自宅で簡単！肩甲骨はがしストレッチのやり方とコツ｜1日5分で肩こり・猫背スッキリ

Posted on 2025年7月24日2025年10月18日

デスクワークやスマホ操作が日常になり、気づけば「肩が重い」「背中がガチガチ」なんてことありませんか？
そんなときにおすすめなのが、簡単にできる「肩甲骨はがしストレッチ」です。
凝り固まった肩甲骨まわりをゆるめることで、血流が促進され、肩こりや猫背の改善に効果的。
しかも、自宅で1日5分あればOK！タオルを使った初心者向けストレッチから、寝ながらできるリラックス法まで、すぐに始められる方法をわかりやすく紹介します。
今日から“スッキリ軽い背中”を目指しましょう。

肩甲骨はがしとは？

凝り固まった肩甲骨を“はがす”ことで可動域を広げるストレッチ法

「肩甲骨はがし」とは、肩甲骨まわりの筋肉をゆるめて、肩甲骨本来の動きを取り戻すためのストレッチ法です。
デスクワークやスマホの長時間使用などで、肩甲骨まわりの筋肉（僧帽筋・菱形筋・肩甲挙筋など）は固まりやすくなります。
この筋肉がこり固まると、肩甲骨が背中に“張り付いたような状態”になり、腕や首の動きまで制限されてしまうのです。

肩甲骨はがしでは、固まった筋肉を少しずつ「はがすように」動かし、血流を促すことで可動域を広げます。
その結果、肩こり・首こりの軽減だけでなく、姿勢改善や代謝アップにもつながるのが大きな特徴です。

「肩甲骨を動かす」＝肩こり・姿勢・代謝の改善につながる理由

肩甲骨は、腕や背中・首の動きを支える“上半身のハブ”のような存在です。
しかし、現代人の多くは前かがみ姿勢や猫背によって肩甲骨が外側へ開き、動きが悪くなっています。
この状態が続くと、血行不良や筋肉の緊張が慢性化し、肩こり・頭痛・疲労感の原因に。

肩甲骨をしっかり動かすことで、周囲の筋肉が柔軟になり、血流やリンパの流れが改善されます。
また、肩甲骨の動きがスムーズになると、自然と胸が開き、姿勢が整って呼吸も深くなります。
さらに、背中の大きな筋肉（広背筋・僧帽筋など）が動くことで代謝もアップし、「痩せやすい体づくり」や「冷え性対策」にも効果的です。

つまり、肩甲骨はがしは「肩こり解消のためのストレッチ」だけでなく、
全身のめぐりを整える“ボディメンテナンス法”としても非常に優秀なのです。

肩甲骨が硬くなる原因

肩甲骨の動きが悪くなる原因は、日常生活の中にひそんでいます。
特に現代人は、パソコンやスマホを長時間使う生活が当たり前になり、
知らないうちに“肩甲骨をほとんど動かさない姿勢”を続けているのです。
ここでは、肩甲骨が硬くなる代表的な3つの原因を見ていきましょう。

長時間のデスクワークやスマホ操作による“巻き肩”

デスクワークやスマホ操作中の前かがみ姿勢は、肩甲骨を外側に引っ張り、背中の筋肉を常に緊張させます。
この姿勢が続くと、肩甲骨が背中に固定されて動きにくくなり、いわゆる“巻き肩”の状態に。

巻き肩は、肩こりや首こりを引き起こすだけでなく、
呼吸が浅くなり、集中力の低下や疲労感にもつながります。
さらに、姿勢の悪化によって血流も悪くなり、慢性的なこりや痛みが抜けにくくなるのです。

運動不足で筋肉が固まり、血流が滞る

肩甲骨まわりには、背中・首・腕をつなぐ複数の筋肉（僧帽筋・菱形筋・肩甲挙筋など）が集まっています。
これらの筋肉は日常的に動かすことで柔軟性を保ちますが、
運動不足が続くと筋肉が硬直し、肩甲骨の動きを制限してしまいます。

また、筋肉が固まると血流やリンパの流れも滞り、老廃物や疲労物質がたまりやすくなります。
結果的に、「肩こりが取れない」「背中が重だるい」といった慢性的な不調が現れるのです。

ストレスや冷えも肩甲骨のこりを悪化させる

肩甲骨の硬さは、姿勢や運動不足だけでなく自律神経の乱れも関係しています。
ストレスを感じると交感神経が優位になり、筋肉が緊張して血管が収縮。
その状態が続くことで、肩甲骨まわりの筋肉も固まりやすくなります。

また、冷えによって血行が悪くなることも、肩甲骨の動きを妨げる大きな要因です。
とくに冬場や冷房の効いたオフィスでは、意識的に体を温める・軽く動かすなど、
「冷やさない・ためこまない」工夫が必要です。

💡ポイント
肩甲骨の硬さは「姿勢・筋肉・自律神経」の3つが複雑に絡んでいます。
どれか1つだけをケアするよりも、ストレッチや温め・姿勢改善を組み合わせることで、
より効果的にほぐすことができます。

