【完全保存版】「なんか疲れる…」を今すぐ卒業！原因不明の疲労をなくす生活習慣チェックリスト15選

Posted on 2025年5月27日2025年9月26日

「なんか疲れる…」「特に理由はないのにだるい…」そんな悩みを抱えていませんか？病気ではないのに続く慢性的な疲労感は、生活習慣の乱れや心身のバランスの崩れが原因となっていることが多いです。放置してしまうと集中力の低下やストレスの増加につながり、毎日の生活に悪影響を及ぼすことも。

本記事では、「原因不明の疲れ」を引き起こす要因を解説しながら、すぐに取り入れられる生活習慣チェックリスト15選をご紹介します。小さな改善を積み重ねて、“なんか疲れる”毎日から卒業しましょう。

その「なんか疲れる…」の正体とは？

「病気じゃないのに、なんか疲れる…」という感覚は、多くの人が日常で経験するものです。検査を受けても異常が見つからないのに、体が重い・やる気が出ない・集中できない。実はこの状態の裏には、いくつかの生活習慣や心身のバランスの乱れが潜んでいます。

ここでは、その正体を大きく3つの視点から見ていきましょう。

病気じゃないのにダルいのはなぜ？

病院で「異常なし」と言われても、疲労感が取れないのはよくあることです。これは 「未病」 と呼ばれる段階で、明確な病気ではないけれど体がSOSを出しているサインともいえます。

よくある原因には以下のようなものがあります：

睡眠不足や睡眠の質の低下
栄養バランスの乱れ（特にビタミン・ミネラル不足）
運動不足や長時間の同じ姿勢による血行不良
ストレスや不安による心身の緊張

つまり「なんか疲れる」は、身体的な要因と精神的な要因が複雑に絡み合って起きているのです。

自律神経・栄養・睡眠の乱れがカギ

慢性的な疲労感の大きな要因は、 自律神経・栄養・睡眠 の3つにあります。

✅ 自律神経の乱れ

交感神経（活動モード）と副交感神経（休息モード）の切り替えがうまくいかないと、常に緊張状態になり、心も体も休まらない。
対策：深呼吸・軽いストレッチ・湯船に浸かるなどでリラックスする時間を作る。

✅ 栄養の不足

炭水化物や糖質中心の食事では、エネルギーは一時的に補えても持続しない。
ビタミンB群・鉄・マグネシウムなど、エネルギー代謝に必要な栄養素が不足すると「疲れが取れない体」になる。
対策：バランスの良い食事を意識し、不足しやすい栄養素をサプリや食材で補う。

✅ 睡眠の質の低下

寝ても疲れが抜けない人は「寝つきが悪い」「眠りが浅い」など質の問題が多い。
スマホやPCのブルーライト、夜遅いカフェイン摂取、寝る直前までの思考フル稼働が原因になりやすい。
対策：就寝1時間前はデジタルデトックス・照明を落とす・寝室環境を整える。

👉 「なんか疲れる…」の正体は、病気ではなく 生活習慣や心身のリズムの乱れ が積み重なった結果であることがほとんど。まずはこの3つを整えることが、疲労から抜け出す第一歩になります。

「なんか疲れる…」と感じやすい人の特徴

「特に病気じゃないのに疲れやすい…」という人には、ある共通したライフスタイルや心の傾向があります。ここでは代表的な3つの特徴と、その対策を紹介します。

生活リズムが不規則な人

夜更かし、寝不足、食事時間がバラバラ…。こうした不規則な生活は体内時計を狂わせ、自律神経のバランスを崩します。その結果、日中に本来出るはずのエネルギーが湧かず、「常に疲れている」感覚につながります。

対策ポイント

起床・就寝時間をできるだけ固定する
朝はカーテンを開けて太陽光を浴び、体内時計をリセットする
食事は1日3回、できれば同じ時間帯にとる

生活リズムを整えるだけで、体が自然にエネルギーを取り戻しやすくなります。

ストレスを抱えやすい人

責任感が強い人や完璧主義の人は、気づかないうちに心身がストレスで緊張状態に。交感神経が優位になりっぱなしで、休むべきときに副交感神経が働かず「疲れが抜けない」状態に陥ります。

対策ポイント

毎日5〜10分でも「リラックス時間」をつくる（音楽・読書・散歩など）
思考を紙に書き出して不安を“見える化”する
深呼吸・瞑想・アロマなど、自分に合うストレス解消法を持つ

