夕方に立ちくらみが多い原因は？頻度の目安とすぐできる対策も紹介！

Posted on 2025年7月27日

「夕方になるとフラッとする…」「立ち上がったときに視界が暗くなる」──そんな立ちくらみ、実は体が疲れやストレスで出しているSOSかもしれません。
とくに夕方は、自律神経の乱れや水分・栄養の不足が重なり、立ちくらみが起きやすくなる時間帯。頻度が多い人は、見過ごしてはいけないサインの可能性もあります。

この記事では、夕方に立ちくらみが多くなる原因と、すぐにできる対策、受診の目安までわかりやすく解説。
日常の小さな不調に気づき、体を労わるヒントとしてご活用ください。

夕方に立ちくらみが起きやすいのはなぜ？

立ちくらみのメカニズムとは？

立ちくらみは、急に立ち上がったときや姿勢を変えたときに、脳への血流が一時的に減少することで起こります。これは「起立性低血圧」と呼ばれ、自律神経の働きが乱れていると起きやすくなります。特に、血管の収縮がうまくいかないと、血液が下半身にたまり、脳への血流が減少しやすくなるのです。

＼対策ポイント／
・急に立ち上がらず「ワンクッション」置く動作を習慣に
・ふくらはぎをこまめに動かして、血流をサポート
・日頃から自律神経を整える生活習慣を心がけましょう

夕方に症状が出やすいのは「体の疲れ」も関係

1日の終わりである夕方は、体力や集中力が落ちている時間帯です。長時間のデスクワークや立ち仕事、食事や水分補給のタイミングがズレていると、血流が悪くなり、立ちくらみが起こりやすくなります。また、疲れにより自律神経が乱れやすくなるのも一因です。

＼対策ポイント／
・午後に入ったら「こまめな水分補給」と「軽いストレッチ」を意識
・カフェインや糖分の取りすぎにも注意
・昼食後に10分ほど目を閉じて休むだけでも、夕方の不調予防になります

頻繁に起こる場合は「隠れた病気」のサインかも

立ちくらみが週に何度も起こる場合は、ただの疲れや水分不足ではない可能性もあります。例えば、貧血（鉄欠乏性貧血）や自律神経失調症、低血圧症などが隠れていることも。特に、息切れ・動悸・めまいを伴う場合は、医療機関の受診を検討しましょう。

＼対策ポイント／
・食事バランスを見直し、鉄分・ビタミンB群を意識
・市販の栄養ドリンクでごまかさず、根本的な改善を目指す
・「なんとなく不調」が続くときこそ、早めの相談が大切です

立ちくらみが夕方に多くなる主な原因

①血圧の変動｜夕方に起きやすい自律神経の乱れ

夕方は、自律神経が乱れやすい時間帯。朝からの疲労や緊張の蓄積、体温の低下などによって、血圧のコントロールがうまくいかなくなり、立ちくらみが起きやすくなります。特に冷房の効いた環境では、血管が収縮しやすく、血流が滞りがちに。

＼対策ポイント／
・冷房の風が直接当たらないように工夫する
・日中もこまめに深呼吸や首・肩回しで自律神経をリセット
・夕方には温かい飲み物で体を内側から温めよう

②脱水・栄養不足｜1日の終わりに起こる体の変化

夕方になると、体の水分・エネルギーが枯渇しがちです。特に水分補給が不十分なまま過ごしていると、軽い脱水状態になり、血流が悪化。そこに栄養不足が重なると、立ちくらみを引き起こしやすくなります。

＼対策ポイント／
・「喉が渇く前」に、1時間に1回の水分補給を心がける
・午後の間食にはバナナやナッツなど、エネルギー補給になるものを選ぶ
・栄養ドリンクよりも、日々の食事でバランスを整えることが基本！

③貧血傾向｜特に女性に多い「鉄分不足」の影響

特に女性に多いのが、鉄分不足による鉄欠乏性貧血。赤血球の材料である鉄分が不足すると、酸素がうまく運ばれず、脳が一時的に酸欠状態になってしまいます。夕方にふらつきやすい人は、鉄不足を疑ってみることも大切です。

＼対策ポイント／
・赤身肉やレバー、ひじき、ほうれん草を積極的に取り入れる
・鉄分はビタミンCと一緒に摂ると吸収率アップ（例：レモンやブロッコリー）
・月経が重い人は、婦人科での鉄剤相談も視野に入れて

④過労やストレス｜脳への血流低下を引き起こす

夕方に集中力が切れたり、気持ちが不安定になったりするときは、過労やストレスが限界に近づいているサインかもしれません。精神的・肉体的な疲労がたまると、交感神経が優位になりすぎ、血管の収縮が不安定に。その結果、脳への血流が一時的に低下し、立ちくらみを招きます。

＼対策ポイント／
・1時間に5分でも「作業をやめて目を閉じる」習慣を
・スマホやパソコンから離れて、深い呼吸を意識する時間をつくろう
・休日は「予定を入れすぎず、何もしない時間」をあえて設けることも大切

立ちくらみの「頻度」が多すぎると危険？

月に何回？注意すべき立ちくらみの目安

立ちくらみがたまに起こる程度なら、疲労や軽い脱水が原因のことがほとんど。しかし、月に2〜3回以上繰り返す場合は要注意。生活に支障が出る頻度なら、体のどこかに負担がかかっている可能性があります。特に、仕事中や通勤中など、危険な場面でふらつくのはリスク大です。

＼対策ポイント／
・立ちくらみの回数や時間、状況をメモして記録に残す
・症状があるときは、無理に動かず座って休む
・頻度が増えてきたら、早めに内科や循環器科で相談を

