子どもが自然に早寝する習慣づくり5ステップ｜イライラ卒業！親子で夜がラクになる方法

はじめに｜子どもが「早く寝ない」本当の理由とは？

毎晩「早く寝なさい！」と言ってもなかなか寝てくれない――。子育て中の親にとって、子どもの寝かしつけは日々の悩みのタネではないでしょうか。
実は、「寝ない子ども」にはいくつかの共通した理由があります。ただ単に“言うことを聞かない”のではなく、子どもなりの理由や感情があるのです。

ここでは、まず「なぜ早寝が難しいのか」を見つめ直し、子ども目線での理解を深めていきましょう。その上で、自然に早寝ができるようになる習慣づくりのコツを5つのステップでご紹介します。

よくある悩み：「布団に入っても寝ない」「寝る前にグズる」

「布団には入ったけど、1時間以上ゴロゴロしてる…」
「おもちゃを片付けたら大泣き、寝る前が毎晩バトルに…」

こんな経験、ありませんか？

これは多くの家庭で見られる“寝かしつけストレス”の典型です。親は早く寝てほしいのに、子どもはなぜか逆にテンションが上がってしまう。「もう寝なさい！」と怒ってしまって、自己嫌悪になることもありますよね。

でも、これは親の声かけだけではどうにもならないケースがほとんどです。問題の根本を理解することで、もっとラクに、もっと自然に早寝の習慣はつけられるのです。

なぜ早寝ができない？子ども目線で考える原因

子どもがなかなか寝つかないのには、主に以下のような理由があります：

1. 体内リズムが整っていない

朝起きる時間が遅かったり、日中の活動量が足りないと、夜になっても体が「眠るモード」になりません。

2. 寝ることが「楽しくない」と感じている

寝ること＝遊びが終わる、親と離れる、つまらない、というマイナスの印象があると、自然と抵抗感が生まれます。

3. 不安や刺激が残っている

寝る直前までスマホやテレビを見ていたり、日中に怖い体験をしたりすると、心が落ち着かず寝つきにくくなります。

4. 親の気持ちを敏感に感じ取っている

親が「早く寝て！」とイライラしていると、子どももその空気を察して緊張し、余計に寝づらくなることも。

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子どもは大人以上に「安心できる環境」と「穏やかな流れ」を必要としています。まずはこの視点を持つことが、スムーズな早寝習慣づくりの第一歩です。

 

早寝習慣の土台をつくる5つのステップ

子どもが自然に早寝できるようになるためには、「早く寝なさい」と言う前に、1日のリズムそのものを整えることが大切です。
ここでは、親子で無理なく取り組める5つのステップを順に解説していきます。

ステップ1｜朝は同じ時間に起こす【体内時計を整える】

子どもの体内時計はとても繊細。寝る時間よりも起きる時間を一定にすることが、早寝の第一歩です。

✅ 実践ポイント

• 平日も休日も、起床時間は±30分以内に

• 朝日を浴びさせると、体内時計がリセットされやすくなる

• 起きたらまずカーテンを開けて朝の光を取り込む習慣を

「朝がバタバタして無理…」という場合は、15分でもいいので早めの起床を意識してみましょう。

ステップ2｜日中にしっかり活動させる【適度な疲れを】

子どもが夜なかなか寝つけないのは、エネルギーが余っているからというケースも。
日中に体を動かして、心地よい疲れをつくってあげましょう。

✅ 実践ポイント

• 公園遊びや散歩など、屋外活動を取り入れる

• 頭と身体をバランスよく使う遊び（例：なぞなぞ＋鬼ごっこ）

• 昼寝のしすぎには注意（2歳以上は1〜2時間以内が理想）

適度な疲労感は、自然な眠気を引き出す大きな味方になります。

ステップ3｜夕方以降の過ごし方を見直す【刺激を減らす】

夕方から寝るまでの時間帯は、**「眠る準備時間」**です。
興奮する遊びや強い刺激を避けて、脳と身体をクールダウンさせましょう。

✅ 実践ポイント

• テレビ・スマホ・ゲームは寝る2時間前までに終了

• 照明を少し落とし、間接照明やオレンジ系の明かりを使う

• 音量も徐々に落として、部屋全体のトーンを落ち着かせる

夕方の過ごし方が整うと、子どもの「眠気スイッチ」が自然と入るようになります。

ステップ4｜寝る前ルーティンをつくる【安心と予測でスムーズに】

毎晩決まった流れで「寝る準備」をすることで、子どもの脳は「そろそろ寝る時間だな」と予測できるようになります。

✅ 実践ポイント

• お風呂→パジャマ→歯みがき→絵本→おやすみ、などのルーティンを固定

• 時間もなるべく毎晩同じに（例：20:00〜お風呂、21:00就寝）

• 寝る前の絵本や音楽は、毎回同じものにすると落ち着きやすい

「寝る＝安心で心地いい時間」と思わせることが、早寝成功のカギです。

ステップ5｜親も一緒にリラックス【安心感が眠気を呼ぶ】

子どもは親の感情にとても敏感。親がイライラしていると、子どもはそれを感じ取って警戒モードになってしまいます。

✅ 実践ポイント

• 寝室ではスマホを触らず、子どもと一緒にゆったり過ごす

• 添い寝しながら深呼吸をするなど、親自身もリラックス

• 「今日も楽しかったね」とポジティブな一言で締めくくる

親がリラックスしていると、子どもも自然に心を緩めて眠りやすくなります。

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この5ステップは、どれかひとつだけでも効果がありますが、少しずつ組み合わせて習慣化することが理想です。
完璧を目指さず、できるところから始めてみましょう。