「休むことも仕事のうち」と考える習慣を身につけるのが大切です。

運動不足・姿勢が悪い人

デスクワークやスマホ操作で長時間同じ姿勢を続けていると、血流やリンパの流れが滞り、酸素や栄養が全身に届きにくくなります。その結果、慢性的な疲労感やだるさを感じやすくなります。

対策ポイント

1時間に1回は立ち上がって軽くストレッチ
ウォーキングなどの軽い有酸素運動を習慣化する
座るときは「背筋を伸ばす」「足を組まない」など姿勢を意識する

体を動かすことで血行が良くなり、疲労物質も流れやすくなります。

👉 「なんか疲れる…」と感じやすい人は、この3つの特徴に当てはまっていることが多いです。逆にいえば、生活リズム・ストレス対策・姿勢や運動を少しずつ改善することで、疲労感はぐっと軽くなります。

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生活習慣チェックリスト｜まずは自分の疲れ度を確認しよう！

「なんか疲れる…」の原因は、日々の生活習慣の中に潜んでいることがほとんどです。まずは自分がどのくらい疲労を抱えているのか、生活のリズムや心の状態をセルフチェックしてみましょう。

朝スッキリ起きられているか

✔️ 目覚ましを何度も止めてしまう
✔️ 起きても体が重く、頭がぼんやりしている

これらが当てはまる人は、睡眠の「量」だけでなく「質」が足りていない可能性があります。睡眠の質が悪いと、どれだけ長く寝ても疲れが取れにくいのです。

対策ポイント

就寝1時間前からスマホやPCを見ない（ブルーライトを避ける）
寝室を暗く・静かに・涼しく保つ
寝る前にストレッチや軽い深呼吸をしてリラックス状態に入る

食事や睡眠のリズムは安定しているか

✔️ 夜遅くに食べることが多い
✔️ 朝食を抜いてしまう
✔️ 平日と休日で就寝・起床時間が大きくずれる

こうした不規則なリズムは、体内時計を乱し、自律神経やホルモンバランスに影響します。その結果、日中のパフォーマンスが落ちて疲れを感じやすくなります。

対策ポイント

毎日ほぼ同じ時間に食事をとる
朝食をしっかり食べ、1日のスタートにエネルギーを補給
平日・休日で起床時間の差を2時間以内におさえる

気分が落ち込みやすいかどうか

✔️ 理由がないのに気持ちが沈む
✔️ 何をしても楽しく感じられない
✔️ ちょっとしたことでイライラしやすい

心の疲れは、体の疲れ以上に気づきにくいものです。気分の落ち込みが続くと、自律神経の乱れや慢性的な疲労につながりやすくなります。

対策ポイント

睡眠・栄養・運動のバランスを整えるのが基本
誰かに気持ちを話す（友人・家族・カウンセラーなど）
趣味やリラックスできる時間を意識的につくる

👉 このチェックリストで「当てはまるものが多い」と感じた人は、疲れが生活習慣から来ている可能性が高いです。次のステップでは、改善のための具体的な生活習慣術を取り入れていきましょう。

「なんか疲れる…」をなくすための生活習慣改善術

慢性的な疲労感をなくすには、体と心のリズムを整えることが大切です。特に「睡眠」「食事」「運動」の3つを見直すと、驚くほど疲れにくい体に近づけます。

睡眠の質を上げる習慣

睡眠は疲労回復の土台ですが、「量」よりも「質」が重要です。寝ても疲れが取れない人は、眠りの環境や入眠までの過ごし方を見直しましょう。

対策ポイント

就寝・起床時間をなるべく一定にする
寝る前のスマホ・PCは控え、ブルーライトを避ける
寝る90分前までに入浴して体温を下げやすくする
枕・マットレスを体に合ったものに替える

質の良い睡眠がとれるようになると、日中の集中力や回復力が自然と高まります。

疲労回復を助ける食事の工夫

食事はエネルギー源であると同時に、疲れを回復する栄養素の供給源でもあります。偏った食事は「慢性疲労」の大きな原因になります。

対策ポイント

ビタミンB群（豚肉・納豆・玄米）：エネルギー代謝を助ける
鉄・マグネシウム（ほうれん草・豆類・海藻）：酸素運搬や神経の安定に必須
タンパク質（魚・卵・大豆）：筋肉やホルモンの材料になり、疲れにくい体をつくる
水分をしっかり摂る（1日1.5〜2ℓ目安）

