【朝がしんどい人へ】髪・お腹・体調の「不調あるある」と“今すぐできる”対処法まとめ

Posted on 2025年7月16日

朝、目は覚めているのに体が動かない。髪はパサパサ、お腹は重くて、なぜかずっとしんどい…。

そんな「なんとなく不調」が続いていませんか？
実は、髪・お腹・体調に現れる朝の不調は、体と心からの“見逃せないサイン”です。

本記事では、朝の不調あるある（パサつく髪・便秘や腹痛・朝のだるさや吐き気）をテーマに、原因と対処法をわかりやすく解説。
「3分でできる朝活」や「ながら習慣」で、自分をゆるやかに整える方法もご紹介します。

少しの気づきと習慣で、朝はもっとラクに、もっと心地よく変えられます。
今日からできることから始めてみませんか？

朝がつらいのはなぜ？ ― その原因は「体のサイン」かも

「朝がしんどい」「起きてもすっきりしない」——そんな状態が続いていませんか？
実はその不調、単なる“寝不足”ではなく、体からのサインかもしれません。特に、**髪・お腹・体調（だるさ）**に現れる症状には、日々の生活習慣や体内リズムの乱れが深く関係しています。

日中はなんとか動けていても、朝だけがつらいのなら、放置せず“根本的な見直し”を始めるサインかもしれません。ここでは、そんな朝の不調の「あるある症状」と「共通する原因」を具体的にチェックしていきましょう。

朝の不調、こんな症状ありませんか？

朝の不調とひとことで言っても、その出方は人それぞれ。まずは次のような「あるある症状」に心当たりがないか、チェックしてみましょう。

鏡を見ると髪がパサついてまとまらない
起きてすぐにお腹が張っていたり、ゴロゴロ鳴っている
なんとなく吐き気がする、胃がムカムカする
目覚めても体が重く、布団から出たくない
頭がぼんやりして、仕事や家事へのエンジンがかからない
朝から便秘気味で、お腹がスッキリしない

これらはすべて、「体がうまく整っていない」ことからくるサインです。特に、髪・腸・自律神経に関わる不調が重なる人は、生活習慣や睡眠の質を見直すことで、改善の余地が大きくあります。

「髪・お腹・だるさ」の不調に共通する生活習慣とは？

実は「髪のパサつき」「お腹の不調」「朝のだるさ」はバラバラのようで、共通する原因があります。それは――

✔ 睡眠の質の低下
✔ 食生活の乱れ（特に夜遅い食事）
✔ 自律神経の乱れ
✔ ホルモンバランスの乱れ
✔ ストレスの蓄積や解消不足

とくに夜更かしやスマホの見過ぎで深い睡眠が取れないと、寝ている間に体が十分に回復できず、朝に不調が出やすくなります。また、腸内環境が乱れるとホルモン分泌にも影響し、髪のコンディションや体のだるさにもつながっていきます。

🟢 対策のポイント：

寝る2時間前はスマホ・PCを見ないようにする
夜食・アルコールは控え、腸にやさしい食事を心がける
朝は日光を浴びて体内時計をリセット
お腹を温める・深呼吸を取り入れて腸と自律神経を整える
髪も頭皮も夜にしっかり保湿ケア

こうした基本的な生活習慣を整えることで、毎朝の“なんとなく不調”はグッと軽減されていきます。

髪の不調あるある｜朝のパサつき・うねり・抜け毛の原因と対策

朝、鏡の前でため息……「寝ぐせがひどい」「髪が広がる」「最近抜け毛が増えた気がする」など、髪の不調に悩む人は少なくありません。特に忙しい朝は、髪にかけられる時間も限られているため、余計にストレスを感じてしまうもの。

しかし、実はその“朝の不調”、夜の過ごし方や日々の習慣が大きく関係しています。ここでは、髪のあるあるトラブルとその対策を具体的にご紹介します。

寝起きの髪がボサボサ…それ、夜の習慣が原因かも

朝起きると、髪が爆発したように広がっている——それは単なる寝ぐせではなく、夜のヘアケア不足や寝具との摩擦が原因かもしれません。

【主な原因】

髪が濡れたまま寝ている
就寝前にブラッシングをしていない
枕カバーの素材が髪にダメージを与えている（綿やポリエステル製）
保湿ケアが足りていない

【対策】

髪はしっかり乾かしてから寝る（生乾きNG）
寝る前にオイルやヘアミルクで保湿ケア
摩擦を防ぐシルク枕カバーやナイトキャップを使用
就寝前の丁寧なブラッシングで絡まりをリセット

