【心が疲れた日に】外に出たくない日は無理しなくていい｜自分を守るやさしい過ごし方10選
「今日は外に出たくない」「誰にも会いたくない」——そんな日があるのは自然なことです。
無理に笑ったり、頑張ったりしなくても大丈夫。
それは、心が「少し休ませて」と伝えているサインです。
このページでは、外に出たくないときに試してほしい、“自分を守るためのやさしい過ごし方”10選を紹介します。
家の中でできる小さな工夫が、心を少し軽くしてくれるかもしれません。
どうか、今日は“何もしない自分”にもやさしくいてください。
外に出たくない日は、心のブレーキを受け入れていい
朝、外に出ることを考えるだけで体が重く感じたり、誰かに会うのがつらいと感じる日。
そんな日は「自分、ダメだな」と思ってしまいがちですが、実はそれは心があなたを守ろうとしているサインです。
私たちの心は、ストレスや疲れが溜まると「これ以上は無理をさせないように」とブレーキをかけます。
外に出たくない、話したくない、動きたくない——それは怠けではなく、自分を守るための自然な反応。
まずは、「行かなきゃ」「頑張らなきゃ」と思う気持ちを少し脇に置いて、
「今日は休む日なんだ」と受け入れてみましょう。
心にブレーキがかかるのは、あなたが弱いからではなく、ちゃんと“自分を守れている”からなのです。
やる気が出ないのは「怠け」ではなく、心のSOS
やる気が出ない、何をしても楽しくない。
そんなとき、「私って怠けてるのかな」と思う人は多いでしょう。
でも、本当はそれ、“怠け”ではなく心が疲れてエネルギー不足になっている状態です。
人の心も体と同じように、動き続ければ疲れます。
疲れた心には“充電”が必要です。
エネルギーが少ないときに「もっと頑張らなきゃ」と自分を追い詰めても、空回りしてしまいます。
やる気が出ない日こそ、
・寝る
・お風呂にゆっくり浸かる
・温かいものを飲む
・スマホを置いて静かに過ごす
といった“エネルギーをためる時間”をつくってみてください。
やる気が戻るのは、心のバッテリーが回復してから。
今は「休むこと」が、いちばんの“前進”なのです。
「行かなきゃ」と思うほど苦しくなる理由
「行きたくないのに、行かなきゃいけない」
そう思えば思うほど、体も心もどんどん重くなる——
それは、心の中で“理性”と“感情”がぶつかっているからです。
「行かなきゃ（社会的な義務・責任）」という理性と、
「行きたくない（疲れている・怖い・不安）」という感情。
この2つが葛藤を起こすと、脳がストレスを感じてエネルギーを消耗してしまいます。
その結果、「気持ちが追いつかない」「動けない」という状態に。
そんなときは、
「今日は行けない自分もOK」
「行かなくても大丈夫なこと、意外と多い」
と、自分に許可を出してあげましょう。
“行かない選択”は、逃げではなく「自分を守る選択」です。
心に余裕が戻れば、また自然と動きたくなる日がきます。
そのときまで、無理せず立ち止まっていて大丈夫です。
外に出たくない日の過ごし方｜自分を守るインドア習慣10選
「外に出たくない」と感じる日は、無理に元気を出そうとせず、
“今の自分に優しくできる時間”を過ごすことが大切です。
ここでは、心を少しずつ落ち着かせるためのインドア習慣10選を紹介します。
① 朝はカーテンを開けて光を浴びる
まずは、起きたらカーテンを開けて自然光を取り入れてみましょう。
外に出られなくても、朝の光を浴びるだけで体内時計が整い、気分が少し前向きになります。
「今日は家の中で過ごす日」と決めるだけでも、1日が軽やかにスタートします。
② 温かい飲み物で“自分を落ち着かせる”
コーヒーやハーブティー、白湯など、温かい飲み物をゆっくり味わいましょう。
カップを両手で包み込むだけでも、体の緊張がふっとゆるみます。
「今、この瞬間を感じる」ことが、心の安定につながります。
