【管理栄養士監修】夏ダイエットを美味しく続ける！ひんやりヘルシーメニュー10選｜食べてキレイに痩せるコツ

Posted on 2025年7月26日2025年10月22日

暑い季節は食欲が落ちやすく、つい“冷たいだけ”の食事に偏りがち。ですが、実は夏こそ「代謝リセットのチャンス」なんです！

本記事では、管理栄養士監修のもと、美味しく食べながら無理なく続けられる「ひんやりヘルシーメニュー10選」をご紹介。冷しゃぶや豆腐、ヨーグルトなど身近な食材で、栄養バランスと満足感を両立できる夏ダイエット術を解説します。
「冷たいけど栄養しっかり」「手軽だけど太りにくい」レシピで、今年の夏はストレスゼロでキレイに痩せましょう！

夏ダイエット成功のカギは「食事管理」にあり！

暑さで食欲が落ちる＝チャンス？夏は代謝リセット期

夏は「食欲が落ちる」「さっぱりしたものしか食べたくない」という人も多いですよね。
実はこの“食欲が落ちる時期”こそ、体をリセットする絶好のチャンスなんです。

汗をかきやすく、体内の水分やミネラルが失われやすい夏は、代謝バランスが変化しやすい季節。
冷たい食べ物を上手に取り入れつつ、内臓の働きを整えて代謝をサポートする食事を心がけることで、
「無理せず・自然に」体重をコントロールしやすくなります。

ポイントは、“食べない”のではなく、「消化に良く栄養をとれる食べ方」に切り替えること。
冷しゃぶや冷製スープ、豆腐・納豆などの植物性たんぱく質を上手に組み合わせると、
夏バテ防止とダイエットを両立できます。

「冷たくて食べやすい」だけで選ぶと太りやすい理由

「そうめん」「アイス」「ジュース」など、夏に人気の冷たい食品。
実は、糖質や脂質が多く、たんぱく質・ビタミンが不足しやすいという落とし穴があります。

冷たい炭水化物中心の食事が続くと、

代謝が下がる
筋肉量が減る
脂肪が燃えにくくなる
といった悪循環に。

また、体を冷やしすぎると内臓の働きが低下し、むくみやすくなることも。

解決策は、「冷たさ＋栄養バランス」を意識すること。
たとえば、そうめんを食べるなら
・鶏むね肉や卵、豆腐をトッピング
・野菜を加えてビタミン・ミネラル補給
など、“冷たくても栄養満点”な工夫を取り入れることで、太りにくい体づくりができます。

夏の食事は“栄養バランス＋水分＋冷たさ”がポイント

夏の食事管理で意識したいのは、以下の3点です。

項目	ポイント	おすすめ食材
🥦 栄養バランス	たんぱく質・ビタミン・ミネラルを意識	鶏むね肉・豆腐・卵・枝豆・ブロッコリー
💧 水分補給	水・麦茶・スープなどで「飲む＋食べる」で水分を	冷製スープ・みそ汁・スムージー
🍽 冷たさの工夫	冷たい料理でも体を冷やしすぎない	冷しゃぶ・冷やし雑炊・温冷ミックスサラダ

冷たいメニューを取り入れつつ、“体の中は冷やしすぎない”のが夏痩せのコツ。
冷たいものを食べたあとは、常温の飲み物をプラスする、
夜は温かいスープを添えるなど、温冷バランスを整えることで代謝を守れます。

無理に制限せず、「食べてキレイに痩せる」を叶えるためには、
冷たさ・栄養・水分のバランスを整えた“夏仕様の食事管理”が成功のカギです。

今すぐ試せる！夏にぴったりのヘルシーメニュー厳選紹介

① 冷しゃぶサラダうどん｜たんぱく質たっぷり×食べ応え満点

「さっぱり食べたいけど、ちゃんと満腹になりたい！」という日にぴったり。
豚しゃぶと野菜をたっぷりのせた冷たいサラダうどんは、高たんぱく＆低脂質で夏ダイエットの定番メニューです。

ポイント：

豚ロースやもも肉は、ビタミンB群が豊富で脂肪燃焼をサポート。
麺は全粒粉うどんやそばに変えると、食物繊維アップで腹持ち◎
ポン酢＋ごま油少々の自家製ドレッシングでヘルシーに。

