寝たいのに眠れないのはなぜ？心と脳を整える夜のリラックス習慣7選【今夜から試せる】

Posted on 2025年7月15日2025年10月14日

「眠いのに眠れない…」そんな夜、ありませんか？
体は疲れているのに、頭の中だけが冴えてしまって眠れない——。
それは、ストレスやスマホの光、そして“脳の緊張”が原因かもしれません。

この記事では、「寝たいのに眠れない夜」に心と脳をゆるめるリラックス習慣7選をご紹介します。
深呼吸やハーブティー、照明の使い方など、どれも“今夜からすぐ試せる”簡単な方法ばかり。
焦らず、自分のリズムを取り戻すヒントを見つけていきましょう。

「眠いのに眠れない」ってどういうこと？

「眠いのに、なぜか眠れない」——。
そんな夜は、体は休みを求めているのに、脳が興奮して“休むモード”に切り替わっていない状態です。
これは一時的な不眠であり、多くの人が日常的に経験する現象です。
ここでは、その背景にあるメカニズムと対策を紹介します。

体は疲れているのに脳が興奮している状態

一日頑張ったあと、体は重く感じているのに目が冴えて眠れない…。
それは、脳がまだ「活動モード（交感神経優位）」のままだからです。

仕事や人間関係のストレス、スマホからの刺激、考えごとなどによって脳が“休息スイッチ”を入れられず、体と心の状態がずれてしまいます。

対策ポイント

寝る1時間前から「脳のクールダウン時間」を作る
強い光（スマホ・PC・蛍光灯）を避けて、照明を暖色にする
“ながら作業”をやめ、静かな時間を過ごす
ぬるめ（38〜40℃）のお風呂に15分浸かることで副交感神経を優位に

脳を落ち着かせるには、「情報のシャットアウト」と「体温リズムの調整」が鍵です。

「寝よう」と意識するほど眠れなくなる“逆効果”の心理

「早く寝なきゃ」「明日も朝早いのに…」と焦るほど、“眠れない不安”が脳を刺激してしまうことがあります。
これは「入眠パフォーマンス不安」と呼ばれ、睡眠障害の初期によく見られる心理反応です。

眠ることを“義務”に感じると、脳が「戦うモード」になり、余計に眠気が遠のきます。

対策ポイント

「眠れなくてもいい」と一度あきらめてみる
ベッドから出て、静かな部屋で軽く読書やストレッチをする
呼吸に意識を向け、「今この瞬間」に集中する

眠りは“コントロールするもの”ではなく、“訪れを待つもの”です。力を抜くほど眠りやすくなります。

睡眠不足ではなく“脳の緊張”が原因のことも

「眠れない＝寝不足」と考えがちですが、実は多くの場合、脳の緊張状態が原因です。
ストレス・不安・焦りなどの心理的負担が続くと、脳は常に危険を察知する“防御モード”になり、リラックスできなくなります。

その結果、眠気を感じても“寝落ち”できず、浅い睡眠を繰り返してしまうのです。

対策ポイント

寝る前に「今日あったことを3つだけ書き出す」
　→ 思考を整理し、脳の負荷を軽減できる
軽いストレッチやヨガで筋肉の緊張をゆるめる
アロマ（ラベンダー、カモミール、ベルガモットなど）を使う

「眠れない夜」は“頑張りすぎている脳”からのサイン。
まずは「自分をゆるめる時間」を作ることが、最初の一歩です。

眠いのに眠れない原因｜あなたに当てはまるのはどれ？

「眠いのに眠れない…」という状態には、いくつもの要因が重なっています。
どれかひとつというよりも、生活習慣・心・環境の“ズレ”が同時に起こっていることが多いのです。
ここでは代表的な7つの原因と、それぞれの対策を紹介します。

① スマホやPCのブルーライトで脳が覚醒している

ブルーライトは、脳を「昼間」と錯覚させる光。
眠りを促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑えてしまうため、眠気を遠ざけます。

特に寝る直前のSNSチェックや動画視聴は、脳を覚醒させて“目が冴える夜”の原因に。

対策ポイント

就寝の1時間前からスマホ・PCはオフに
ナイトモードやブルーライトカット眼鏡を活用
スマホをベッドサイドに置かない
寝る前はアナログな読書や音楽、日記時間に切り替える

