朝起きたとき首が痛いのはなぜ？原因と寝具の選び方で快眠＆改善へ！

Posted on 2025年7月1日2025年7月1日

「朝、目が覚めると首が痛い…」そんな不快な症状に悩まされていませんか？
その痛み、実は寝具や寝る姿勢が原因になっているかもしれません。
毎日の睡眠は、本来疲れを癒す時間のはず。にもかかわらず首の痛みでスタートする朝が続くと、心身のパフォーマンスにも影響が出てしまいます。

この記事では、寝起きの首の痛みの原因をわかりやすく解説しながら、改善に役立つ寝具の選び方や生活習慣のポイントを丁寧に紹介します。
快適な朝を取り戻すために、今日からできる見直しを始めてみませんか？

朝起きたときに首が痛い…それって寝具が原因かも？

「寝起きの首の痛み」はよくある悩み

「朝、目が覚めたら首がガチガチ」「寝違えたような痛みが毎朝続く」――そんな経験、ありませんか？
実はこのような寝起きの首の痛みは、意外と多くの人が抱えている身近な悩みのひとつです。

日中は特に問題なく過ごせるのに、朝だけ首が痛むという場合、原因は寝ているときの姿勢や寝具の影響かもしれません。
とくに「枕の高さ」や「寝返りの打ちやすさ」など、睡眠中の首のサポートが不十分だと、首に過剰な負担がかかってしまいます。

一見、些細な違和感に思えるかもしれませんが、放っておくと慢性化してしまう可能性も。
だからこそ、「寝起きの痛み」にはきちんと向き合うことが大切です。

放置すると肩こりや頭痛にもつながる可能性

首の痛みをそのままにしておくと、首周りの筋肉が緊張し続けて、肩こりや背中のこわばりにつながってしまうことがあります。
さらに悪化すれば、血行不良によって頭痛や吐き気、集中力の低下を引き起こすことも。

とくに首は、頭を支える大事な関節。寝ている間に無理な体勢を続けることで、頸椎（けいつい）に歪みが生じ、自律神経の乱れや睡眠の質の低下にもつながる可能性があります。

「朝だけだから大丈夫」と軽く見ずに、
✔ 枕やマットレスが自分に合っているか
✔ 睡眠中に首に負担がかかっていないか
を見直してみることが、痛みの悪化を防ぐ大切な一歩になります。

考えられる首の痛みの原因とは？

朝起きたときに感じる首の痛み――その背景には、睡眠中の体勢や寝具のミスマッチ、さらには日頃の姿勢習慣が関係していることがあります。
まずは、首に負担がかかりやすい“原因”を知ることが、改善の第一歩です。

寝る姿勢のクセが首に負担をかけている

仰向け、うつぶせ、横向き…あなたが普段どんな姿勢で眠っているかは、首の健康に大きく影響します。

とくに注意が必要なのは「うつぶせ寝」や「片側ばかりを向く横向き寝」。
このような体勢は首を不自然にねじったまま長時間固定することになり、筋肉や関節に大きな負担をかける原因になります。

また、就寝中に寝返りが少ない人も、一晩中同じ姿勢で圧迫が続きやすく、痛みを引き起こすリスクが高まる傾向にあります。

🟡 対策ポイント：

寝返りが打ちやすい環境づくりを意識する
クッションを使って体を支え、無理のない横向き姿勢をサポートする
寝具の通気性・体圧分散性を見直して、自然な寝返りを促す

枕の高さ・硬さ・形が合っていない

「朝、首や肩がこっている」と感じたとき、まず見直したいのが枕のフィット感です。
首の自然なカーブ（＝頸椎のS字）をしっかり支えられていない枕は、寝ている間に首や肩に負担をかけ、筋肉の緊張や血流の悪化を引き起こします。

✔ 高すぎる枕 → 首が前に曲がりすぎて筋肉が緊張
✔ 低すぎる枕 → 首が後ろに反り、頸椎に負荷
✔ 硬すぎ・柔らかすぎ → 首が沈んだり浮いたりして支えが不安定

