眠いのに眠れない原因は？脳と心を落ち着かせるリラックス法7選【今夜から試せる】

Posted on 2025年7月15日2025年7月15日

カテゴリ：メンタル＆ライフケア

眠いのに、なぜか眠れない。
体は疲れているはずなのに、布団に入ると頭が冴えて眠れない──そんな夜を過ごしたことはありませんか？

現代人の多くが悩む「眠気はあるのに寝つけない」状態には、脳と心のちょっとしたアンバランスが関係しています。
この記事では、その原因をやさしくひもときながら、脳と心を落ち着かせるリラックス法や、やってはいけないNG習慣まで丁寧に解説。

「眠れない自分」を責めるのではなく、少しずつ整えていくヒントを見つけてみましょう。

「眠いのに眠れない」ってどういうこと？

夜、体はだるくて目も重いのに、なぜか布団に入っても眠れない…。そんな経験、ありませんか？
これは「身体は眠りたがっているのに、脳や神経が覚醒している」という状態。心と体がちぐはぐになってしまっているのです。

一見矛盾しているようですが、実はこの状態、現代人によく見られる“睡眠のアンバランス”です。
ではなぜ、こんな現象が起きるのでしょうか？

体は疲れているのに、頭が冴えている状態とは？

仕事や育児、家事、人間関係…日々の生活の中で私たちは知らず知らずのうちにストレスを溜め込んでいます。
体は一日動いて疲れているのに、脳は「明日のこと」「不安なこと」「今日の反省」などをずっと考え続けている──そんな状態が“頭だけが冴えている”原因です。

特に夜は静かで刺激が少ないため、日中は抑えていた思考が一気に溢れてきやすい時間帯でもあります。
そのため、体は休もうとしているのに、脳が興奮状態から抜け出せず、眠りに入れないのです。

睡眠欲と覚醒のアンバランスが起きるメカニズム

本来、私たちの体は「体内時計（サーカディアンリズム）」によって、自然と眠くなる時間が訪れるようにできています。
しかし、このリズムはストレスや生活習慣によって簡単に乱れてしまいます。

たとえば──

就寝前までスマホを見ている（ブルーライトが脳を覚醒させる）
カフェインやアルコールを夕方以降に摂る
寝る直前まで仕事や考えごとをしている
こうした行動が、“眠るスイッチ”を押すタイミングをずらしてしまい、睡眠欲はあっても覚醒の信号が勝ってしまうのです。

このアンバランスは、放っておくと不眠や慢性的な疲労感、気分の落ち込みにもつながります。
「眠いのに眠れない」自分を責めるのではなく、原因に気づき、小さな習慣から見直していくことが大切です。

眠いのに眠れない原因｜あなたに当てはまるのはどれ？

「眠いはずなのに、布団に入ると目が冴える」「疲れているのに、なぜか寝つけない」――そんな悩みには、いくつかの原因が隠れています。
自分では気づきにくい“無意識の習慣”や“心と体の反応”が、睡眠を妨げていることも。
まずは、考えられる原因を一つひとつ見ていきましょう。

ストレスや不安で脳が休めていない

仕事のプレッシャー、人間関係、将来の不安など、日中に感じたストレスは、夜になると心の中で大きくなりがちです。
表面的には「疲れた」と感じていても、脳は“まだ戦闘モード”のまま。副交感神経がうまく働かず、リラックスできない状態が続いてしまいます。

眠る前は「考えない努力」ではなく、「手放す工夫」を。たとえば、思考を紙に書き出してみる、深呼吸をする、優しい音楽を流すなど、脳の緊張をほどくルーティンを持つと効果的です。

スマホやパソコンの光が脳を刺激している

就寝前のスマホチェック、ついやっていませんか？
スマホやPCのブルーライトは、脳に「今は昼間だよ」と誤った信号を送ってしまい、メラトニン（眠気を促すホルモン）の分泌を妨げます。

“あと5分だけ…”が眠気を遠ざける原因に。寝る1時間前には画面を見ない「デジタルデトックスタイム」を作り、脳と目をゆっくり休ませましょう。

カフェイン・アルコールの摂取タイミング

コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインは、摂取後4〜6時間は脳を覚醒させると言われています。
また、アルコールは一時的に眠気を誘うように感じますが、睡眠の質を大きく低下させる要因に。

夕方以降はノンカフェインの飲み物や、体を温めるハーブティーなどに切り替えるのが◎。
「寝酒」も控え、自然な眠気を待つ習慣にシフトしてみましょう。

自律神経の乱れやホルモンバランスの崩れ

不規則な生活や過度なストレスは、自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスを崩しやすく、眠りに大きく影響します。
特に女性は、月経周期や更年期によるホルモンの変動でも、眠りが浅くなったり寝つきが悪くなったりすることがあります。