おすすめシーン：
昼食・在宅ランチ・運動後の回復食に。
「冷たくて食べやすいのに、ちゃんと栄養が取れる」のがポイントです。

② 豆腐とトマトの冷製カプレーゼ風｜美容と代謝をWサポート

イタリアンの定番“カプレーゼ”を豆腐でアレンジ！
モッツァレラチーズの代わりに絹豆腐を使うことで、低脂質・高たんぱく・美肌効果を叶えます。

ポイント：

トマトのリコピンが紫外線による肌ダメージをケア。
オリーブオイル＋黒こしょうで代謝促進。
バジルを添えると香りがよく、満足感もUP。

おすすめシーン：
夕食の副菜や、軽めランチに最適。
冷やしておくだけで“映える”ヘルシーメニューとしても人気です。

③ さば缶ときゅうりの冷やし雑炊｜脂肪燃焼を助けるEPA効果

火を使わずに、冷やご飯・さば缶・きゅうりを混ぜるだけ。
簡単なのに、良質な脂（EPA・DHA）とたんぱく質が同時にとれるダイエットメニューです。

ポイント：

さばのEPAが血流を促し、脂肪燃焼をサポート。
ご飯を雑炊風に水でのばすことで、自然と糖質オフ。
きゅうりのカリウムがむくみを解消。

おすすめシーン：
夜食・帰宅後の“遅めごはん”にも◎
温めずに食べられるため、暑い夜でもサッと作れて体にやさしい。

④ 鶏むね肉の冷製スープ（ガスパチョ風）｜食欲がない日にも◎

スペインの冷製スープ“ガスパチョ”をアレンジし、鶏むね肉を加えた高たんぱくスープ。
トマト・パプリカ・玉ねぎなどをミキサーにかけるだけで、栄養満点の美容スープが完成します。

ポイント：

鶏むね肉は低脂質・高たんぱくで代謝維持に◎
トマトとパプリカの抗酸化成分が、紫外線ダメージから肌を守る。
酸味があるので、夏バテ時も食べやすい。

おすすめシーン：
「食欲がない日」「火を使いたくない日」におすすめ。
冷蔵庫で3日ほど保存でき、作り置きにも便利です。

⑤ ヨーグルト×フルーツの朝食ボウル｜腸活でスッキリボディに

朝食を抜くと代謝が下がり、脂肪が燃えにくくなります。
そんなときにおすすめなのが、“冷たいのに栄養たっぷり”の朝食ボウル。

ポイント：

ヨーグルトでたんぱく質＆カルシウム補給。
キウイ・バナナ・ベリーなどのビタミンCが美肌づくりをサポート。
チアシードやオートミールを加えると、腸内環境が整い満腹感も持続。

おすすめシーン：
朝食・間食・運動後のリカバリーに。
冷たくてさっぱりしているのに、1食でバランス良く栄養をとれる“理想の朝ダイエット食”です。

🌿ワンポイントアドバイス

「冷たい＝体を冷やす」と思われがちですが、栄養を意識すればむしろ代謝アップに。
すべてのメニューに共通するのは、“簡単・冷たい・たんぱく質入り”。
無理せず続けられることが、夏ダイエット成功の最大の秘訣です。

夏のダイエットレシピはこちら🔻

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“太りにくい食べ方”を夏の習慣にしよう

①「朝しっかり・夜軽め」が夏痩せリズムの基本

夏は日照時間が長く、活動量も自然と増える季節。
だからこそ、朝にエネルギーをしっかり入れて、夜は軽めに整えることで、脂肪をため込みにくいリズムがつくれます。

ポイント：

朝食で代謝スイッチを入れる
　→ たんぱく質＋炭水化物（例：ヨーグルト＋オートミール＋フルーツ）を組み合わせると◎
昼はしっかり、夜は“腹7分目”を意識
　→ 夜遅くなる日は、冷製スープや豆腐メインの軽食に置き換えを。
食事の間隔は5〜6時間を目安に。間食をはさむならナッツやスムージーで血糖値を安定。

朝しっかり食べる＝代謝が上がる → 夜に太りにくくなるという好循環をつくるのが、夏ダイエット成功の近道です。

② よく噛む・ゆっくり食べるで満足感をアップ

「冷たいもの＝サッと食べる」人は要注意。
食べるスピードが早いと、満腹中枢が働く前に食べすぎてしまい、カロリーオーバーの原因になります。

太りにくい食べ方の基本は、“よく噛んで時間をかける”こと。

ポイント：

一口ごとに箸を置き、1口20〜30回を目安に咀嚼。
冷たい料理も、しっかり噛める具材（野菜・鶏むね肉・大豆製品など）をプラス。
ゆっくり食べることで、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪の蓄積を防げます。