③ SNSやニュースから少し距離を置く
外に出たくない日は、情報を入れすぎないのも大切です。
SNSやニュースを見ると、他人と自分を比べたり、不安を増やしてしまうことがあります。
スマホを少し置いて、“自分の時間”を取り戻しましょう。
④ 好きな香りや音で部屋を“安心空間”に
お気に入りのアロマをたいたり、静かな音楽を流すだけで、部屋の空気が変わります。
香りや音は、脳に直接「安心」を伝える力を持っています。
心地よい空間づくりが、あなたをやさしく包んでくれます。
⑤ 軽く体を動かして気分をリセット
「動きたくない」ときでも、少しだけストレッチをしてみましょう。
首や肩を回したり、深呼吸をするだけでもOK。
体をほぐすと、血流がよくなり、気持ちも少し明るくなります。
⑥ 心に響く言葉や本に触れる
本や名言、詩、誰かの体験談など、心がやすらぐ言葉に触れてみましょう。
「自分だけじゃないんだ」と感じられると、孤独感がやわらぎます。
紙の本や手書きのメモなど、デジタルから離れた時間もおすすめです。
⑦ 「今日できたこと」を1つ書き出す
「洗顔できた」「ごはんを食べた」——それだけでも立派なこと。
外に出られなかった日でも、小さな“できた”を見つけて書き出してみましょう。
自己否定の気持ちが少しずつほどけ、自分を認める力が育っていきます。
⑧ ペットや植物と“無言の時間”を過ごす
ペットのぬくもりや、植物の静かな存在には、不思議な癒しの力があります。
言葉を交わさなくても、「生きているものとつながっている」と感じられる時間が、心の支えになります。
⑨ 体調が悪い日はとことん休む
疲れがたまっているときは、何もせず横になるだけでいいんです。
「寝すぎたかな？」と思っても、心と体の充電には“静かな時間”が必要です。
安心できるブランケットやお気に入りの香りをそばに置いて、しっかり休みましょう。
⑩ 無理にポジティブになろうとしない
「前向きにならなきゃ」「感謝しなきゃ」と自分にプレッシャーをかける必要はありません。
人の心は、いつも一定ではありません。
ポジティブもネガティブも、どちらも“あなたの一部”です。
今の気持ちをそのまま受け止めることが、何よりもやさしい過ごし方です。
「何もしない日」に罪悪感を抱かないで
何もできなかった日、何もしたくなかった日。
そんなとき、「今日一日ムダにしてしまった」と責めていませんか？
でも本当は、“何もしない日”こそ、心と体を整える大切な時間です。
スマホも、予定も、人付き合いも手放して、ただぼんやり過ごす時間。
それは、あなたが“これ以上無理をしないためのリセットボタン”を押している状態です。
外に出られない日や、動けない日があっても大丈夫。
それはサボりではなく、「今の自分を守る時間」なんです。
休むことは「リセットする力」
私たちは、毎日少しずつエネルギーを使っています。
仕事、家事、人間関係——どんなに楽しいことでさえ、少しずつ心を消耗させます。
だからこそ、何もしない時間＝心の回復時間。
休むことで、脳と心が「安心」を取り戻し、また動き出す力が湧いてきます。
休むのは、立ち止まることではなく、次に進むための“準備”です。
電池が切れたら充電するように、あなたの心も「ただ休む」ことで力を取り戻します。
安心して、今日は“何もしない”を選んでください。
その静けさの中で、あなたの中にある小さなエネルギーが、また少しずつ戻っていきます。
「頑張らない勇気」が、次の一歩につながる
「もっと頑張らなきゃ」「ちゃんとしなきゃ」——
そう思えば思うほど、心は疲れてしまいます。
けれど、“頑張らない勇気”を持つことは、決して弱さではありません。
むしろ、自分をちゃんと見つめている証拠です。
人は、余裕がないときには何をしても上手くいきません。
だからこそ、一度“頑張る”を手放して、
「今の自分はこれでいい」と受け入れてあげることが大切です。
