【心がしんどい夜に】寂しさを感じたときの5つの対処法｜孤独と上手に付き合う習慣とは？

Posted on 2025年7月11日2025年10月12日

夜、ふとした瞬間に押し寄せる「寂しさ」。
誰かと話したいのに、言葉にならない。スマホを見ても心が満たされない——そんな夜は誰にでもあります。

この記事では、「寂しい」「孤独だ」と感じたときに心を落ち着ける5つの対処法と、孤独とうまく付き合う習慣づくりのヒントを紹介します。
無理にポジティブにならなくても大丈夫。静かな夜こそ、自分の心をやさしく整えるチャンスです。

なぜ夜になると孤独を感じやすくなるのか？

静けさが心の声を大きくする

日中は仕事や家事、スマホの通知などで常に刺激が多く、意識が外の世界に向いています。
でも、夜になると静けさの中でふと立ち止まり、心の中の「本音」や「不安」と向き合う時間が増えます。
本来は悪いことではなく、“心が整理を始めているサイン”でもあります。

対処法：

寂しさを感じたときは、無理に打ち消そうとせず、ノートやスマホのメモにそのままの気持ちを書くのがおすすめ。
「今日はなんとなく心が空っぽ」「誰かと話したい気分」など、言葉にするだけで感情は少し整理されます。
さらに、アロマキャンドルや柔らかい音楽を取り入れると、静けさが“癒しの時間”に変わります。

SNSや他人との比較で“自分だけ取り残された”気持ちに

夜のSNSは、特に孤独を感じやすい時間帯。
楽しそうな投稿や「誰かと一緒にいる写真」を見て、
「自分だけがひとり」「私は何をしてるんだろう」と感じてしまう人は少なくありません。

けれど、それは一瞬の切り取られた幸せであって、
その人も見えないところで同じように孤独を感じているかもしれません。

対処法：

夜のSNSタイムを“おやすみモード”にして、
代わりに自分の好きな音楽・映画・読書に時間を使ってみましょう。
「誰かの世界」ではなく「自分の世界」に戻ることで、比較による疲れが減ります。
もし誰かの投稿で心がざわついたら、そのアカウントを一時的にミュートしてもOKです。
　自分を守るのも、大切なセルフケアのひとつ。

心と体が疲れて「弱音」を感じやすくなる夜の時間帯

夜は1日の疲れがどっと出る時間帯。
脳や神経が疲れてくると、思考がマイナスに傾きやすく、
「私ってダメだな」「このままでいいのかな」とネガティブな気持ちが膨らみます。

対処法：

寂しさを感じたら、まず体の疲れをケアすることが最優先。
　ぬるめのお風呂で10分ほど温まり、深呼吸をしてみましょう。
「今日もよく頑張ったね」と、自分に優しく声をかけるだけでも効果があります。
どうしても心が落ち着かないときは、
　ハーブティーやホットミルクを飲みながら、明かりを少し落とすだけでも自律神経が整い、心が静まります。

🌙まとめポイント
夜の孤独は、あなたが“感じ取る力”を持っている証拠です。
寂しさを否定せず、静けさ・疲れ・比較から少し離れる工夫をすることで、
夜は「苦しい時間」から「心を整える時間」へと変わっていきます。

孤独を感じたときに試したい5つの対処法

①「誰かに話す」より“言葉にして書く”だけでもいい

孤独を感じたとき、「誰かに話したい」と思っても、
夜だと相手に気を使ったり、「迷惑かも」とためらうことがあります。
そんなときこそ、“話す”代わりに“書く”という方法を試してみてください。

ノートやスマホのメモに、浮かんだ言葉をそのまま書き出していくと、
頭の中で渦巻いていた感情が少しずつ整理されていきます。
「どうして寂しいのか」「今の自分に何が足りないのか」など、
書くうちに“心の輪郭”が見えてくることも。

ポイント：

「きれいにまとめよう」とせず、思いつくままに書く
書き終わったら、深呼吸をして“いったん手放す”
→　感情を外に出すことで、心が静まるのを感じられます。

② スマホを手放し、“五感”を取り戻す時間をつくる

孤独を感じる夜は、ついスマホを眺めて時間をつぶしてしまいがち。
けれど、SNSやニュースを見れば見るほど、他人の情報に心を奪われ、
“自分の今”から離れてしまいます。

そんなときは、10分だけスマホを手放して「五感」を使う時間をつくりましょう。
部屋の空気を感じたり、キャンドルの炎を見つめたり、
好きな香りのハンドクリームを塗るのもおすすめです。