「光を減らす＝眠りを増やす」。暗くする習慣が睡眠の質を高めます。

② ストレスや不安で自律神経が乱れている

ストレスが続くと、**交感神経（緊張モード）**が優位になり、体は疲れているのに心が休めません。
不安や焦りの思考が止まらず、脳が“戦闘モード”のまま夜を迎えてしまうのです。

対策ポイント

寝る前に「深呼吸×伸び」でリラックス（息を4秒吸って、8秒吐く）
温かい飲み物（カモミールティー、白湯）で体をゆるめる
心配ごとは「ノートに書き出して外に出す」
ストレスが強い日は「寝なきゃ」より「休もう」と意識を変える

自律神経は“安心感”で整います。眠りの前に「大丈夫」と言葉をかけてあげて。

③ 寝る直前まで考えごとをしている

「明日の予定」「過去の失敗」「人間関係」などを考えてしまうと、脳が思考を止められずに興奮状態になります。
特にベッドの中での“反省会”や“予行演習”は、眠りを妨げる最大の原因のひとつ。

対策ポイント

寝る1時間前に“考えごとタイム”をあらかじめ設ける
夜は「考える時間」ではなく「感じる時間」に切り替える
呼吸・音・香りなど“今の感覚”に意識を集中させる

「頭のスイッチオフ」は習慣で作れます。夜は“思考の手放し時間”を大切に。

④ カフェイン・アルコールの摂取による睡眠リズムの乱れ

カフェイン（コーヒー・紅茶・エナジードリンク）は覚醒作用があり、摂取後4〜6時間は脳が覚醒するといわれます。
またアルコールは一見眠気を誘いますが、睡眠の質を下げ、夜中に目が覚めやすくなるのが特徴です。

対策ポイント

カフェインは就寝6時間前までに控える
アルコールを飲む場合は量を減らし、寝る3時間前までに
代わりに白湯・ルイボスティー・麦茶などを選ぶ

「寝る前の1杯」より、「翌朝スッキリ」を選ぶ習慣に。

⑤ 体温やホルモンの変化による影響

私たちの体は、深部体温が下がるときに眠りやすくなる構造を持っています。
寝る前に体温が高すぎる・低すぎると、眠気のリズムが乱れることがあります。
また、女性の場合はホルモン周期（生理前・更年期など）で体温や自律神経が影響を受けやすくなります。

対策ポイント

寝る1〜2時間前にぬるめのお風呂（38〜40℃）に入る
寝室の温度は20〜25℃、湿度は50〜60％を意識
手足が冷える人は湯たんぽや靴下で保温を

「体がほどよく温まり、そこから冷めるとき」に眠りが訪れます。

⑥ 不規則な生活リズム・夜型習慣

寝る時間・起きる時間がバラバラだと、体内時計（概日リズム）が乱れ、眠気のタイミングが合わなくなります。
夜型が続くと、脳が“夜＝活動時間”と認識してしまい、布団に入っても眠気が来ません。

対策ポイント

休日も「起きる時間」をできるだけ一定に保つ
朝日を浴びて体内時計をリセット（5分でもOK）
夜の照明は暗めにして「夜だ」と脳に知らせる

睡眠の質は“寝る時間”よりも“起きる時間”で決まります。

⑦ 寝室環境（明るさ・音・温度）が合っていない

寝室が明るすぎたり、騒がしかったり、エアコンの設定が合っていないと、眠りのリズムが途切れやすくなります。
小さな刺激でも、脳は「休めない」と判断して浅い眠りになってしまいます。

対策ポイント

カーテンは遮光タイプ、照明はオレンジ系の間接照明に
エアコンの風が直接当たらないように調整
生活音が気になる場合はホワイトノイズや耳栓を活用
寝具の素材・高さ・硬さを見直す（合わない枕は睡眠の質を下げます）

“眠るための部屋”を整えることが、いちばんの安眠投資です。

まとめメッセージ

眠れない夜は、「自分のせい」ではなく、環境やリズムのズレを整えるサインです。
まずは1つでもできそうな対策から始めて、少しずつ“眠りやすい自分”を取り戻していきましょう。