自宅でできる！肩甲骨はがしストレッチのやり方

肩甲骨はがしは、特別な道具や広いスペースがなくても大丈夫。
自宅で“1日5分”から始められる簡単なストレッチで、固まった肩甲骨を少しずつ動かしていくことができます。
ここでは、目的やシーンに合わせて4つのおすすめ方法をご紹介します。

① タオルを使った肩甲骨ストレッチ（初心者向け）

おすすめの時間帯：朝・お風呂上がり

フェイスタオルを両手で持ち、肩幅より少し広めに広げます。
背筋を伸ばし、息を吸いながらタオルを頭の上へ持ち上げます。
息を吐きながら、タオルをゆっくり背中の後ろに下ろしていきましょう。
この動きを10回ほど繰り返します。

👉 ポイント：
・腕ではなく、肩甲骨を「背中の中心に寄せる」意識で動かす。
・無理に下ろさず、“心地よい範囲”で行うこと。

このストレッチは、肩甲骨を上下・外側に大きく動かすことができるため、初心者でも安全に可動域を広げられます。

② 背中回しストレッチ（デスクワーク後におすすめ）

おすすめの時間帯：仕事の合間・休憩中

背筋を伸ばして椅子に座ります。
両手を肩の上に乗せ、肘で円を描くように前から後ろへ回します。
10回ほど回したら、逆方向（後ろから前）にも10回回しましょう。

👉 ポイント：
・肘を大きく動かすことで、肩甲骨をしっかり動かせる。
・動作中は呼吸を止めず、リズムよく回すのがコツ。

長時間のパソコン作業で固まった背中をほぐし、血流促進と肩こり予防に効果的です。

③ 壁を使った肩甲骨はがし（立ったままでOK）

おすすめの時間帯：立ち仕事・家事の合間に

壁に背中を向けて立ち、かかとを軽く壁につけます。
肘を90度に曲げて両腕を上げ、手の甲と肘を壁につけます。
そのまま、肘を下にゆっくり下ろし、次にまた上へ持ち上げます。
10回を目安に繰り返しましょう。

👉 ポイント：
・肩甲骨を「上下にスライドさせる」ように意識。
・腰が反らないよう、お腹に軽く力を入れる。

このストレッチは、姿勢改善・猫背対策にも最適。
肩甲骨と背骨の連動を高め、背中の筋肉バランスを整えます。

④ 寝ながらできるリラックスストレッチ（就寝前に）

おすすめの時間帯：夜・就寝前

仰向けに寝て、両膝を立てます。
両手を天井に向けて伸ばし、息を吸いながら肩甲骨を床から浮かせます。
息を吐きながら、肩甲骨をストンと床に落とすように戻します。
10回ほど繰り返し、最後に深呼吸を数回行いましょう。

👉 ポイント：
・肩や腕に力を入れず、重力に任せてリラックス。
・ストレッチの最後に、肩甲骨の“温かさ”や“動きやすさ”を感じるのが理想。

寝ながら行えるため、副交感神経を整え、睡眠の質を高める効果も期待できます。

💡まとめ：ストレッチのコツは「無理をしない」「毎日少しずつ」
肩甲骨はがしは、一度で劇的な変化を求めるものではありません。
1日5分でも“継続”することで、少しずつ筋肉がほぐれ、軽く動くようになります。

肩甲骨はがし＆ストレッチのおすすめYouTube動画はコチラ🔻

【肩甲骨がガチガチに硬い人向け】４分！肩こり解消！肩甲骨ストレッチ&肩甲骨はがし

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肩甲骨はがしの効果を高めるコツ

肩甲骨ストレッチは、ただ動かすだけでは十分な効果が得られません。
正しい呼吸・タイミング・姿勢を意識することで、より深い部分の筋肉までアプローチできます。
ここでは、肩甲骨はがしを“最大限に効かせる”ための3つのポイントを紹介します。

呼吸を意識して“ゆっくり動かす”

肩甲骨まわりをほぐすうえで大切なのは、呼吸と動作の連動です。
早い動きや力任せのストレッチは、筋肉をさらに緊張させてしまうことがあります。

・息を吸うとき： 胸を開きながら、肩甲骨を外に広げる
・息を吐くとき： 肩甲骨を背中の中心へ寄せるように動かす

このリズムでゆっくりと行うと、副交感神経が働き、筋肉がリラックス状態になります。
深い呼吸を意識することで、血流が促進され、より効率的にこりが解消されるのです。

💡ポイント： 呼吸を止めず、「吸って広げる・吐いて寄せる」を意識すると、動きがなめらかになります。

お風呂上がりなど“筋肉が温まった状態”で行う

肩甲骨まわりは、冷えていると筋肉が固まりやすく、動かしても伸びにくい状態です。
そのため、ストレッチは体が温まったタイミングで行うのがベスト。

特におすすめなのが、お風呂上がりや軽い運動のあと。
体温が上がって筋肉が柔らかくなっているため、肩甲骨の可動域をより広げやすくなります。

また、温かいタオルを肩に当ててからストレッチを行うのも効果的。
「温める → ゆるめる → 動かす」という流れを意識すると、ほぐれ方が格段に違ってきます。

💡ポイント： 冷えた状態で無理に伸ばすと、筋肉を痛めることも。体が温かい時間帯を選びましょう。

左右差を意識して、無理なく継続する

肩甲骨の硬さは、人によって、また左右によって違いがあります。
多くの人は、利き腕側が硬くなりやすい傾向にあります。
無理に左右を同じように動かそうとすると、筋肉に負担がかかることもあるため注意が必要です。