また、食事前に白湯や常温の水をコップ1杯飲むと、内臓の働きが活性化して消化吸収がスムーズになります。

「時間をかけて食べる＝食べる量を自然に減らせる」、これが夏の太りにくい習慣の鉄則です。

③ 炭水化物を完全カットしない！“ゆる糖質オフ”が成功のコツ

夏のダイエットでよくある失敗が、「炭水化物を極端に抜く」こと。
確かに一時的には体重が落ちますが、代謝が下がってリバウンドしやすくなる危険があります。

そこでおすすめなのが、“ゆる糖質オフ”という考え方。
炭水化物を減らしすぎず、質とタイミングを意識して摂るのがポイントです。

ポイント：

炭水化物は1日2回（朝・昼）をメインに摂る
　→ 夜は控えめに、代わりに野菜・たんぱく質を中心に。
ご飯は「雑穀米・玄米・オートミール」に置き換えると血糖値の上昇を抑えやすい。
果物の糖質は、朝〜昼に摂ると脂肪になりにくい。

“抜く”より“整える”ことが、夏のダイエットを長く続けるコツ。
栄養を極端に制限せず、「冷たくておいしい×バランスのとれた食べ方」を意識することで、健康的に引き締まった体をキープできます。

🍃まとめアドバイス

夏は“食べ方のリズム”を整えるだけで、自然と体が軽くなる。
無理に制限するより、「いつ・どう食べるか」を意識するのが成功の秘訣。
「朝しっかり・夜控えめ・よく噛む・バランスを取る」——この4つが、太りにくい夏ボディの基本習慣です。

間食やデザートも“ヘルシー志向”で工夫しよう

「ダイエット中なのにおやつが食べたい…」
そんなときこそ、“我慢”よりも“上手に選ぶ”のが賢い夏ダイエットの秘訣です。
甘いものを完全に断つよりも、栄養がとれるスイーツに置き換えることで、ストレスなく続けられます。

① アイスの代わりに「凍らせフルーツ」で満足感アップ

暑い日に食べたくなるアイス。
でも市販のアイスは糖分・脂質が多く、冷えによる代謝ダウンも招きやすいのが難点。

そこでおすすめなのが、「凍らせフルーツ」。
自然の甘みとひんやり感で、アイスに負けない満足感が得られます。

ポイント：

バナナ・ぶどう・キウイ・パイナップルなどを冷凍保存しておくと便利。
食物繊維＆ビタミンが豊富で、腸活・美肌効果も◎。
食べすぎ防止のため、1回100g（手のひら1杯程度）を目安に。

アレンジ例：
凍らせたフルーツをヨーグルトや豆乳とミキサーにかけて、“手作りジェラート風スイーツ”にするのもおすすめ。

② ギリシャヨーグルト×はちみつで高たんぱくスイーツ

「甘いものが食べたいけど、太りたくない！」
そんな時に頼れるのが、ギリシャヨーグルト＋はちみつの組み合わせです。

ギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトよりもたんぱく質が約2倍・糖質が少なめ。
脂肪を燃やす筋肉の維持にも役立ちます。

ポイント：

はちみつを小さじ1だけかけると、自然な甘みで満足感アップ。
トッピングにナッツやベリーを加えると、ビタミン・ミネラルがプラスされ、美肌効果も◎。
冷凍ベリーを使えば、見た目も涼やかで夏らしいデザートに。

おすすめシーン：
夜のデザートや、夕方の小腹満たしに最適。
高たんぱく×低糖質で、罪悪感ゼロのスイーツタイムが叶います。

③ 小腹がすいたら“ナッツ・スムージー”でエネルギーチャージ

仕事の合間や夕方に「何か食べたい」と感じたときは、ナッツやスムージーが強い味方。
間食を我慢するより、血糖値を安定させる軽い補食をとる方が、結果的に太りにくくなります。

ナッツのポイント：

アーモンド・くるみ・ピスタチオは良質な脂質と食物繊維が豊富。
1回10〜15粒を目安に（食べすぎ注意！）。
塩や砂糖が加わっていない無添加タイプを選ぶこと。

スムージーのポイント：

バナナ＋豆乳＋ほうれん草など、糖質＋たんぱく質＋食物繊維を組み合わせる。
朝食代わりにも◎。冷たくても体を冷やしすぎないよう、常温に少し戻して飲むのが理想。

ナッツやスムージーは、空腹時のイライラやドカ食い防止にも効果的。
“ちょこっと食べて代謝を保つ”ことが、夏のダイエットを長く続けるコツです。

🍧まとめアドバイス

甘いもの＝NGではなく、“選び方とタイミング”で結果が変わる。
アイスよりフルーツ、ケーキよりヨーグルト、ポテチよりナッツ。
「我慢」より「代替え」を習慣化すれば、ストレスゼロで続く“ヘルシースイーツ習慣”が身につきます。

