果的です。
朝起きたら、電子レンジで軽く温めたホットタオル（40〜45℃程度）を目元に30秒〜1分ほど当てましょう。その後、冷水で顔を洗うことで、血管の収縮と拡張が交互に起き、血流が活性化されます。

これにより、まぶたにたまった余分な水分が流れやすくなり、むくみがスピーディーに解消されます。忙しい朝でも1分でできる「むくみリセット習慣」です。

軽いストレッチや顔ツボ押しでスッキリ

むくみは、体全体のリンパの滞りが原因になっていることも。朝起きたら、

首をゆっくり回す
肩をすくめて脱力する
背伸びをして深呼吸

などの軽いストレッチを行いましょう。これだけで血流が促され、顔まわりのむくみも自然と改善します。

さらに、眉頭（攅竹）や目頭の下（晴明）などのツボをやさしく指で押すのもおすすめ。目元の血流をサポートし、スッキリとした印象に導きます。

寝る前2〜3時間の「食事・水分コントロール」を意識

夜遅い食事や飲みすぎは、翌朝のむくみを招く大きな要因です。
特に、塩分の多い食事やアルコールは体内の水分バランスを乱すため、寝る2〜3時間前には食事を済ませるのが理想です。

また、水分を取る場合は常温の白湯やノンカフェインのお茶を少量ずつ。寝る直前の過剰な水分摂取は避け、翌朝スッキリ目覚められるように調整しましょう。

むくみにくい生活リズムをつくるコツ（就寝時間・塩分・姿勢）

目のむくみを根本から防ぐには、生活全体のバランスを整えることが大切です。

就寝・起床時間を一定にする
塩分は控えめに（1日6g以下が目安）
枕の高さを調整し、顔が心臓より少し高い位置で寝る

これらを意識するだけで、寝ている間の水分停滞を防ぎやすくなります。

また、スマホを長時間見続けると顔の筋肉がこわばり、リンパの流れが滞ることも。夜はスマホ断ち時間を設けることも、むくみ対策の一環としておすすめです。

まとめ｜目のむくみは“生活リズムの鏡”

朝の目のむくみは、単なる見た目の問題ではなく、体内のバランスが崩れているサインです。
睡眠不足・塩分の摂りすぎ・ホルモンバランスの乱れ——これらのどれかひとつでも崩れると、体は“むくみ”という形でSOSを出します。

だからこそ、目元のケアだけでなく、生活リズムそのものを整えることが大切です。

むくみは“体内バランス”のサイン

目のむくみは、血液やリンパの流れが滞り、水分や老廃物が排出されにくくなっている状態。
「疲れが抜けない」「体が冷えている」「睡眠の質が落ちている」など、体の中で起きている小さな不調の現れでもあります。

まずは自分の体調や生活習慣を見直し、“何が原因なのか”を把握することが、改善の第一歩です。

睡眠・食事・ホルモンの3方向から見直すことが大切

むくみ対策は、「部分ケア」だけでは不十分。

睡眠：規則的な就寝時間と枕の高さの見直し
食事：塩分控えめ＆水分バランスを意識した摂り方
ホルモン：生理周期やストレスによる影響を理解して、無理せず整える

この3つの方向からケアすることで、むくみは一時的なものではなく、根本から改善していけます。

継続的なケアで“スッキリ目元”が習慣に変わる

むくみケアは“1日で完結するもの”ではありません。
毎日の小さな積み重ねが、やがて“むくみにくい体”をつくります。

たとえば、

寝る前のホットタオル
朝の軽いストレッチ
塩分を控えた夕食

こうした小さな習慣を続けることで、目元だけでなく全身の巡りが整い、顔の印象もスッキリ明るくなります。

「むくみが減った＝体調が整ってきた」という前向きなサインとして、日々のケアを楽しむことが何よりの近道です。

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この記事を書いた人
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高橋いつき｜言葉と健康の知識を届ける専門ライター

言葉の力と健康の大切さを伝えることを使命に、10年以上にわたり記事執筆や講演活動を行っています。健康情報サイトや医療系メディアでの執筆経験が豊富で、専門家監修のもと正確で信頼性の高い情報を発信しています。心理学・健康科学の知識と、カウンセリング・健康支援活動の経験を活かし、「わかりやすく実践できる情報」をモットーに執筆しています。