外に出たくない日は、無理しなくていい｜自分を守るやさしい過ごし方10選

Posted on 2025年7月12日2025年7月12日

「今日はなんだか外に出たくない」
そんな日は、誰にでもあります。理由がはっきりしなくても、それは心と体が出している大切なサイン。
それなのに、「ちゃんとしなきゃ」「外に出なきゃ」と、自分を責めてしまうこともありますよね。

でも、無理をして元気そうにふるまうより、“動けない自分”をやさしく受け入れる時間こそが、心を守る第一歩になることもあります。
このページでは、外に出たくない日に試してほしい過ごし方や、自分を守る考え方、頼れる支援のかたちまでをやさしく紹介します。
何もしない日も、大丈夫。あなたのままでいられる時間を、大切にしてみませんか。

外に出たくない日は、心のブレーキを受け入れていい

その気持ちは「休むべきサイン」かもしれない

「なんだか今日は外に出たくないな」「動きたくない」
そんな気持ちが湧いてくるときは、あなたの内側が「もうちょっと休ませて」と教えてくれているのかもしれません。

毎日をがんばっていると、気づかないうちに心と体が疲れをためこんでしまうもの。
出たくない気持ちは怠けでも甘えでもなく、大切なサイン。
まずはその気持ちを否定せず、「ちゃんと感じ取れている自分、えらいな」と思ってあげてください。

無理に元気を出す必要はない

「元気にならなきゃ」「やる気を出さなきゃ」と、無理に気分を上げようとすると、心にさらに負荷がかかってしまうこともあります。
元気が出ないときは、“今のままでもOK”という視点で自分に寄り添うことが何より大事。

元気じゃない自分にも価値があるし、何もできなくても、あなたの存在は変わらず大切です。
“がんばらない時間”も、必要な心の栄養だと思って、安心して休んでくださいね。

「出なきゃいけない」の思い込みをゆるめよう

「外に出なきゃダメな気がする」
「動いたほうが立ち直れるはず」――
そんなプレッシャーを、自分自身でかけていませんか？

もちろん、外に出て気分転換できる日もあるかもしれません。
でも、出たくない日は“内にこもる力”を育てるチャンスでもあります。

「今日は、家の中で自分を整える日」と位置づけるだけで、気持ちの罪悪感はぐっと軽くなります。
義務感よりも、“心地よさ”を優先していい日があっていいんです。

外に出たくない日の過ごし方｜自分を守るインドア習慣10選

①ベッドでごろごろ、好きな音楽に身をゆだねる

疲れているときは、体を横たえるだけでも立派な“自分へのいたわり”になります。
毛布にくるまりながら、お気に入りの音楽を流して、ただぼんやり過ごしてみましょう。
歌詞のないピアノや自然音なども、心をゆるめるのにおすすめです。

②照明を落として、静かな時間をつくる

明るすぎる光や雑音は、意外と心をざわつかせます。
間接照明やキャンドルのような、やわらかい明かりに切り替えることで、安心感がぐっと高まります。
耳にも静けさを与えることで、内側から落ち着きを取り戻せるでしょう。

③スマホはあえて“見ない時間”をつくる

SNSやニュース、通知の連続で、心が知らず知らずのうちに疲れていることも。
「スマホを触らない1時間」をつくってみるだけでも、情報から距離を置けて心に余白ができます。
代わりに、何もしない時間や、五感に集中できる時間を意識してみましょう。

④お風呂にゆっくり入って心身をほどく

ぬるめのお湯にゆったり浸かると、身体のこわばりがほぐれ、気持ちまでゆるんでいきます。
好きな香りの入浴剤やバスソルトを使えば、ちょっとした“癒しの儀式”に。
“ととのえる”より“ほどく”イメージで、優しく自分を包んでください。

⑤日記やメモで「今の気持ち」を書き出してみる

モヤモヤや不安は、言葉にするだけでも落ち着いてくるものです。
うまく書こうとせず、「今、なに感じてる？」と問いかけるようにメモしてみましょう。
文字にすることで、自分の内側と向き合う時間になります。

⑥アロマ・お香・コーヒーなど、香りで気分をととのえる

香りは、直接脳に届いて感情に働きかけてくれる“癒しのスイッチ”。
ラベンダーやベルガモットのアロマ、お香の煙、コーヒーや紅茶の湯気など…
好きな香りを一つ、空間に漂わせるだけで気分がやわらぎます。

⑦「今だけのお楽しみ」と割り切って映画や漫画に没頭する

疲れた日には、“非日常の世界”に心を預けるのもありです。
罪悪感を持たずに、「今日は物語に逃げ込んでOK」と割り切って。
涙が出る作品、笑えるもの、ほっとできるもの――今の気分に寄り添って選びましょう。

⑧部屋の一角を少し整えて“呼吸できる空間”を作る

全部を片づける必要はありません。
布団をたたむ、テーブルの上だけきれいにする、窓を少し開ける――
それだけでも「なんとなく気分がすっきりした」と感じられることがあります。
“小さな整え”が、心の酸素になります。

⑨お気に入りの飲み物をゆっくり味わう

温かいお茶やココア、香り高いコーヒーなど、いつもより丁寧に飲んでみましょう。
五感を使って味わうことで、今この瞬間に集中できます。
お気に入りのカップで飲むと、それだけで気分が少し整いますよ。