ポイント：

香り・音・光・手触りなど、どれか一つでも“心地よい感覚”に意識を向ける
→「今ここにいる自分」に戻るだけで、孤独の輪郭がやわらぎます。

③ 温かい飲み物や照明で“安心できる空間”を整える

心が寂しいとき、実は“体”も冷えていることが多いもの。
温かいハーブティーやホットミルクをゆっくり飲むだけで、
副交感神経が働いて心が落ち着きやすくなります。

また、照明も重要なポイント。
白くて強い光よりも、オレンジ系の間接照明やキャンドルのような柔らかい明かりが、
脳を安心モードに切り替えてくれます。

ポイント：

夜9時以降は、照明を少し暗くして「リラックス空間」に変える
温かい飲み物を両手で包みながら、ゆっくり深呼吸を
→　“自分を大切にする時間”が心を癒やします。

④ 小さな“自分との約束”を決めて実行してみる

孤独な夜は、「何もやる気が出ない」「自分なんて…」という思考に陥りがち。
そんなときこそ、“自分との小さな約束”を一つ決めて、守ってみることが大切です。

「寝る前に白湯を飲む」「5分だけストレッチをする」「1ページだけ本を読む」——
どんな小さなことでも構いません。
約束を守るたびに、「自分を信頼する力」が少しずつ戻ってきます。

ポイント：

“できた自分”を褒めてあげることが大事
小さな積み重ねが、孤独を“自信”に変えていく

⑤ 外に出て月や夜風を感じる——自然のリズムに戻る

もし少し気力があるなら、外に出て夜の空気を感じてみましょう。
月の光や夜風、木のざわめきには、言葉にできない癒しの力があります。
自然のリズムに触れることで、
「私もこの世界の一部なんだ」と感じられ、孤独が少し遠のきます。

ポイント：

ベランダや玄関先でもOK。空を見上げて深呼吸を3回
「今日も生きてる」その実感を、体で感じる時間にする

🌙まとめポイント
孤独を感じる夜は、誰にでもあります。
けれど、その時間を「自分と向き合う優しい時間」に変えることができれば、
寂しさは、あなたの心を育てる静かな味方になります。

無理に“ポジティブになろう”としなくていい

ネガティブな夜も「自分の一部」として受け入れる

寂しさや不安を感じる夜は、「こんな気持ちじゃダメだ」「前向きにならなきゃ」と焦ってしまうことがあります。
でも、ネガティブな気持ちは決して“悪者”ではありません。
それは、あなたがちゃんと感じる力を持っていて、心が「休みたい」「誰かに寄り添ってほしい」とサインを出している証拠です。

夜の静けさは、心の深い部分を映し出します。
悲しみや虚しさを感じたときは、「今、私は少し疲れているんだな」とただ認めるだけで十分です。
感情を否定せず、「これも私の一部なんだ」と思うことで、心の抵抗がやわらぎ、少しずつ落ち着いていきます。

対処法：

悲しい気持ちになったら、無理に明るい言葉を探さない
「今日はこんな気分なんだな」と実況中継するように自分に話しかける
それだけで、心の中のモヤモヤが少し整っていきます

“前向きにしなきゃ”より、“今の気持ちを許す”ことから

「頑張らなきゃ」「元気出さなきゃ」と思えば思うほど、心はどんどん苦しくなります。
人の心は、“許されたとき”にしか本当の意味で癒えていかないからです。

「今日はもう頑張れないな」「泣いてしまいそう」——そんな夜は、
無理に立ち上がらず、座り込むことを自分に許してあげましょう。
心は、受け止めてもらったときに静かに立ち直る準備を始めます。

対処法：

まずは「この気持ちを感じてもいい」と自分に言葉をかける
自分を責めそうになったら、「今の私は十分やってる」と声に出してみる
そして、何もできない夜は、“ただ呼吸をするだけ”でもいい

小さなことのようでいて、
この“許す”という姿勢こそが、心を前へと動かす第一歩です。

🌙まとめポイント
ポジティブになれない夜があっても大丈夫。
それは、あなたが“人間らしく感じている”というだけのことです。
無理に変わろうとせず、「今の私を許す」ことが、
明日へとつながるやさしい癒しになります。

“寂しさ”とうまく付き合う習慣づくりのヒント

「孤独」は悪者じゃない。自分と向き合う時間に変える

私たちは、孤独＝さびしい・つらい・避けたいもの、と思いがちです。
けれど、本当の孤独は“自分を知るための静かな時間”でもあります。

人に囲まれていても、心が満たされない夜があります。
それはあなたが、「誰か」ではなく「自分」と深くつながりたいサイン。

孤独を悪者にせず、「今の私は何を求めているんだろう？」と問いかけてみましょう。
寂しさは、あなたが“自分と向き合う準備ができた”という証拠です。

対処法：

静かな時間を怖がらず、1日10分“自分のための沈黙タイム”をつくる
心に浮かんだ感情を否定せず、「そう感じているんだね」と自分を理解する姿勢を持つ
→　孤独が“自分と対話する時間”に変わっていきます。