 

やりがちNG行動とその代わりにできること

「早寝させよう」と思えば思うほど、親の焦りやイライラが募ってしまうこともあるでしょう。でも実は、よかれと思ってやっていることが、逆に子どもの早寝を妨げているケースも少なくありません。

ここでは、ついやってしまいがちなNG行動と、その代わりにできる具体的な工夫をご紹介します。

「早く寝なさい！」は逆効果？叱らず促すコツ

寝る時間になっても動かない子どもを見ると、つい「早く寝なさい！」と声を荒げてしまいがちですよね。しかし、強い口調や命令形は子どもの心を逆に緊張させてしまい、眠気を遠ざけてしまうことがあります。

❌ NG例

• 「早く寝ないと明日起きられないでしょ！」

• 「何回言ったらわかるの！」

これでは、子どもにとって「寝る＝怒られる時間」になってしまい、ますます寝るのが嫌になってしまいます。

✅ OK例

• 「○時になったね、そろそろ絵本読む時間だよ」

• 「お布団、フカフカになってるよ〜！一緒に行こうか」

• 「あと○分でおしまいにしようね」と予告して切り替えやすく

「寝る」ことそのものよりも、「寝る前の楽しい流れ」にフォーカスすると、子どもの気持ちが自然と寝る方向に向きやすくなります。

スマホ・テレビの影響とやめさせる工夫

スマホやテレビの光（ブルーライト）は、脳を覚醒させて眠気を遠ざける強力な刺激です。また、動画コンテンツやゲームは興奮を引き起こし、子どもが「もっと見たい」となってしまう原因にもなります。

❌ NG習慣

• 寝る直前まで動画を見せている

• 寝室にスマホやタブレットを持ち込んでいる

これでは、どれだけ寝る時間を決めても、脳が興奮状態のままで寝つけません。

✅ 工夫ポイント

• 寝る2時間前には電子機器をオフにする

• 寝る前に楽しめる「アナログ遊び」へ切り替える（絵本、ぬりえ、折り紙など）

• 「動画の終了時間を一緒に決める」ことで自分で区切る習慣を育てる

また、親が率先してスマホを置く姿勢を見せると、子どもも安心して切り替えやすくなります。
親子で一緒に「夜はのんびり過ごす時間」という共通認識を作っていきましょう。

 

習慣化のコツ｜続けるために意識したい3つのポイント

子どもが自然に早寝する習慣は、一朝一夕で身につくものではありません。毎日繰り返す中で少しずつ体と心に染み込んでいくものです。

ここでは、親子ともにストレスなく「早寝」を習慣化するための3つのコツをご紹介します。

完璧を求めすぎない

「今日は寝るのが遅くなってしまった…」「またテレビを見せすぎた…」
そんなふうに、自分を責めてしまう親御さんはとても多いです。でも、毎日100点を目指す必要はありません。

✅ 習慣化のための考え方

• 「できた日」が増えればそれでOK

• 1週間単位や月単位で「ゆるやかな変化」を見るようにする

• ときには例外があっても気にしない

“できない日”も含めての生活です。焦らず、長い目で見ることが大切です。

親自身の生活リズムも見直そう

子どもは親の行動をよく見ています。実は、親の夜更かしや不規則な生活リズムが、子どもの早寝を妨げる要因になることも。

✅ 親ができること

• 寝かしつけの後もスマホやテレビを長時間見ない

• 「親も一緒に早めに寝る日」を週に1〜2回作る

• 朝の時間に余裕を持つことで、全体の生活リズムを整える

親が無理なく過ごしている姿を見せることで、子どもも安心して“眠る流れ”に乗っていきやすくなります。

できたらしっかり褒める習慣を

子どもがうまく早寝できた日は、必ず「言葉」で認めてあげることが習慣づくりにはとても効果的です。
「褒める」ことで、子どもは「寝ること＝いいこと」と自然に感じられるようになります。

✅ 効果的な褒め方

• 「今日はスムーズにお布団に行けたね、すごい！」

• 「朝までぐっすり眠れたね、体も元気になったね」

• スタンプカードやごほうびシールなどを活用するのも◎

子どもの自信を育てながら、少しずつ自立的な就寝習慣が身についていきます。

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どのポイントも「小さく始めて、無理なく続ける」ことが鍵です。
毎日の積み重ねが、親子にとって心地よい夜の時間をつくってくれますよ。

 

まとめ｜自然に眠れる毎日を親子で目指そう

子どもが自然に早寝できるようになるには、「早く寝なさい！」と叱るのではなく、日々の生活リズムと心の安心感を整えることが大切です。

今回ご紹介した「早寝習慣づくりの5ステップ」では、朝の起こし方から寝る前の過ごし方、親の関わり方までを見直すヒントをお伝えしました。

そして、習慣化のコツとしては、

• 完璧を目指しすぎず、

• 親自身のリズムも整えながら、

• 子どもの「できた！」をきちんと褒めてあげる

この3つが、無理なく続ける鍵となります。

焦らなくても大丈夫です。今日できなかったことも、明日はできるかもしれません。
ほんの少しの工夫と意識の積み重ねが、やがて「自然に眠れる毎日」につながっていきます。

親子にとって心地よい夜の時間をつくることが、早寝だけでなく、健やかな成長の土台になります。
できることから、楽しみながら始めてみましょう。