⑩「誰かと話したい気分」になったらオンラインでもいい

声を聞くだけでほっとする相手、いませんか？
対面で会わなくても、電話やチャット、LINE通話でも十分つながれます。
「話したくなったら、話せる人がいる」――それだけで心の支えになります。

「何もしない日」に罪悪感を抱かないで

動けない日は「心ががんばってきた証」

「やる気が出ない」「ベッドから起き上がれない」――
そんな自分を責めたくなる日もあるかもしれません。

でも、動けないのは“がんばってこなかったから”ではなく、がんばりすぎて疲れているから。
心も体も、見えないところで毎日あなたを支えてきました。
その反動として「今日は何もしたくない」がやってきただけ。
それは、立ち止まることでしか届かない“内側の声”かもしれません。

“今日はこれでよかった”と思えたら、それが正解

人と比べたり、「もっとできたはず」と考えてしまうと、苦しさは増してしまいます。
でも、**「今日はこれだけできた」「これでよかった」**と思えたら、それが一番の前進です。

たとえば――
・ごはんを食べられた
・顔を洗えた
・深呼吸できた
そんな小さなことでも、ちゃんと“今日のあなた”を支えてくれた行動です。
どんな一日であっても、自分なりのペースを尊重することが、心を癒す近道になります。

自分を責めない言葉を持とう

自分に向ける言葉は、知らないうちに心を傷つけたり、逆に癒したりします。
「こんな自分、だめだな」ではなく――
「今日は休む日なんだね」「よくがんばってるよ」
そんなふうに自分を守る言葉を、意識して持ってみましょう。

できないことに目を向けるより、今の自分にできたことを認めてあげること。
その繰り返しが、自己否定から回復への第一歩になります。

それでもつらいときは？｜頼れる場所を知っておこう

話すことでほぐれる心もある

「誰かに話すなんて気が引ける」「どうせ伝わらない」
そんなふうに感じるときこそ、心の奥にため込んでいるものがある証拠かもしれません。

誰かに話すだけで、思っていたより自分がつらかったことに気づけたり、
言葉にすることで、感情の絡まりが少しずつほどけていくこともあります。

相手は、身近な家族や友人じゃなくてもかまいません。
「話す場所がある」「受け止めてくれる人がいる」――
その実感が、心をやわらかくしてくれることがあります。

SNS・通話・チャットなど、選べる支援のかたち

話す＝対面や電話だけではありません。
現代は、声を出さなくても助けを求められるツールがたくさんあります。

・LINEなどでつながる相談窓口
・チャット相談や匿名掲示板
・SNSで共感できる投稿を見るだけでも安心できることも

「話すのは苦手」「言葉にできない」そんなときは、
“見守ってくれる空間に身を置く”ことも、立派なセルフケアになります。

あなたに合った形で、少しだけ“外の世界”とゆるくつながる手段を選んでみてください。

助けを求めるのは「弱さ」ではなく「守る力」

私たちはなぜか、「誰にも頼らないことが強さ」だと思いがちです。
でも、本当に大切なのは、つらいときに自分の心を守ろうとする行動。

誰かを頼ることは、何も恥ずかしいことではありません。
むしろそれは、“ひとりで抱え込まない強さ”であり、「これ以上、自分を傷つけたくない」というやさしさでもあります。

助けを求めたあなたは、すでに一歩前に進んでいる。
その勇気は、これからのあなたを支えてくれる力になります。

まとめ｜「外に出たくない日」こそ、自分をいたわるチャンス

無理しなくても、あなたはあなたのままで大丈夫

動けない日、何もしたくない日――
そんな日があっても、それであなたの価値が変わるわけではありません。
元気なときも、そうじゃないときも、どんな自分も「自分らしさ」の一部です。

周りと比べる必要も、「こうあるべき」と自分を責める必要もありません。
ただ今日を生きているだけで、あなたはちゃんと前に進んでいます。

休むことは、次に動き出すための“準備時間”

「休む＝止まる」ではなく、「休む＝力をためる時間」。
エネルギーが尽きかけているときは、充電することが最優先です。

ぐっすり眠る、何も考えず過ごす、自分を甘やかす――
それらはすべて、次に動くために必要な“心のウォームアップ”。
焦らなくて大丈夫。あなたのペースで、少しずつでいいんです。

その日の「小さな心地よさ」を大切にしよう

どんなにつらい日でも、ふと心がやわらぐ瞬間があるかもしれません。
・あったかい飲み物を飲んだとき
・陽の光が差し込んできたとき
・毛布の手ざわりにほっとしたとき

そうした**「小さな心地よさ」に気づけること**が、回復への第一歩です。
無理に前向きになろうとせず、“今日の自分をいたわる”ことを優先してください。

この記事を書いた人
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佐藤彩香（心理カウンセラー）｜ご支援はこちら

国家資格キャリアコンサルタント・メンタルヘルス・マネジメント®検定II種取得。企業での人材育成や新入社員研修の経験を経て、現在は心理カウンセラーとして個人・法人向けにカウンセリングや研修を行っています。働く人の「こころの健康」を守ることをミッションとし、職場のストレス、自己肯定感の低下、人間関係の悩みに寄り添いながら、年間300件以上の相談に対応。信頼される「話し方」や「聴き方」のプロとして、多くのメディアにも情報提供を行っています。「ひとりで抱え込まないで。一緒に考えることで、こころは軽くなる。」