なんか疲れる…を今すぐ卒業！原因不明の疲労をなくす生活習慣チェックリスト15選

「ちゃんと寝ているのに疲れが取れない」
「特に何もしていないのに、ずっとだるい」
そんな“なんか疲れる…”状態、身に覚えはありませんか？

実はその疲れ、体だけでなく心や脳のサインかもしれません。
放っておくと、慢性疲労やメンタル不調につながるリスクも。

本記事では、そんな曖昧な疲れの原因をひもときながら、
今日からできる生活習慣の見直しポイントを【チェックリスト形式】でご紹介します。

毎日をラクに、軽やかに過ごすために。
まずは自分の“疲れ度”を確認するところから始めてみましょう。

 

✅ その「なんか疲れる…」の正体とは？

🔹 ちゃんと寝てるのに疲れが取れないのはなぜ？

「7時間は寝てるのに、なぜか朝からだるい…」
そんな経験はありませんか？実は“時間”だけでなく、“質”の悪い睡眠が原因になっているケースが多いのです。

特に以下のような習慣は要注意：

• 寝る直前までスマホを見ている

• 就寝・起床時間が日によってバラバラ

• 夜中に何度も目が覚める

これらは睡眠の深さを妨げ、脳と体の回復を中途半端にしてしまいます。

▼対策のヒント

• 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣をつける

• 寝る90分前から照明を暗めにし、スマホから距離を置く

• 湯船に浸かることで副交感神経を優位にする

「睡眠時間」よりも「睡眠の質」を見直してみましょう。

🔹 「なんか疲れる」は身体だけでなく心のサインかも

疲労感には**“身体的な疲れ”と“精神的な疲れ”**があります。
「なんか疲れる…」とぼんやりした不調を感じるとき、それは心のエネルギーが擦り減っているサインかもしれません。

例えばこんな状態はありませんか？

• やる気が出ないのに無理して頑張っている

• 頭の中が常に忙しくて、休まらない

• 小さなことでイライラしたり、落ち込んだりする

これらは**「脳疲労」や「情報疲れ」**の影響による心の疲れです。

▼対策のヒント

• 情報を“受け取らない時間”を意識的につくる（デジタルデトックス）

• 1日1回、自分の気持ちをノートに書き出す（感情の整理）

• 「なにもしない」時間を5分でも取る（思考の休息）

心の疲れは見えにくいからこそ、丁寧にケアしてあげることが大切です。

🔹 放置すると慢性疲労やメンタル不調につながることも

「なんか疲れる」状態をそのままにしていると、
身体的・精神的エネルギーが常に赤字状態になります。

すると次第に…

• 些細なことで涙が出る

• 集中力が極端に低下する

• 休日すら回復できず、どんどん悪化していく

これは「慢性疲労」や「軽度のうつ」の入り口であることも。
特に真面目で頑張り屋な人ほど、自覚がないまま限界を超えてしまいがちです。

▼対策のヒント

• 疲れを“感じたとき”に、すぐ休むクセをつける

• 「～すべき」思考を減らして、「～したい」にフォーカスする

• 日常に“回復の仕組み”を組み込む（仮眠、軽い散歩、雑談など）

自分のエネルギーを守ることは、決して甘えではありません。
早めのケアが、結果的に毎日をもっと元気に過ごす近道になります。

 