朝は太陽の光を浴びる、食事の時間を整える、軽い運動を取り入れるなど、“生活リズムを整える”ことが大切。少しずつでも続けていくと、体内リズムが整い始めます。

「眠れないこと」への焦りが悪循環に

「早く寝なきゃ」「明日に響く」と焦るほど、脳は緊張し、余計に眠れなくなるものです。
この焦りは、寝つきの悪さに対する“恐れ”を強化し、寝床＝ストレスという意識につながってしまいます。

眠れないときは「横になって休めているだけでもOK」と自分に許可を出しましょう。
“眠ること”をゴールにせず、“心と体を休ませる”時間として受け止めることで、逆に自然な眠気が訪れやすくなります。

脳と心を落ち着かせるリラックス方法7選

「眠いのに眠れない」夜を少しでもラクに過ごすためには、“脳と心をやさしくクールダウンさせる習慣”を持つことが効果的です。
ここでは、今夜からすぐに試せる7つのリラックス法をご紹介します。

① 寝る前1時間は“画面断ち”で光をカット

スマホ・パソコン・テレビなどの画面から出るブルーライトは、脳を刺激し、眠気を遠ざける大きな原因に。
理想は、寝る1時間前から「画面断ち」をすること。
難しい場合は、夜用の“ナイトモード”を使ったり、ブルーライトカットメガネを活用するのも◎。

この時間は、紙の本を読んだり、照明を落としてストレッチしたり、心をゆるめる時間に変えてみましょう。

② 呼吸を整える「4-7-8呼吸法」で副交感神経を優位に

呼吸を意識するだけで、脳はリラックスモードに切り替わります。おすすめなのが、ハーバード大学医師アンドルー・ワイル氏が提唱する「4-7-8呼吸法」。

鼻から4秒かけて息を吸う
7秒間息を止める
8秒かけて口からゆっくり息を吐く

これを1セットとし、3〜4セットほど行うと、自然と心が落ち着いていくのを感じられるでしょう。

③ ゆったりとした音楽で脳波をリラックスモードに

人の脳は、心地よい音に触れることでα波やθ波というリラックス状態の脳波が出やすくなります。
クラシック、自然音、ヒーリングミュージック、ピアノのインストゥルメンタルなどがおすすめです。

音量は小さめに設定し、耳にやさしい範囲で再生を。眠れなくても「聴くだけで休まる」という意識が、焦りの感情も和らげてくれます。

④ アロマやハーブティーで香りの力を借りる

香りは、脳にダイレクトに作用する数少ない刺激の一つです。
ラベンダーやカモミール、ベルガモット、ゼラニウムなどの精油は、リラックス効果が高く、入眠をサポートしてくれます。

また、ノンカフェインのハーブティー（カモミール・レモンバームなど）もおすすめ。温かい飲み物は体温をやさしく下げ、眠気を引き寄せる手助けにもなります。

⑤ 軽いストレッチで体の緊張をほぐす

デスクワークや長時間の同じ姿勢によって、体がこわばったままだと、リラックスしにくくなります。
寝る前の簡単なストレッチは、血流を促し、体温が一度上がった後に下がることで、眠気を誘導する効果も。

肩回し、前屈、腰ひねり、太ももやふくらはぎのストレッチなどを無理のない範囲で。深呼吸とセットで行うとさらに効果的です。

⑥ 寝室環境を整える（温度・湿度・照明）

快適な眠りには「空間づくり」も重要です。
■ 室温：夏は26〜28℃、冬は16〜19℃が目安
■ 湿度：50〜60％程度がベスト
■ 照明：間接照明や暖色系のライトでやさしい明かりに

また、遮光カーテンや耳栓、アイマスクなどで“外の刺激をシャットアウトする”のもおすすめ。五感を落ち着かせることが、眠りやすさにつながります。

⑦「眠らなきゃ」より「休もう」のマインドに切り替える

「早く寝なきゃ」「また眠れなかったらどうしよう」――そんな焦りは、脳をより覚醒させてしまいます。
眠れない夜ほど、「寝られたらラッキー」「横になってるだけでOK」と、自分をゆるめる言葉をかけてあげましょう。

“寝る”ことを目的にせず、“休む”ことを目的にすると、心もふっと軽くなります。
やさしい気持ちで自分を包むことが、眠気を引き寄せる一番のリラックス法かもしれません。