脳と心を落ち着かせるリラックス方法7選

眠れない夜に必要なのは、「眠る努力」ではなく「脳と心をゆるめる工夫」です。
ここでは、今日から試せる“入眠スイッチ”を7つご紹介します。
無理に全部行う必要はありません。自分が「気持ちいい」と感じるものを選びましょう。

① 深呼吸とストレッチで“副交感神経”を優位に

浅い呼吸のままでは、脳が“緊張モード（交感神経優位）”のままです。
ゆっくりとした呼吸と、軽いストレッチを組み合わせることで、心身の緊張をほぐし、眠りに入りやすいリズムを作れます。

やり方

ベッドの上で背伸び → 肩を軽く回す
鼻から4秒吸って、口から8秒かけて吐く
呼吸のたびに「力が抜けていく」と意識

“長く吐く呼吸”が、自律神経を穏やかに整えてくれます。

② 温かいハーブティーや白湯で体をゆるめる

温かい飲み物は、体温をじんわり上げ、緊張した体を内側からリラックスさせます。
特にカモミール・ラベンダー・ルイボスティーなどのノンカフェインハーブティーは、心を落ち着かせる作用があることで知られています。

おすすめの飲み方

就寝30分前に、40〜50℃の白湯またはハーブティーをゆっくり飲む
「あたたかさが広がる感覚」を味わう
冷たい飲み物やアルコールは避ける

“温かさ”は、脳に「もう休んでいいよ」と伝えるサイン。

③ 照明を落として「暗い環境」を整える

眠りを誘うホルモン「メラトニン」は、暗さによって分泌されます。
寝室が明るいままだと、脳が「まだ昼間」と錯覚してしまうのです。

実践ポイント

寝る1時間前から照明をオレンジ系の間接照明に変える
カーテンは遮光タイプに
スマホの光はなるべく目に入れない

光を減らすだけで、睡眠の質がぐっと上がります。
「暗さ」は最高の天然睡眠薬です。

④ 寝る前30分はスマホを見ない“デジタルデトックス”

スマホ画面の光やSNSの情報は、脳に強い刺激を与え続けます。
「あと少しだけ…」と見ているうちに脳が完全に覚醒してしまうことも。

おすすめ習慣

寝る30分前にスマホを“別の部屋”に置く
アラームは目覚まし時計に変更
スマホを見たくなったら、深呼吸か読書で気をそらす

「スマホを見ない時間」は、“自分を整える時間”になります。

⑤ 軽い読書や日記で“思考を整理”する

考えごとが止まらないときは、頭の中を外に出して整理しましょう。
軽い読書や日記は、脳を落ち着かせ、“安心感”を取り戻すのに効果的です。

おすすめの方法

寝る前に「今日よかったこと」を3つ書く
難しい本ではなく、短編集やエッセイなどを選ぶ
「読む」より「眺める」くらいの感覚でOK

書くことで思考が整い、「今日を終える」感覚が得られます。

⑥ アロマ（ラベンダー・ベルガモット）でリラックス

香りは五感の中でも“脳に最も早く届く刺激”です。
特にラベンダーやベルガモットなどの精油には、副交感神経を活性化し、入眠を促す効果があります。

使い方のコツ

ティッシュに1滴垂らして枕元に置く
ディフューザーで部屋に香りを広げる
手首に少量塗って深呼吸する

「好きな香り＝脳が安心する香り」。自分の心地よさを優先して。

⑦ 呼吸に意識を向けるマインドフルネス瞑想

マインドフルネスとは、“今この瞬間”に意識を向ける練習法。
雑念や焦りを静め、脳の暴走をストップする効果があります。

簡単なやり方

ベッドに座り、目を閉じて呼吸に意識を向ける
息を吸うときは「吸っている」、吐くときは「吐いている」と心でつぶやく
考えごとが浮かんでも、否定せず“流す”ように受け流す

「何も考えないようにする」より、「考えてもいいけど戻る」がコツ。
習慣化すれば、眠る前の“心の整え時間”になります。

ミニまとめ

眠れない夜は、焦らず「心と脳のリズムを戻す時間」として過ごしましょう。
深呼吸・香り・静けさ・温かさ——どれも**“安心”を作る小さな習慣**です。
眠りは努力ではなく、安心の積み重ねから生まれます。