✅ 「なんか疲れる…」と感じやすい人の特徴

🔹 思考が常にフル稼働している

「何もしていないはずなのに、どっと疲れる」
それは、脳がずっと働き続けている証拠かもしれません。

• 明日の予定をずっと考えている

• 小さな選択にも迷いすぎてしまう

• 「あの時こうすれば…」と反省が止まらない

このように、頭の中が“いつも稼働中”だと、脳が休まるタイミングがないため、常にエネルギーを消耗してしまいます。

▼対策のヒント

• 考え事が止まらないときは、紙に書き出して「一旦外に出す」

• 1日の中で“考えない時間”をつくる（散歩・瞑想・ボーッとする）

• 寝る前は「頭を使わないルーティン」を用意する（読書や深呼吸など）

“脳のオフタイム”を意識的に作ることが、疲れにくい日常につながります。

🔹 自分より他人を優先してしまう

「頼まれると断れない」「周囲に気を遣いすぎる」
そんな優しさが、実は自分のエネルギーを消耗させている原因かもしれません。

• 自分の予定より人の都合を優先してしまう

• NOと言えず、キャパオーバーになりやすい

• 人の目や評価が常に気になる

これらは無意識のうちに“気疲れ”を引き起こし、「なんか疲れる…」状態を慢性化させます。

▼対策のヒント

• 小さな「断る練習」を始める（例：LINEの返信を後回しにする）

• 「私はどうしたい？」と一度、自分に問いかけてみる

• “自分を優先することはわがままではない”と知る

自分のエネルギーを守ることは、長く人に優しくあり続けるためにも必要です。

🔹 スマホやSNSに依存気味になっている

空き時間についSNSを開いてしまう、気づいたら1時間経っている。
そんな行動が**“脳の疲れ”を知らず知らずのうちに増幅**させています。

• 情報が多すぎて、常に比較してしまう

• 見たくないのに気になる投稿が目に入る

• 通知があるたびに集中が途切れる

スマホやSNSは便利な反面、**脳を休ませない「無意識のストレス源」**にもなり得ます。

▼対策のヒント

• SNSアプリは1日1〜2回の“時間制限”をつけて開く

• 通知は必要最小限に絞る（LINE・電話のみなど）

• 「見ない時間帯」を決める（朝や寝る前は触らない）

情報をシャットアウトする時間をつくるだけで、頭も心も驚くほど軽くなります。

 