不思議なことに、力を抜いた瞬間に、
「そろそろやってみようかな」と自然に思える日が来ます。
そのときが、あなたの“次の一歩”が始まるタイミングです。
それでもつらいときは？｜頼れる場所を知っておこう
どんなに自分をいたわっても、
「それでもつらい」「もう頑張れない」と感じる日があります。
そんなときは、一人で抱え込まないことが何より大切です。
話すことで心が整理されることもあれば、
「自分だけじゃない」と感じられるだけで、少し呼吸がしやすくなることもあります。
人は、誰かに話を聞いてもらうことで、心の中に余白を取り戻します。
あなたが感じている苦しさは、“弱さ”ではなく、“助けを求めるサイン”。
ひとりで頑張りすぎず、安心して頼れる場所をいくつか持っておきましょう。
話すことで“思考の整理”ができる
心が苦しいとき、頭の中では同じ悩みがぐるぐる回ってしまいがちです。
そんなときこそ、言葉にして誰かに話すことが大切です。
誰かに話すことで、頭の中の“もや”が少しずつ形になり、
「自分は何に悩んでいたのか」「本当はどうしたかったのか」が見えてきます。
信頼できる友人や家族、職場の同僚、カウンセラーなど、
“安全な相手”に話すだけでも心は軽くなります。
「上手く話せなくてもいい」「泣いてもいい」。
大切なのは、“話すことそのもの”が癒しのプロセスであるということです。
心の負担を軽くする相談先リスト
もし身近に話せる人がいないときは、専門の相談窓口を利用してみましょう。
話すだけでも、心の整理や安心感につながります。
📞 こころの健康相談統一ダイヤル（全国共通）
0570-064-556
→ 都道府県の精神保健福祉センターにつながり、専門の相談員が対応してくれます。
📞 いのちの電話
0570-783-556（午前10時〜午後10時）
→ 匿名での相談が可能。つらい気持ちを安心して話せます。
📞 東京いのちの電話（24時間対応）
03-5286-9090
💻 チャット相談（よりそいホットライン）
https://yorisoi-chat.jp/
→ 電話が苦手な人でも、文字で相談できます。24時間・無料対応。
💬 自治体の「こころの相談窓口」
多くの自治体で、無料のカウンセリングやメンタルヘルス相談を実施しています。
「（地域名）＋心の相談」で検索してみましょう。
どんなにつらい日も、
“あなたを支えてくれる人”や“つながれる場所”は、必ずどこかにあります。
話すことで、心の中にほんの少しでも光が差し込むことを信じてください。
まとめ｜「外に出たくない日」こそ、自分をいたわるチャンス
「外に出たくない」「誰にも会いたくない」——そんな日は、誰にでもあります。
けれど、それは決して“悪いこと”でも、“怠け”でもありません。
心が「今は休ませて」と教えてくれている、大切なサインです。
無理に元気を出そうとせず、
家の中で好きな香りを楽しんだり、温かい飲み物を飲んだり、
小さなことから“自分を大切にする時間”を積み重ねていきましょう。
そうした日々の中で、少しずつ心のバランスが整い、
また外の世界に出たくなる瞬間が、きっと自然に訪れます。
立ち止まる日は、“自分を守る日”でもある
外に出られない日や、何もできない日——
それは、あなたが“弱っている”のではなく、ちゃんと自分を守れている日です。
人は、動くときもあれば、立ち止まるときもあります。
そのどちらも、人生の大切な時間。
焦らなくていいし、誰かと比べなくてもいい。
今日を静かに過ごすことが、あなたを少しずつ癒やしてくれます。
“立ち止まる勇気”を持てたあなたは、もうすでに前に進みはじめています。
どうか、自分に優しく、「今日はこれでいい」と言ってあげてください。
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電話番号 052-265-6488