夜の5分のケアが、翌朝の時短とストレス軽減に繋がります。

朝に感じる抜け毛や頭皮のかゆみはストレスのサイン？

「枕にたくさん毛が落ちていた」「朝起きたら頭皮がかゆい」——そんな症状も、“体の内側”からのSOSかもしれません。
抜け毛や頭皮の不調には、睡眠不足・ホルモンバランスの乱れ・ストレスが密接に関わっています。

【考えられる要因】

ストレスによる血行不良で頭皮が栄養不足に
睡眠の質が低く、髪の成長ホルモンがうまく分泌されない
シャンプーのすすぎ残しや洗いすぎによる乾燥・炎症

【対策】

ストレス発散を意識した生活（入浴・運動・深呼吸）
睡眠の質を高めるために就寝1時間前からスマホをOFFに
低刺激のシャンプーを選び、頭皮マッサージで血行促進
朝は指の腹で軽く頭皮をほぐし、リズムを整える

頭皮は“髪の土台”。肌と同じく、日々のケアとリラックスが大切です。

髪にいい朝のルーティン・夜のケア方法

髪のコンディションは、夜の過ごし方と朝の習慣の両輪で整います。特に「朝がしんどい」と感じている人は、時短で負担のないケアを日常に組み込むのがポイントです。

【朝にできるケアルーティン】

起きたらすぐに軽くブラッシングして頭皮を刺激
ドライシャンプーやミストを使って寝ぐせリセット＆保湿
タンパク質・ビタミンB群を意識した朝食で髪に栄養補給

【夜に取り入れたいケア】

入浴中に頭皮マッサージで血行促進
タオルドライ後、洗い流さないトリートメントで毛先を保護
ドライヤーは冷風仕上げでキューティクルを引き締める
寝る前に**心を落ち着かせる習慣（アロマ・深呼吸など）**で良質な睡眠を確保

「髪が整うと、朝の気分も整う」。そんなサイクルを目指しましょう。

お腹の不調あるある｜朝の便秘・腹痛・張り感はこう整える

「朝はお腹が重くてスッキリしない」「起きるとなんとなく張っていて痛い」——そんな“お腹の違和感”に悩まされていませんか？
実はこのような症状、腸の不調だけでなく、自律神経や生活習慣の乱れとも深く関係しています。

ここでは、腸の不調によって起こる朝の「便秘・腹痛・ガス溜まり」などの“あるある”を解消する方法を具体的に解説します。

「朝はお腹が重い・痛い」は腸内環境の乱れが原因

起きた瞬間からお腹の違和感がある場合、腸内環境の乱れや腸の動きの低下が背景にあることが多いです。

【原因になりやすい生活習慣】

就寝前の食事や間食（特に脂っこいものや甘い物）
寝不足による自律神経の乱れ
朝の排便リズムができていない
ストレスで腸の動きが鈍くなる

【対策】

夕食は就寝の3時間前までに済ませ、腸を休ませる
発酵食品（ヨーグルト・味噌・納豆など）で腸内バランスを整える
食物繊維＋水分を意識した生活を心がける
就寝・起床時間を毎日ほぼ同じにし、体内時計を整える

腸はデリケート。生活リズムを整えることで、朝のスッキリ感が変わってきます。

簡単にできる！朝から腸を動かすストレッチ＆呼吸法

朝の腸の動きは、自分で「スイッチを入れる」ことが大切。
特別な器具や運動習慣がなくても、簡単なストレッチや呼吸法で腸のぜん動運動を促すことができます。

【おすすめ腸活ストレッチ（ベッドの上でもOK）】

膝を抱えて左右にゴロゴロ転がる「腸もみ寝ころび運動」
仰向けで片足ずつ膝を引き寄せ、腰を軽くひねる「ツイストストレッチ」
立ったまま両腕を上げてゆっくり前屈する「深呼吸＋前屈ストレッチ」

【腸を刺激する“腹式呼吸”】

鼻から息をゆっくり吸い込み、お腹をふくらませる
口からゆっくり吐き出し、お腹をへこませる
1日3〜5回を目安に続けて、リラックス＆腸活習慣に

体を優しく動かすだけで、腸が「朝モード」に切り替わります。

「食べない朝食」より「腸が喜ぶ朝食」を選ぼう

「朝は時間がない」「食欲がわかない」と朝食を抜いてしまう人も多いですが、それが腸をより眠らせてしまう原因にもなります。

腸を元気に動かすには、**“食べることで腸に合図を送る”**のが重要です。

【腸がよろこぶ朝食のポイント】

食物繊維：オートミール、雑穀パン、バナナ、きのこ類など
発酵食品：ヨーグルト、味噌汁、甘酒、キムチなど
水分補給：朝起きたらまずコップ1杯の常温水か白湯
良質な脂質：アボカド、ナッツ、オリーブオイル少量なども◎