🟡 対策ポイント：

横になったとき、額とあごのラインが床と平行になる高さを目安に
首元にフィットする「くぼみ」や「頸椎サポート設計」の枕を選ぶ
実際に寝た感覚を確かめられる店舗やお試しサービスを活用するのも◎

マットレスが沈みすぎ・硬すぎてバランスが崩れている

枕だけでなく、体全体を支えるマットレスの硬さや弾力も首への影響大。
とくに「沈み込みすぎるマットレス」は、背骨全体が湾曲してしまい、首だけでなく腰にも負担がかかります。

一方で「硬すぎるマットレス」も、肩やお尻がうまく沈まず、体圧が分散されずに首まわりに負荷が集中する原因となります。

🟡 対策ポイント：

「体圧分散性」が高く、自然なS字ラインを保てるマットレスを選ぶ
横向き寝にも対応できる“適度な反発力”があるものが理想
マットレスが古くなっていないか（耐用年数5～10年）もチェック

ストレートネックや猫背など、姿勢の悪さが影響していることも

スマホやPCの長時間使用により、近年増加しているのが「ストレートネック」。
これは本来緩やかに湾曲しているはずの首の骨（頸椎）がまっすぐになり、衝撃吸収機能が低下しやすい状態です。

また、猫背や巻き肩も、首から背中の筋肉のバランスを崩し、寝ている間も首がリラックスできない状態に。
睡眠中に首の疲れが取れず、朝の痛みにつながることがあります。

🟡 対策ポイント：

日中の姿勢を意識して、「耳・肩・腰」が一直線になるよう意識
ストレッチや軽い運動で首・肩・背中まわりを柔軟に保つ
姿勢矯正クッションやチェアサポートを取り入れるのもおすすめ

首の痛みを和らげる寝具の選び方

寝起きの首の痛みを改善したいなら、まずは寝具の見直しが効果的。とくに「枕」と「マットレス」は、首や背骨の自然なカーブを保ち、負担を軽減する重要なアイテムです。

「高級な寝具＝正解」ではありません。大切なのは、自分の体型や寝姿勢に合っているかどうか。
ここでは、首にやさしい寝具選びのポイントを詳しく紹介します。

自分に合った「枕の高さ」を知ろう

枕の高さは、首の負担を左右する大きな要素。
高すぎると首が前に倒れて緊張状態に、低すぎると後ろに反って不自然な湾曲になってしまいます。

理想的なのは、仰向けになったときに額とあごの高さが水平に保たれている状態。また、横向きの場合は、首から背骨が一直線になるような高さがベストです。

🟡チェックポイント：

枕の高さは「仰向け・横向き」の両方に対応しているか
首と枕の間にすき間ができないか
試し寝ができるお店や返金保証がある商品を選ぶと安心

首のカーブを支える“頸椎支持型”の枕がおすすめ

人の首は、自然なS字カーブを描いています。このカーブにフィットするように作られたのが「頸椎支持型」の枕。

特に首元がしっかり持ち上げられるような段差設計やネックフィット構造になっているタイプは、
✔ 頸椎の並びを整える
✔ 首や肩の筋肉の緊張をゆるめる
✔ 寝返りの動作もスムーズになる
といったメリットがあります。

🟡おすすめタイプ：

ネックサポートゾーンがあるウレタン系や低反発枕
中材の高さ調整ができるカスタム枕
専門店でのフィッティングサービスの活用も◎

リンク

マットレスは「体圧分散」と「寝返りのしやすさ」がポイント

首の痛み改善というと枕に注目しがちですが、マットレスの選び方も同じくらい大切です。
体全体を支える土台であるマットレスが合っていないと、寝ている間に首にも間接的な負担がかかってしまいます。

特に重視したいのが「体圧分散」。これは、肩・腰・お尻などの出っ張った部分に集中する圧力をうまく分散してくれる性能のこと。
バランスよく体を支えることで、首まわりの筋肉の緊張も自然と軽減されます。