夜にできる“心を整えるルーティン”を持つ

寂しさや不安を感じる夜こそ、心が安心できる“決まった流れ”を持つことが大切です。
人は「次に何をするか」がわかると、自然と落ち着ける生き物だからです。

たとえば、

お風呂のあとにお気に入りの香りをつける
ベッドに入る前に1ページだけ本を読む
「今日もよく頑張った」と心の中でつぶやく
こうした小さな習慣が、“自分を安心させる儀式”になります。

対処法：

ルーティンは短く・シンプルに・心地よくが基本
続けることより、「今この瞬間、落ち着ける」ことを大切にする
→　心が自然と「今日も大丈夫」と感じられるようになります。

人と比べない「自分の幸せリズム」を育てよう

SNSや周囲の人の生活を見て、「みんな幸せそう」「自分だけ遅れてる」と感じることは誰にでもあります。
でも、幸せは“スピード”でも“形”でもなく、自分のペースで感じるもの。

朝の光で癒される人もいれば、夜の静けさに安心する人もいる。
それぞれ違うリズムを持っているのが人間です。
他人と比べるより、自分が「心地いい」と思える時間を少しずつ増やしていきましょう。

対処法：

1日の中で“好きな瞬間”を3つ見つけて、スマホのメモに残す
「私は私のペースで生きている」と心で唱える
→　それが、“自分の幸せリズム”を育てる第一歩になります。

🌙まとめポイント
寂しさは、あなたを弱くするものではなく、“自分を取り戻す時間”です。
孤独と戦うのではなく、寄り添いながら暮らす習慣を身につけることで、
心は少しずつ穏やかに整っていきます。

まとめ｜「夜の孤独」は、心を見つめるチャンスでもある

寂しさは、“今の自分を大切にするサイン”

夜にふと感じる孤独や寂しさは、あなたの心が「ちょっと立ち止まって」と語りかけているサインです。
頑張りすぎていないか、無理して笑っていないか——
その小さな声に気づくことができるのは、静かな夜の時間だからこそ。

寂しさを感じたとき、「弱い自分」だと責める必要はありません。
むしろ、それは“自分を大切にする感受性”がまだちゃんと生きている証です。
孤独を感じられるのは、心が麻痺していないからこそ。
その感情を抱ける自分を、少し誇りに思ってあげましょう。

ポイント：

寂しさを否定せず、「私の中にまだ優しさがある」と受け止める
感情は押さえつけず、感じることで“癒し”へと変わっていく

焦らず、静かな夜に“自分を癒す力”を取り戻そう

孤独を感じる夜は、誰にでも訪れます。
でも、その時間をどう過ごすかで、心の回復力は大きく変わります。

無理に誰かに合わせたり、前向きな言葉を探したりしなくても大丈夫。
静かな夜こそ、自分をゆっくり癒すための“リセットタイム”です。
温かい飲み物を片手に、好きな音楽を流して、ただ深呼吸するだけでもいい。
そんなささやかな習慣が、明日のあなたを少しだけ軽くしてくれます。

ポイント：

自分を癒す時間は“義務”ではなく“ご褒美”と思ってみる
「今夜は静かに整える日」と心で決めて、無理を手放す

🌙終わりに
“夜の孤独”は、あなたの心を閉ざすものではなく、
「本当の自分」を取り戻すための入り口です。

焦らず、比べず、ただ自分の呼吸と静けさを感じてみてください。
その穏やかな時間の中で、あなたの心はきっと少しずつやわらかく、
そして、前を向く力を取り戻していくはずです。

この記事を書いた人
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佐藤彩香（心理カウンセラー）｜ご支援はこちら

国家資格キャリアコンサルタント・メンタルヘルス・マネジメント®検定II種取得。企業での人材育成や新入社員研修の経験を経て、現在は心理カウンセラーとして個人・法人向けにカウンセリングや研修を行っています。働く人の「こころの健康」を守ることをミッションとし、職場のストレス、自己肯定感の低下、人間関係の悩みに寄り添いながら、年間300件以上の相談に対応。信頼される「話し方」や「聴き方」のプロとして、多くのメディアにも情報提供を行っています。「ひとりで抱え込まないで。一緒に考えることで、こころは軽くなる。」