要注意サイン！こんな症状があるときは病院へ

立ちくらみに加えて、以下のような症状が見られる場合は、「ただの疲れ」ではなく、病気の兆候である可能性があります。

動悸・息切れが頻繁に起こる
胸の圧迫感や痛みがある
ふらつきと同時に頭痛や吐き気が出る
一時的に意識が遠のく・目の前が真っ暗になる
手足のしびれや、視界の異常がある

これらは、貧血・不整脈・自律神経失調症・心疾患・脳血管障害など、見逃せない体のSOSサインかもしれません。

＼対策ポイント／
・気になる症状が1つでもあれば、早めに医師の判断を仰ぐ
・総合内科や循環器内科、必要なら神経内科や婦人科も選択肢に
・市販薬や栄養ドリンクでごまかすより、“検査で安心”を優先しよう

すぐできる！夕方の立ちくらみ対策まとめ

①水分＆塩分をこまめに補給しよう

立ちくらみを防ぐうえで、水分と塩分のバランスはとても大切です。特に汗をかいた日やエアコンで乾燥しやすいオフィス環境では、知らず知らずのうちに体が脱水状態になっていることも。水だけでなく、少量の塩分（ナトリウム）も一緒に補うことが、血圧安定のカギです。

＼対策ポイント／
・水やお茶だけでなく、経口補水液や味噌汁などで塩分も補給
・夏場や運動後は、塩タブレットなども活用
・1日5〜8回に分けて、こまめな水分摂取を意識しよう

②鉄分・ビタミンを意識した食事をとる

鉄分が不足すると、酸素を運ぶ力が落ちて脳が酸欠状態になりやすく、立ちくらみの原因に。特に女性は鉄欠乏性貧血になりやすいため、普段から鉄分とその吸収を助けるビタミンC・ビタミンB群を意識して摂ることが大切です。

＼対策ポイント／
・赤身肉、レバー、あさり、納豆、ほうれん草などを積極的に
・フルーツやブロッコリーなどビタミンCと組み合わせると吸収率アップ
・加工食品や偏った食生活は控え、栄養の“土台”を整えよう

③立ち上がるときは「ゆっくり」が鉄則

急に立ち上がると、血液が一気に下半身に移動し、脳への血流が不足して立ちくらみを起こしやすくなります。これは「起立性低血圧」と呼ばれる状態で、急な動きが引き金になりやすいので注意しましょう。

＼対策ポイント／
・椅子や床から立つときは、まず深呼吸 → 上体をゆっくり起こす
・朝起きるときも、まずはベッドの上で数分間ゆっくり座る習慣を
・しゃがんだ状態から立ち上がるときは、壁や椅子を支えに使おう

④仕事や家事の合間に“深呼吸＆ストレッチ”

長時間同じ姿勢でいると、血流が滞って立ちくらみを引き起こしやすくなります。また、呼吸が浅くなって酸素不足に陥ることも。意識的な深呼吸や軽い体の動きで、血行促進と自律神経の調整が期待できます。

＼対策ポイント／
・1時間に1回は立ち上がって伸びをする習慣を
・5秒吸って、5秒止めて、5秒吐く“腹式呼吸”でリラックス
・肩回し・ふくらはぎの上下運動など、座ったままでもできる動きを取り入れる

⑤眠りの質を高めて自律神経を整える

夕方の立ちくらみは、「日中の疲れ」と「睡眠の質の低下」が大きく関係しています。自律神経は睡眠中に整うため、睡眠のリズムが乱れると、血圧や血流の調整もうまくいかなくなってしまいます。

＼対策ポイント／
・就寝1時間前はスマホやPCをOFFにして“光刺激”を減らす
・ぬるめのお風呂（38〜40℃）で副交感神経を優位に
・寝る前のストレッチや日記で、頭と体を“ゆるめる”習慣を

まとめ｜夕方の立ちくらみは「体からのSOS」

軽く考えず、日常からのケアが大切

夕方に起こる立ちくらみは、単なる疲れや一時的な不調に見えても、体が発している“サイン”であることが多いです。水分不足、栄養の偏り、自律神経の乱れなど、日々の生活習慣の積み重ねが背景にあるケースも少なくありません。

「ちょっとフラッとしただけ」と軽く流さず、体をいたわる行動を意識的に取り入れていくことが、悪化を防ぐ第一歩です。
今日から始められるセルフケアを、できるところからコツコツ積み重ねていきましょう。

無理せず専門機関にも相談してみよう

セルフケアをしても改善しない、立ちくらみの頻度が増えている、他の症状も伴っている…。そんなときは、自己判断に頼らず、早めに専門機関を受診することが大切です。

内科・循環器科・神経内科・婦人科など、症状に合わせて相談できる選択肢はたくさんあります。「気のせいかも」とためらうよりも、“安心を得るために診てもらう”という前向きな姿勢を持ちましょう。

体が出している小さなSOSを見逃さず、無理せず・焦らず・しっかり対処することが、元気な毎日を取り戻すカギです。

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高橋いつき｜言葉と健康の知識を届ける専門ライター

言葉の力と健康の大切さを伝えることを使命に、10年以上にわたり記事執筆や講演活動を行っています。健康情報サイトや医療系メディアでの執筆経験が豊富で、専門家監修のもと正確で信頼性の高い情報を発信しています。心理学・健康科学の知識と、カウンセリング・健康支援活動の経験を活かし、「わかりやすく実践できる情報」をモットーに執筆しています。