🟡選ぶポイント：

凹凸加工やゾーニング構造で、体の部位に応じたサポートがある
体が沈みすぎない程度の反発力がある
マットレスの厚みが8cm以上あると安定性が◎

寝返りが打ちやすい「適度な反発力」も重要

寝返りは、体の圧迫を和らげる自然な動き。
ところが、柔らかすぎる寝具では体が沈み込み、寝返りがしにくくなり、一晩中同じ姿勢になってしまうことも。

首の痛みがある人ほど、「しっかり寝返りできるかどうか」が回復のカギになります。
適度な反発力のあるマットレスは、寝返りをサポートして血流や筋肉の緊張を正常に保つ助けになります。

🟡選びのコツ：

高反発ウレタンやファイバー素材は寝返りが打ちやすい
体が必要以上に沈みこまないか試してみる
実際に横になって「寝返りのしやすさ」を体感できると理想的

朝の首の痛みを改善する生活習慣

寝具の見直しと同時に取り入れたいのが、日常生活でできるちょっとした習慣の工夫です。
首はとてもデリケートな部位。だからこそ、睡眠中だけでなく「眠る前」「日中の姿勢」「血行状態」なども含めたトータルケアが必要です。

以下に、首の痛みをやわらげるためにおすすめの生活習慣をご紹介します。

就寝前のスマホや猫背姿勢に注意

寝る前につい長時間スマホを見ていませんか？
うつむいた状態で画面を見続けると、首が前傾し、筋肉が緊張したままの状態になります。この“ストレートネック状態”のまま眠ると、寝具を整えていても首のこわばりが取れにくくなることがあります。

また、日中の姿勢が悪いと、首の負担はさらに蓄積。とくにデスクワークや長時間の座り作業をする人は、知らないうちに猫背や巻き肩が習慣化してしまいがちです。

🟡対策ポイント：

就寝1時間前にはスマホ・PCをオフにする
スクリーンを見るときは、顔の正面に画面を持ってくる
背筋を伸ばし、「耳・肩・骨盤が一直線」の姿勢を意識する

軽いストレッチで首まわりの筋肉をゆるめる

固まった筋肉をほぐすには、寝る前の軽いストレッチや深呼吸が効果的です。
とくに首や肩まわりの筋肉は、パソコン作業やスマホ操作などで凝り固まりやすく、放っておくと血行不良や神経の圧迫につながってしまうことも。

ストレッチを習慣にすることで、寝つきが良くなったり、睡眠中の力みが取れやすくなるといったメリットもあります。

🟡おすすめストレッチ（寝る前2～3分）

肩をぐるぐるとゆっくり回す
首を左右・前後にやさしく倒す（勢いをつけずに）
肩甲骨を寄せて開く深呼吸

無理のない範囲で、「気持ちいい」と感じる程度の刺激を心がけましょう。

リンク

冷え対策で血行をサポートするのも◎

首の筋肉が冷えて血流が悪くなると、回復力や柔軟性が下がり、痛みやコリを引き起こしやすくなります。
冷えやすい季節はもちろん、夏でもエアコンの風が直接当たることで**“首冷え”が起きる**ことも。

特に就寝中は体温が下がりやすいため、首まわりの保温を意識することが痛み予防のポイントになります。

🟡おすすめの冷え対策：

寝る前に温かい飲み物や入浴で体を温める
首もとを冷やさない「ネックウォーマー」や「薄手のタオル」を活用
エアコンの風が直接首に当たらないように調整する

体を内側と外側から温めて、血流と代謝を整えることで、首の痛み改善を後押しします。

首が痛いときは受診が必要なケースもある

寝具や生活習慣を見直しても、首の痛みがなかなか改善しない、むしろ悪化していると感じる場合は、自己判断せずに医療機関での診察を受けましょう。

痛みの原因が「寝違え」や「筋肉のコリ」だけとは限らず、頸椎や神経に関わる疾患が隠れている可能性もあります。
とくに以下のような症状がある場合は、早めの受診をおすすめします。