ストレッチを行うときは、「動きにくい側を丁寧に」「痛気持ちいい範囲で」を意識しましょう。
最初は1日3分でもOK。無理なく続けることで、少しずつ左右のバランスが整い、姿勢も安定していきます。

💡ポイント： 継続が何よりの近道。強く動かすより、“やさしく長く続ける”ことが効果を引き出します。

✨まとめ：肩甲骨はがしを「呼吸・温め・継続」で最大化！
正しいタイミングとフォームで行えば、肩の軽さや姿勢の変化を実感しやすくなります。
毎日の小さな積み重ねが、しなやかで疲れにくい体づくりにつながります。

やってはいけない注意点

肩甲骨はがしは、正しく行えば肩こりや姿勢改善にとても効果的なストレッチですが、
間違ったやり方をすると筋肉や関節を痛める原因にもなります。
ここでは、安全に行うために知っておきたい「3つのNGポイント」を解説します。

痛みを感じるまで無理に動かさない

「硬いから」といって、痛みを我慢して無理に肩甲骨を動かすのはNGです。
強い刺激を与えると、筋繊維や腱を傷つけてしまい、かえって動かしづらくなることがあります。

ストレッチ中に「ピキッ」「ズキッ」とした痛みを感じたら、すぐに中止しましょう。
理想は、“痛気持ちいい”と感じる程度の伸び。
「可動域を広げる」よりも「筋肉をほぐす」ことを目的にするのがポイントです。

💡目安： 1回のストレッチは10秒〜20秒を目安に、少しずつ可動域を広げるのが安全です。

首・肩を力ませず、リラックスして行う

肩甲骨を動かすときに、首や肩に力が入ってしまう人は多いです。
しかし、筋肉に余計な力が入ると、動きが制限され、かえって肩こりを悪化させる原因になります。

ストレッチを行う際は、「肩を下げてリラックス」を意識しましょう。
力を抜いた状態で、ゆっくりと呼吸をしながら動かすことで、
肩甲骨まわりの深層筋（インナーマッスル）までしっかりほぐすことができます。

💡ポイント： 鏡を見ながら「肩が上がっていないか」を確認すると、フォームを整えやすいです。

炎症・ケガがあるときはストレッチを控える

肩や背中、腕に炎症・痛み・ケガがあるときは、ストレッチを控えることが大切です。
炎症がある状態で動かすと、回復を遅らせたり、痛みを悪化させるリスクがあります。

とくに、
・五十肩（肩関節周囲炎）
・肩の腱炎・肩峰下滑液包炎
・ぎっくり背中など

これらの症状がある場合は、自己判断でのストレッチは避け、医師や理学療法士に相談しましょう。
回復後に軽い動きから再開すれば、再発防止にもつながります。

💡ポイント： 痛みが強い期間は「温める」「軽い肩回し」など、血流促進を目的にしたケアから始めるのがおすすめです。

✨まとめ：無理せず、正しく、続けることが最大の効果を生む！
肩甲骨はがしは、体を痛めない“優しいケア”が基本。
痛みを感じたらすぐに中止し、リラックスを意識して行うことで、
安全かつ効率的に肩まわりがほぐれていきます。

まとめ｜毎日のストレッチで、肩甲骨スッキリ！

“1日5分”の積み重ねが、軽い体とキレイな姿勢をつくる

肩甲骨はがしは、続けることで少しずつ体が変わっていくストレッチです。
たった1日5分でも、毎日続けることで凝り固まった肩まわりがほぐれ、自然と姿勢も整っていきます。
「今日は忙しいからできない」ではなく、「1分だけでもやってみよう」という気持ちでOK。
習慣化することで、気づけば肩の軽さや首のスッキリ感を実感できるようになります。

続けるほど、血流・代謝・姿勢にうれしい変化が

肩甲骨がよく動くようになると、血流やリンパの流れが促進され、代謝アップにもつながります。
冷えやむくみが和らぎ、背中のラインもスッキリして見えるなど、美容面にも嬉しい効果が。
さらに、デスクワークやスマホで崩れがちな猫背姿勢も改善され、疲れにくい体に近づけます。
“無理なく毎日”を続けることが、軽やかな体と美しい姿勢をつくる一番の近道です。

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この記事を書いた人
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高橋いつき｜言葉と健康の知識を届ける専門ライター

言葉の力と健康の大切さを伝えることを使命に、10年以上にわたり記事執筆や講演活動を行っています。健康情報サイトや医療系メディアでの執筆経験が豊富で、専門家監修のもと正確で信頼性の高い情報を発信しています。心理学・健康科学の知識と、カウンセリング・健康支援活動の経験を活かし、「わかりやすく実践できる情報」をモットーに執筆しています。