✅ 生活習慣チェックリスト｜まずは自分の疲れ度を確認しよう！

🔹 朝起きてもすっきり感がない

睡眠時間が足りていても、睡眠の質が悪いと朝の目覚めはスッキリしません。寝る直前までの行動が大きく影響しています。

▼対策のヒント

• 就寝1時間前はスマホ・テレビを避けて脳をクールダウン

• 就寝前にぬるめのお湯で入浴し、副交感神経を優位に

• 朝起きたらまずカーテンを開けて日光を浴びる

🔹 1日中だるさや眠気が続く

体内リズムが乱れていたり、酸素や栄養の巡りが悪くなっている可能性があります。眠気はエネルギー不足のサイン。

▼対策のヒント

• 朝食で“脳のエネルギー”になる糖質・たんぱく質を摂取

• こまめに立ち上がって軽くストレッチをする

• 15〜20分の昼寝で午後のパフォーマンスを回復

🔹 食事が偏っている／食べる時間がバラバラ

栄養が不足したり、消化リズムが乱れると体に疲労が溜まりやすくなります。体をつくる材料＝食事の質を見直しましょう。

▼対策のヒント

• 1日3食、なるべく決まった時間に食べる

• おにぎり＋ゆで卵、納豆＋ご飯など簡単でもOKな栄養バランスを意識

• 菓子パン・ジュースだけの食事はできるだけ避ける

🔹 運動不足 or 無理な運動をしている

まったく動かないと血流が滞り、逆に激しい運動は回復を妨げます。心地よく動く“適度な運動”が鍵です。

▼対策のヒント

• 朝か夕方に10分のウォーキングを取り入れる

• ストレッチやラジオ体操でもOK

• 週1〜2回の軽い運動でも十分効果あり

🔹 寝る前にスマホを長時間見ている

スマホのブルーライトや情報の刺激は、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を妨げます。

▼対策のヒント

• 就寝30〜60分前にはスマホから離れる

• 通知やSNSをオフにして“睡眠モード”に切り替える

• 替わりに読書や深呼吸などで心を落ち着ける

🔹 休日も完全に休めていない

予定を詰め込みすぎたり、家事・仕事を片付けてばかりでは**“回復する休日”になりません**。

▼対策のヒント

• 休日の予定は「やらないこと」を1つ決める

• 朝からゆっくり“何もしない時間”を意識的にとる

• 自然に触れる／好きなことをする時間を作る

🔹 人間関係に常に気を使っている

気を遣いすぎると、精神的なエネルギー消耗が蓄積されていきます。ストレスは知らず知らず疲労を増幅させます。

▼対策のヒント

• 気を使いすぎる相手との距離を少し置く

• 自分がリラックスできる人との時間を意識的につくる

• 「疲れた日は無理しない」ルールを自分に許す

🔹 寝ても夢ばかり見て熟睡できていない

脳が深く休めていない可能性があります。夢ばかり見るのは浅い睡眠（レム睡眠）中心になっている状態です。

▼対策のヒント

• 寝酒や寝る直前の重い食事を避ける

• 寝る前に日記やToDoを紙に書き出し、頭を空っぽに

• 瞑想や深呼吸で緊張をゆるめる習慣をつける

🔹 “しなきゃ”に追われる毎日になっている

常に何かに追われている状態は、心の休まる時間がない“隠れストレス”状態です。

▼対策のヒント

• ToDoリストを“やらなくてもいい”で見直す

• 「今日これだけできればOK」を決める

• “頑張らない日”を週に1回設けて、自分を労わる

 