「糖質だけの食事」を避け、バランスの取れた食事を意識することが、疲労を溜めない基本です。

軽い運動とストレッチの習慣化

運動不足は血流を悪くし、疲労物質を体に溜め込みます。激しい運動は必要なく、軽く体を動かすだけで疲れにくさは改善できます。

対策ポイント

1日20〜30分のウォーキングやサイクリング
デスクワーク中は1時間に1回立ち上がってストレッチ
就寝前に肩・首・腰をゆっくりほぐすストレッチを取り入れる

軽い運動で血流が促進され、脳もリフレッシュしやすくなります。

👉 睡眠・食事・運動を少しずつ整えていくことで、「なんか疲れる…」という慢性的なだるさは驚くほど軽減します。ポイントは完璧を目指すのではなく、毎日1つでも小さな改善を続けること です。

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心と身体のバランスを整える「プチ習慣」のすすめ

「なんか疲れる…」という感覚は、体の疲れだけでなく心の疲れからくることも少なくありません。そんなときは、毎日の生活に小さな“プチ習慣”を取り入れることで、心と体のバランスが整いやすくなります。大切なのは「短時間でも続けられること」。ここでは気軽に実践できる習慣を紹介します。

1日5分のリラックスタイムを作る

忙しい日常の中でも、ほんの5分間“自分を休める時間”をつくるだけで、心身の回復力は変わってきます。

おすすめの方法

コーヒーやハーブティーを飲みながら、ただぼーっとする
好きな音楽を聴く
窓際で外の景色や空を眺める

短時間でもリラックススイッチが入り、副交感神経が優位になって疲れが和らぎます。

深呼吸・瞑想・デジタルデトックス

心が休まらない人は「無意識に常に緊張している」ことが多いもの。意識的にリセットする習慣を取り入れると、自律神経のバランスが整いやすくなります。

おすすめの方法

深呼吸：4秒吸って、7秒止めて、8秒かけて吐く「4-7-8呼吸法」
瞑想：1日3分でも、呼吸に意識を向けるだけでOK
デジタルデトックス：寝る前1時間はスマホ・PCをオフにする

小さな工夫で「脳の休息時間」を意識的に作りましょう。

小さな達成感を積み重ねるコツ

心の疲労は「やる気が出ない」「自己肯定感が下がる」といった形で表れます。そんなときは、無理のない小さな目標を達成していくことが効果的です。

おすすめの方法

部屋の一角だけ片づける
短時間の散歩をする
1日1ページだけ読書する

「できた！」という感覚が、心のエネルギーをじわじわと回復させます。

👉 プチ習慣は、どれも短時間でできるものばかり。毎日の中に少しずつ取り入れることで、心と体の両方が軽くなり、「なんか疲れる…」から解放されやすくなります。

まとめ｜今日から「なんか疲れる」を手放そう

「なんか疲れる…」という感覚は、病気ではなく生活習慣や心身のリズムの乱れから生まれていることが多いです。原因を正しく知り、小さな改善を積み重ねることで、その疲労感はぐっと軽くなります。

生活習慣の小さな改善が大きな変化に

いきなり完璧な健康習慣を目指す必要はありません。
・就寝時間を少し早める
・食事に野菜やタンパク質を1品加える
・1日5分のストレッチを続ける

そんな“小さな一歩”が、やがて大きな変化につながります。毎日の積み重ねが、疲れにくい体と心を作っていきます。

「原因不明の疲れ」は見直せば減らせる

なんとなく続く疲れも、生活リズム・食事・運動・心のケアを少しずつ見直せば、驚くほど改善します。大切なのは「疲れるのが当たり前」と思わずに、体のサインに気づいてあげることです。

👉 今日からできる小さな工夫を取り入れて、「なんか疲れる…」のない毎日を手に入れましょう。

この記事を書いた人
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佐藤彩香（心理カウンセラー）｜ご支援はこちら

国家資格キャリアコンサルタント・メンタルヘルス・マネジメント®検定II種取得。企業での人材育成や新入社員研修の経験を経て、現在は心理カウンセラーとして個人・法人向けにカウンセリングや研修を行っています。働く人の「こころの健康」を守ることをミッションとし、職場のストレス、自己肯定感の低下、人間関係の悩みに寄り添いながら、年間300件以上の相談に対応。信頼される「話し方」や「聴き方」のプロとして、多くのメディアにも情報提供を行っています。「ひとりで抱え込まないで。一緒に考えることで、こころは軽くなる。」