どうしても眠れない夜にやってはいけないNG行動

眠れないとき、「なんとか眠ろう」と焦ってしまう気持ちは自然なものです。
しかしその焦りが、逆に脳や体を緊張させてしまう原因になることも。

ここでは、眠れない夜についやってしまいがちなNG行動と、どう切り替えたらいいのかをご紹介します。

スマホでSNSや動画を長時間見る

眠れないとき、手持ち無沙汰でついスマホを開いてしまう――とてもよくある行動です。
けれど、スマホのブルーライトは脳に「今は昼間だよ」と勘違いさせ、眠気を遠ざける原因になります。

さらにSNSや動画コンテンツは情報量が多く、脳が興奮状態になってしまい、ますます寝つけなくなる悪循環に。

▶ 対策ポイント：
スマホを見る時間をタイマーで制限したり、あらかじめ“音声のみ”のヒーリング系コンテンツを用意しておくのもおすすめです。目を閉じたまま聞けるオーディオブックや睡眠用BGMに切り替えてみましょう。

無理に眠ろうとして布団で悶々とする

「絶対に眠らなきゃ」と思うほど、緊張感が高まり、眠気はどんどん逃げていきます。
この“眠れないことへの焦り”が、実は最大の妨げ。特に布団の中で何時間も悶々としていると、寝床＝ストレスという条件づけが起きてしまいます。

▶ 対策ポイント：
眠れないと感じたら、いったん布団から出てみましょう。照明は暗めのまま、静かに深呼吸したり、軽くストレッチしたりして気分を切り替えてみてください。10〜20分ほど「眠る努力」をやめてみることで、ふっと眠気が戻ることもあります。

「寝酒」でアルコールに頼る

「お酒を飲めば眠れる気がする」という人も多いですが、実はこれは大きな誤解。
アルコールは一時的に入眠を助ける反面、数時間後に覚醒作用が強まり、眠りが浅くなる・夜中に目が覚めるといった影響をもたらします。

また、飲酒を習慣化すると、眠れない＝お酒がないと眠れないという依存のサイクルに陥りやすくなります。

▶ 対策ポイント：
夜はノンアルコールのリラックスドリンク（ハーブティー、ホットミルク、白湯など）を習慣に。体を温め、安心感を得られる飲み物が、アルコールの代わりにやさしく睡眠を促してくれます。

まとめ｜「眠れない夜」も自分を責めず、整える習慣を

眠れない夜が続くと、「自分はおかしいのかも」「明日が不安…」と心が落ち込んでしまうこともあります。
でも、眠れないことは誰にでもある自然な現象であり、決してあなたのせいではありません。

大切なのは、「どうして眠れないのか」に気づき、それを受け止めること。
焦らず、少しずつ“眠りやすい自分”に近づくための習慣を整えていきましょう。

眠れない原因に気づけたことが第一歩

「眠れないのは体調のせい？」「頭の中がうるさいせい？」「スマホの使いすぎ？」――
そうやって原因を考えることは、あなた自身と向き合えている証拠です。

理由が分かれば、対処も少しずつできるようになります。
「自分は眠れない人間なんだ」と決めつけずに、「今の自分は少し整っていないだけ」と捉えてみてください。そこから改善の糸口が見えてきます。

小さな習慣が「自然な眠気」を呼び戻す

睡眠は、「努力して得るもの」ではなく、「整えた環境と習慣が導いてくれるもの」です。
夜のスマホをやめる、ぬるめのお風呂に入る、心を落ち着ける呼吸をする――
そんな“小さな積み重ね”が、眠りのリズムを自然と取り戻してくれます。

すぐに効果が出なくても大丈夫。続けるうちに、ふと「最近よく眠れてるな」と気づく日が来るはずです。

眠れない夜があっても、自分を責めず、やさしく整えること。
その意識こそが、何よりの“心の睡眠薬”になります。

この記事を書いた人
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佐藤彩香（心理カウンセラー）｜ご支援はこちら

国家資格キャリアコンサルタント・メンタルヘルス・マネジメント®検定II種取得。企業での人材育成や新入社員研修の経験を経て、現在は心理カウンセラーとして個人・法人向けにカウンセリングや研修を行っています。働く人の「こころの健康」を守ることをミッションとし、職場のストレス、自己肯定感の低下、人間関係の悩みに寄り添いながら、年間300件以上の相談に対応。信頼される「話し方」や「聴き方」のプロとして、多くのメディアにも情報提供を行っています。「ひとりで抱え込まないで。一緒に考えることで、こころは軽くなる。」