どうしても眠れない夜にやってはいけないNG行動

スマホ・動画を見続ける

眠れないとつい手を伸ばしてしまうスマホや動画視聴ですが、ブルーライトが脳を刺激して「今は昼間」と錯覚させてしまいます。その結果、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が抑えられ、さらに目が冴えるという悪循環に。
対策：思いきってスマホをベッドから離し、代わりに「音声コンテンツ」や「静かな音楽」を流すと◎。画面を見ないだけで脳が休まりやすくなります。

「早く寝なきゃ」と焦る

「寝ないと明日がつらい」「もう〇時だ…」と時計を見るほど、“寝なきゃ”というプレッシャーがストレスホルモン（コルチゾール）を上げてしまうことがあります。眠りは「力む」と遠ざかるもの。
対策：思考を一度ストップし、「今は体を休めているだけでいい」と気持ちを切り替えましょう。深呼吸を3回繰り返すだけでも、副交感神経が働きやすくなります。

ベッドの中で考えごとをする

布団の中は「睡眠のための場所」。ここで考えごとをすると、脳が“思考モード”として記憶してしまい、「ベッド＝眠れない場所」と誤学習する恐れがあります。
対策：考えが止まらないときは、一度ベッドから出て別の場所でメモを取りましょう。書き出すことで脳が「もう処理した」と認識し、自然とリラックス状態に戻れます。

眠れないからと夜食・アルコールを摂る

「少し飲めば寝つけるかも」と思いがちですが、アルコールや夜食は一時的に眠気を誘うものの、睡眠の質を大きく下げる原因になります。夜中に目が覚めやすくなったり、深い眠りが減ったりすることも。
対策：代わりに温かい白湯やノンカフェインのハーブティーを。体を内側から温めることで自然とリラックスでき、眠りに入りやすくなります。

まとめ｜「眠れない夜こそ、やさしい選択を」
眠れないときほど「眠らなきゃ」と自分を追い込んでしまいがち。でも、眠りは「コントロールするもの」ではなく、「委ねるもの」です。焦らず、体と心をやさしく整えることから始めましょう。

まとめ｜「眠れない夜」も自分を責めず、整える習慣を

「眠れない日」も、心のバランスを取り戻す時間

眠れない夜は、あなたの心と体が「少し立ち止まって」とサインを出しているとき。
無理に眠ろうとするよりも、「今、自分が安心できること」をしてあげる時間に変えてみましょう。
静かな音楽を聴く、好きな香りを楽しむ、深呼吸をしてみる——。それだけでも、自律神経は少しずつ整い、“眠りやすい心の土台”が育っていきます。

眠れない夜を「悪いこと」と決めつけず、**“自分と向き合う夜”**として受け止めてみてください。

焦らず“眠りやすい自分”を育てていこう

睡眠リズムは、1日で整うものではありません。
けれど、小さな「整える習慣」を積み重ねることで、体は確実に反応していきます。
たとえば、寝る前に照明を落とす・スマホを手放す・温かい飲み物を飲む——。
そんな些細なルーティンが、やがて「自然と眠れる体質」への第一歩になります。

眠れない夜があっても大丈夫。焦らず、少しずつ“眠りやすい自分”を育てていきましょう。
あなたの体は、必ずリズムを取り戻す力を持っています。

やさしい結論｜「眠れない夜」も、心を整えるチャンス
眠りは“戦うもの”ではなく、“委ねるもの”。
今夜うまく眠れなくても、それはあなたが頑張っている証拠です。
自分を責めるより、「今日もよく耐えたね」と声をかけてあげてください。
心が少し軽くなったとき、眠りは自然とあなたのもとへ戻ってきます。

この記事を書いた人
最新の記事

佐藤彩香（心理カウンセラー）｜ご支援はこちら

国家資格キャリアコンサルタント・メンタルヘルス・マネジメント®検定II種取得。企業での人材育成や新入社員研修の経験を経て、現在は心理カウンセラーとして個人・法人向けにカウンセリングや研修を行っています。働く人の「こころの健康」を守ることをミッションとし、職場のストレス、自己肯定感の低下、人間関係の悩みに寄り添いながら、年間300件以上の相談に対応。信頼される「話し方」や「聴き方」のプロとして、多くのメディアにも情報提供を行っています。「ひとりで抱え込まないで。一緒に考えることで、こころは軽くなる。」