【避けたい朝食例】

菓子パンやスナック菓子だけ
カフェインと糖分に偏った飲み物のみ
冷たいもの（アイス・冷たい牛乳）は腸を冷やすので要注意

朝食は“腸のエンジン”。抜かずに、自分の腸に合った「軽くて優しい食事」を意識して選びましょう。

体調の不調あるある｜朝のだるさ・頭痛・吐き気の正体とは？

「朝になると体が鉛のように重い」「頭が痛くて起き上がれない」「吐き気やめまいがして一日が不安」——そんな“朝だけ”の体調不良に悩む人は少なくありません。

一見バラバラに見える症状も、実は自律神経の乱れや睡眠の質が大きく関係していることが多いです。ここでは、症状ごとの原因と、今日からできる見直しポイントを解説します。

「朝だけだるい」は自律神経の乱れが関係している？

朝だけ妙に体が重い、気分が乗らない…それ、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいっていないサインかもしれません。

【主な原因】

夜型生活や寝不足により、体内時計が乱れている
スマホ・PCのブルーライトで脳が夜でも興奮状態に
ストレスや過緊張によって副交感神経が働きにくい

【対策】

就寝前1時間はスマホ・テレビをOFFにし“静かな時間”をつくる
深呼吸やストレッチで副交感神経を優位にする習慣を取り入れる
起床後はカーテンを開けて太陽の光を浴び、体内時計をリセットする
休日も寝だめせず、なるべく同じ時間に起きる習慣を作る

朝のだるさは“自律神経のエラー”のようなもの。生活のリズムを整えることで、自然と改善が期待できます。

朝の頭痛・めまい・吐き気…睡眠の質が関係することも

「寝たはずなのに朝から頭がズキズキ」「立ち上がるとクラッとする」「吐き気で食欲がない」など、朝の不調が続いている場合、眠りの質そのものが低下している可能性もあります。

【原因になりやすいこと】

睡眠中の呼吸が浅く、疲れが取れていない
就寝中の脱水によって血流が悪くなっている
夜中のスマホや緊張状態で脳が休めていない
寝具（枕やマットレス）が体に合っていない

【対策】

寝室は22〜26℃、湿度50〜60％を意識して快眠環境を整える
ノンカフェインのハーブティーや白湯で体をリラックスモードに
枕の高さや寝返りのしやすさを見直してみる
寝る前に軽く湯船に浸かって深部体温を下げる

睡眠の“時間”だけでなく、“質”を高めることが、朝のコンディション改善に直結します。

体内リズムを整えるために見直したい3つの習慣

不調を根本から整えるには、まず「体内時計（サーカディアンリズム）」を正常に戻すことが大切です。そのために見直したいのが、次の3つの習慣です。

✅ 1．光の浴び方
→ 朝は“自然光”を浴びることで、脳が「朝だ」と認識し、体が目覚めます。
→ 寝る前は間接照明や暖色系の光で、徐々に“眠りモード”へ導きましょう。

✅ 2．起きる・寝る時間の固定化
→ 平日・休日問わず、「起床時間を一定に保つ」ことが最も重要。寝る時間よりも「起きる時間」を固定することで、体がリズムを取り戻します。

✅ 3．朝食と排便習慣
→ 朝に食べる・排便するという流れをつくることで、腸が動き、体内時計もリセットされます。
→ 水分＋軽い食事（バナナ・ヨーグルトなど）からでも始めましょう。

朝の不調は、体が出している「生活習慣を見直してほしい」というメッセージ。
無理なくできることから取り入れて、“ラクな朝”を取り戻していきましょう。

不調をリセットする“朝活”アイデア

「朝がしんどい」「気分が重たい」「なんとなく不調が続いている」——そんなときこそ、“朝の過ごし方”を見直すチャンスです。

朝にほんの少しでも自分の時間を持つことで、自律神経や腸の働き、さらにはメンタルまで整いやすくなります。ここでは、無理なくできる“朝活”アイデアを3つの切り口でご紹介します。