痛みが続く・悪化する場合は整形外科へ

首の痛みが数日以上続く、あるいは日に日に強くなっているといった場合は、自然に治る範囲を超えているサインかもしれません。

また、痛みだけでなく、

肩や腕にまでしびれやだるさが広がっている
朝よりも夜に痛みが強くなる
首を動かすと「ズキッ」と響くような痛みがある
といった症状があれば、整形外科の受診が必要です。

🟡受診の目安：

安静にしても痛みが引かない
動かすと激痛が走る
日常生活に支障が出るほどの痛みやしびれがある

首は神経が集まる重要な部位。自己流のマッサージやストレッチで悪化させないためにも、早期診断が大切です。

ヘルニアや頸椎の異常の可能性も

慢性的な首の痛みやしびれの原因として見逃せないのが、「頸椎椎間板ヘルニア」や「頸椎症」などの疾患です。
これらは、加齢や姿勢の悪さ、外傷などによって首の骨や神経に異常が起き、痛みや運動障害を引き起こすことがある病気です。

✔ 首の動きが制限される
✔ 手や指先にしびれ・感覚異常がある
✔ 腕や肩の筋力が低下してきた
という症状がある場合、神経への圧迫や炎症が進行しているサインかもしれません。

🟡診断と治療：

画像検査（レントゲンやMRI）で原因を特定
保存療法（薬・理学療法）から始め、必要に応じて手術が検討されることも
早期に対応すれば、回復の見込みが高くなる

「枕が合っていないだけかな」と思っていた症状が、実は病気のサインだったというケースもあります。
首の違和感が続くときは、ためらわず専門医の判断を仰ぐようにしましょう。

まとめ｜首の痛みは「寝具の見直し」と「生活習慣」で軽減できる

朝起きたときの首の痛みは、一見「よくある不調」のように思えるかもしれません。
しかし、合わない寝具や姿勢のクセ、日々の疲れの蓄積などが原因となっている場合が多く、根本からの見直しが必要です。

毎日繰り返す睡眠だからこそ、体に合った環境を整えることが、痛みの軽減や予防につながります。
枕やマットレスだけでなく、寝る前の過ごし方や冷え対策など、できることから少しずつ取り入れてみましょう。

あなたに合った環境づくりが、毎朝の快適さにつながる

首にやさしい睡眠環境は、人によって異なります。
体格、寝姿勢、生活スタイル、筋肉のこりやすさ…どれも「自分だけの体の特徴」によって最適な寝具やケア方法は変わってきます。

✔ 枕の高さや形が合っているか
✔ マットレスの沈み込み具合は快適か
✔ 冷えやすい首まわりの保温はできているか
といったポイントを見直すだけでも、翌朝の首の軽さが変わるはずです。

「朝から首が痛いのが普通」とあきらめず、“自分に合った快適な眠りの形”を見つけていくことが、毎日をもっと心地よく過ごす第一歩になります。

「痛みがあるのが当たり前」と思わず、小さな見直しから始めよう

痛みが慢性的になると、「もう治らないのでは…」と感じてしまうこともあるかもしれません。
でも、首の痛みはちょっとした寝具の変更や習慣の改善だけで、驚くほど軽減するケースも多いのです。

「自分の姿勢ってどうなってる？」「枕を変えてみたらどうだろう？」
そんな小さな疑問と行動の積み重ねが、体の負担をやわらげ、快適な朝を取り戻す大きなヒントになります。

まずは、今の状態に気づき、ひとつでもできることから始めてみることが大切です。
あなたの体は、変わろうとする一歩をちゃんと待っています。

快適なマットレスならこちらがおすすめ！▶【NELL マットレス】

この記事を書いた人
最新の記事

高橋いつき｜言葉と健康の知識を届ける専門ライター

言葉の力と健康の大切さを伝えることを使命に、10年以上にわたり記事執筆や講演活動を行っています。健康情報サイトや医療系メディアでの執筆経験が豊富で、専門家監修のもと正確で信頼性の高い情報を発信しています。心理学・健康科学の知識と、カウンセリング・健康支援活動の経験を活かし、「わかりやすく実践できる情報」をモットーに執筆しています。