まとめ｜無理しない“夏ヘルシー食”でキレイに痩せる！

“冷たい×栄養バランス”が夏ダイエットの新定番

暑い夏こそ、「ひんやり×栄養バランス」を意識した食事が、健康的に痩せるカギになります。冷たい料理で体をクールダウンしながら、たんぱく質・ビタミン・ミネラルをしっかり摂ることで代謝を落とさず脂肪を燃焼しやすい体に。
特に、冷しゃぶ・冷製スープ・豆腐メニューなどは、冷たくても栄養バランスが整いやすく、食欲が落ちやすい季節でも無理なく続けられます。
冷たい＝体を冷やすだけではなく、「整える」「補う」意識で選ぶことで、夏のダイエットがより効果的に。

我慢より「続けられる工夫」で理想の体へ

夏ダイエットを成功させる最大のポイントは、“我慢”ではなく“継続”です。
極端な食事制限は一時的に体重が落ちても、リバウンドや体調不良の原因になりがち。
それよりも、冷たくておいしいメニューを“少しだけ工夫”して、ヘルシーな選択を自然に習慣化することが大切です。

たとえば、

炭水化物は「雑穀米」「春雨」「オートミール」に置き換える
甘いものが欲しい時は「凍らせフルーツ」や「ヨーグルトスイーツ」で満足
外食でも「ドレッシング別添え」や「スープ付き」を選ぶ

といった小さな積み重ねが、“無理せずキレイ”につながります。

この夏は、冷たくておいしい、でもちゃんと栄養のある食事で、心も体も軽やかに過ごしましょう。

よくある質問（FAQ）

Q1：冷たいものを食べると代謝が下がるって本当？

→ 一般的に「冷たい食事ばかりだと代謝が下がる」と言われますが、食材の組み合わせ次第でその影響は防げます。
冷たい食事を摂ると一時的に体温が下がりますが、たんぱく質や食物繊維をしっかり取り入れることで、体の中で熱を生み出す“食事誘発性熱産生”が働くため、代謝低下を防ぐことが可能です。
たとえば、冷やしうどんには「ゆで卵」「豚しゃぶ」「温野菜」をプラスするなど、“冷たいけれど栄養のある一皿”を意識すればOK。
ポイントは、「冷たさ」ではなく「栄養バランス」で代謝を守ることです。

Q2：夏バテ中でも栄養をとれるおすすめメニューは？

→ 夏バテで食欲がないときは、消化が良くて高たんぱくなメニューを選びましょう。
おすすめは、冷しゃぶ・豆腐・卵・納豆・鶏むね肉のスープ系など。これらは胃腸への負担が少なく、エネルギー源にもなるので体力回復に最適です。
また、トマトやきゅうりなどの水分・ミネラルを含む野菜をプラスすることで、脱水やミネラル不足も防げます。
「食べられない」と感じたら、まずは冷製スープや豆腐サラダから始めて、少しずつ固形物を増やしていくのがおすすめです。

Q3：夜に食べても太りにくい“ひんやりメニュー”は？

→ 夜は代謝が落ちる時間帯なので、低脂質×高たんぱく×消化の良いメニューを選ぶのが鉄則です。
おすすめは、冷製スープ（ガスパチョ・豆乳スープなど）や豆腐サラダ、冷やし雑炊など。これらは胃にやさしく、**睡眠の質を高めるトリプトファン（豆腐・鶏肉などに含まれる）**も摂取できます。
また、夜遅い時間に食べる場合は、炭水化物を控えめにして、野菜とたんぱく質中心にすると脂肪が蓄積しにくくなります。
ポイントは、“冷たくても温かい気持ちで食べる”。つまり、心地よく続けられる夜食スタイルを見つけることが、夏のダイエット成功の秘訣です。

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高橋いつき｜言葉と健康の知識を届ける専門ライター

言葉の力と健康の大切さを伝えることを使命に、10年以上にわたり記事執筆や講演活動を行っています。健康情報サイトや医療系メディアでの執筆経験が豊富で、専門家監修のもと正確で信頼性の高い情報を発信しています。心理学・健康科学の知識と、カウンセリング・健康支援活動の経験を活かし、「わかりやすく実践できる情報」をモットーに執筆しています。