3分でできる！やさしい朝のリズムづくり

「時間がない朝に朝活なんてムリ…」と思う人こそ、“短時間＆シンプル”な朝活がおすすめです。まずは3分だけ、“体と心をゆっくり起こす”ことから始めましょう。

【おすすめの3分朝活メニュー】

白湯を飲みながら深呼吸（内臓と自律神経にやさしくスイッチON）
太陽の光を浴びる（体内時計を整えて朝型体質に）
肩回し＋背伸びストレッチ（巡りを良くして血行アップ）

ポイントは、“静かに、やさしく始める”こと。
朝のあわただしさの中に、小さな余白を作るだけでも1日の感じ方が変わってきます。

「ながら朝活」で無理せず続ける習慣に

毎朝しっかり時間を取るのが難しい人は、普段の行動に“ひと工夫”を加える「ながら朝活」がおすすめ。特別な時間を確保しなくても、日常の延長で習慣化できます。

【おすすめの“ながら朝活”例】

歯磨きしながらかかとの上げ下げ運動（むくみ・冷え予防）
朝シャワー中に首肩ストレッチ（自律神経が整いやすく）
髪を乾かしながら前向きな言葉を唱える（アファメーション）
朝食準備中にラジオやポッドキャストで情報インプット

「これならできるかも」と思えるものを1つだけでOK。
気負わず、自然と取り入れられることが続けるコツです。

心も整える！マインドフルネスや朝ノートのすすめ

朝の不調には“体のケア”も大事ですが、心の余裕をつくることも忘れてはいけません。そこでおすすめしたいのが、マインドフルネスや朝ノートなどの“メンタル朝活”です。

【おすすめの心の整え方】

1分間のマインドフルネス瞑想
　→ 呼吸に意識を向け、思考をリセット。自律神経が安定しやすくなります。
朝ノート習慣（3行でOK！）
　→ 例：「昨日よかったこと」「今日やりたいこと」「今の気持ち」などを簡単に書くだけでも心が整理されます。
「ありがとう」をひとつ書き出す習慣
　→ 感謝の視点があるだけで、脳がポジティブに切り替わります。

朝に少し心を整えるだけで、人間関係のトラブルやモヤモヤとも向き合いやすくなり、一日を自分らしくスタートできます。

まとめ｜“朝のしんどさ”は、体と心からのサイン

朝がしんどい、起きるのがつらい、体も心も重い――そんな感覚は、あなた自身の“本音”であり、体や心からのSOSでもあります。

それは決して怠けでも、根性不足でもありません。
日々の生活や心の負担が積み重なり、静かに表れている“変化のサイン”なのです。

まずは気づくことが、改善の第一歩

「寝ても疲れが取れない」「朝から胃がムカムカする」「髪や肌の調子が悪い」……そんな“小さな違和感”を放置していませんか？

実は、不調のサインは最初ほど“静か”で、気づきにくいもの。
だからこそ、「あれ？ちょっとおかしいかも」と思えたこと自体が、すでに改善への第一歩です。

見逃されがちな不調こそ、根本的なバランスの乱れを教えてくれるヒント。
まずは自分の状態に気づき、「無理してたんだな」「整えよう」と受け止めることから始めてみましょう。

少しの習慣で、朝はもっとラクになる

朝の不調をゼロにするのは難しくても、“ラクにできる朝”をつくることは可能です。
しかもそのカギは、ほんの小さな習慣にあります。

たとえば――

白湯を飲む
スマホを10分早く手放す
朝日を浴びて深呼吸する
朝に「今日楽しみなこと」をひとつ思い浮かべる

こうしたシンプルな行動が、自律神経・腸・髪・心をゆるやかに整え、1日のスタートに余裕をもたらしてくれます。

大切なのは、完璧を目指さないこと。気持ちよく続けられる「自分に合った習慣」を見つけることです。

🌿 「朝のしんどさ」は、未来を変えるヒントにもなります。
その声に耳を傾け、自分をいたわる習慣を少しずつ重ねていきましょう。
今日より明日の朝が、ほんの少しラクになりますように。

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この記事を書いた人
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高橋いつき｜言葉と健康の知識を届ける専門ライター

言葉の力と健康の大切さを伝えることを使命に、10年以上にわたり記事執筆や講演活動を行っています。健康情報サイトや医療系メディアでの執筆経験が豊富で、専門家監修のもと正確で信頼性の高い情報を発信しています。心理学・健康科学の知識と、カウンセリング・健康支援活動の経験を活かし、「わかりやすく実践できる情報」をモットーに執筆しています。