✅ 「なんか疲れる…」をなくすための生活習慣改善術

🔹 朝のルーティンを整えて「疲れない1日」を作る

朝の過ごし方が、1日のエネルギーに大きく影響します。
“なんとなく”始まる朝は、気力も集中力も出にくく、疲れやすい原因に。

▼対策のヒント

• 起きたらまずカーテンを開けて自然光を浴びる（体内時計のリセット）

• 白湯や水を一杯飲んで、内臓と脳をやさしく目覚めさせる

• 朝5〜10分だけでもストレッチや深呼吸をする

朝の小さなルーティンが、「疲れにくい体と心」の土台になります。

🔹 疲労を蓄積しない“休み方”を身につけよう

がんばりすぎると、疲れはどんどん溜まりがち。
大切なのは、疲れる前にこまめに“リセット”することです。

▼対策のヒント

• 1時間ごとに立ち上がる or 目を閉じて1分休む

• 昼休みはスマホを見ず、五感を休ませる（音楽を聴く・景色を見るなど）

• 休日には「何もしない時間」を意識的に設ける

“がっつり休む”よりも、“こまめに休む”の方が実は疲れにくくなります。

🔹 食生活の見直しで“内側から”元気になる

毎日の食事は、体と心をつくる大切な“エネルギー源”。
偏った食生活は、疲労感・集中力低下・メンタル不調にも直結します。

▼対策のヒント

• 朝食は抜かず、炭水化物＋たんぱく質をセットで摂る（例：ご飯＋卵）

• 疲れやすいときは、ビタミンB群・鉄・マグネシウムを意識（納豆・レバー・海藻など）

• お菓子やカフェインのとりすぎを控え、血糖値の乱高下を防ぐ

食事を“整える”だけで、1日のパフォーマンスが驚くほど変わります。

🔹 睡眠の質を高めるナイトルーティン

疲れをとる一番の回復手段は「睡眠」。
でも質が悪いと、寝ても疲れが取れず、朝からだるさが残ります。

▼対策のヒント

• 就寝90分前までに入浴し、体温をゆるやかに下げる

• スマホやPCの使用を控え、脳に刺激を与えない

• 照明は暖色系にして、部屋の空気と心を落ち着ける

「寝る前の1時間」が、翌日の体調を大きく左右します。

🔹 デジタルデトックスで脳疲労をオフ

スマホ・PC・SNSは便利だけど、脳への情報量は日々過剰です。
「見るだけで疲れる」状態になっている人も少なくありません。

▼対策のヒント

• 通知は最低限に。“見ない時間帯”を決める（例：22時〜翌朝）

• 食事中や休憩中はスマホをテーブルに置かない

• オフライン時間を意識的に作り、「今ここ」に集中する

脳に余白が生まれると、思考も感情もラクになります。

🔹 疲れを感じたら「小休止」でリセット

疲れを感じたら我慢せず、“早めの小休止”が効果的です。
そのまま頑張り続けるよりも、結果的に効率も体調も良くなります。

▼対策のヒント

• 疲れたら「目を閉じて1分」でもOK

• 甘いものに頼らず、深呼吸やストレッチで気分転換

• 小さなご褒美（ハーブティー、好きな香りなど）を習慣にする

疲れたときに自分をいたわる“スイッチ”を持っておくと、心と体のバランスが保ちやすくなります。

 

✅ 心と身体のバランスを整える「プチ習慣」のすすめ

🔹 1日5分だけ「何もしない時間」をつくる

現代人は、常に情報や予定に追われがち。
けれど、“ぼーっとする時間”は脳にとって必要な「メンテナンスタイム」です。

▼対策のヒント

• 目を閉じて深呼吸するだけでもOK（時間はタイマーで5分に設定）

• 窓の外を眺めたり、空を見上げるだけでも効果あり

• スマホ・PCを手放し、意識的に「何もしない」を選ぶ

たった5分でも、脳の疲れがリセットされ、感情の安定や集中力アップにつながります。

🔹 感情のアウトプットを習慣にする

心の疲れは「我慢」「抑圧」「スルー」の積み重ねから生まれます。
モヤモヤした感情は、外に出すだけでラクになるものです。

▼対策のヒント

• 日記やノートに「今日感じたこと」を数行だけ書く

• SNSではなく“自分だけの場所”に素直な気持ちを残す

• 声に出す／独り言を言うのも効果的（脳の整理になる）

「書く」「話す」などのアウトプットで、心のモヤが晴れてきます。

🔹 「頑張りすぎない日」をあえて設定する

真面目な人ほど、毎日100点を目指して無意識に疲れをためてしまいます。
でも、「頑張らない」と決めた日は、むしろ心が回復しやすいのです。

▼対策のヒント

• 週に1日は“やらないこと”リストを作ってみる

• 「最低限だけやればOK」と自分に言い聞かせる

• パジャマで1日過ごす・ご飯は手抜きにする、など意図的にゆるめる

「がんばらない日」を持つことが、長く元気でいるための土台になります。

 

✅ まとめ｜今日から「なんか疲れる」を手放そう

🔹 まずは1つでもチェックリストから改善を

「なんか疲れる…」という不調は、決して気のせいではありません。
そして、それは生活の中の小さな積み重ねで少しずつ軽くできます。

▼今日からできる第一歩

• チェックリストを見直し、「これならできそう」と思える項目を1つ選ぶ

• まずは3日間だけ意識して続けてみる

• 完璧を目指さず、“気づいたときに戻れる仕組み”をつくる

大切なのは、“全部やろう”としないこと。
1つの改善が、次の変化を引き寄せるきっかけになります。

🔹 疲れない自分を育てる生活習慣が未来を変える

疲れにくい心と体は、生まれ持ったものではなく「整える力」で育てていくもの。
毎日の選択が、1週間後、1か月後、そして未来の自分を変えていきます。

▼未来につながる生活習慣の育て方

• 生活リズム・感情・体調に“気づく力”をもつ

• 疲れたときに「立ち止まれる自分」でいる

• 自分のペースを尊重し、頑張る日と休む日をバランスよく設計する

「なんか疲れる」を放っておかずに、
“自分をいたわる生活”を今日から始めることが、未来への最大の投資になります。