孤独感が強くなるときに試したい7つの対処法｜心の穴をやさしく埋めるヒント
誰かといても、ふとした瞬間に「ひとりぼっちだ」と感じることはありませんか？
孤独感は、心からのSOSであり、決して恥ずべきものではありません。
大切なのは、その孤独とどう向き合い、どう過ごすか──。
本記事では、孤独感が強くなるきっかけや、心の穴をやさしく埋めていく方法を7つご紹介します。
無理に元気になろうとしなくていい。
ただ、「今の自分」にそっと寄り添うヒントを、ここで見つけてください。
「誰にも会いたくない…」そんな日があるのは普通です
孤独感は“悪者”ではない。あなたの心からのサイン
孤独を感じることは、決して弱さでも、ダメなことでもありません。
それは「もっと誰かとつながりたい」「安心したい」という心の自然な欲求からくる、健全なサインです。
たとえば、体が風邪をひいたときに熱が出るように、心もまた疲れや不安がたまると、孤独感という“症状”で私たちに気づかせてくれます。
だからこそ、孤独感は無理に押し込めるものではなく、「ああ、私の心が少し疲れてるんだな」と、やさしく受け止めてあげることが大切です。
“人とつながること”は大切ですが、それは「孤独が悪い」からではありません。
むしろ、「自分とつながる時間」を通して心が落ち着いたとき、はじめて本当の意味で他人との関係も築けるのです。
無理にポジティブにならなくていい理由
「こんなことを思っちゃいけない」
「もっと明るくしなきゃ」
そんなふうに、気持ちにフタをしていませんか？
けれど、人の心はそんなに器用ではありません。つらいときに無理やりポジティブになろうとすると、かえって孤独感や自己否定が強くなってしまうこともあります。
“ネガティブな感情＝悪”と考える必要はありません。
落ち込む日があってもいいし、誰にも会いたくない日があっても大丈夫。
ポジティブに「なる」のではなく、まずは「今の自分をそのまま許す」こと。
それが、心の穴を少しずつ埋めていく第一歩になります。
感情は「ジャッジ」するものではなく、「寄り添う」もの。
孤独を感じたら、まずは深呼吸をして「そう感じてるね」と自分に語りかけてあげてください。
そのやさしさが、あなた自身を救ってくれます。
孤独感が強くなるときのよくあるきっかけ
孤独感は、特別な出来事がなくても、ふとした瞬間に私たちの心を包み込むことがあります。
その多くは「環境」や「感情の揺れ」といった、ごく自然なきっかけからやってきます。
ここでは、誰にでも起こりうる“孤独を感じやすい場面”と、そのときの心の整え方を紹介します。
休日や夜など、ふと一人になる瞬間
休日の午後や、夜の静けさに包まれた時間。
何の予定もなく、誰とも話すことがなくて、時間だけがぽっかり空いている。そんなとき、心の奥から「ひとりぼっちだな」と感じてしまうことがあります。
これは、“外の音”が減ることで、自分の内側の声が強く聞こえてくるから。
寂しさが際立つのは、あなたの感受性が豊かだからこそです。
●対策ヒント：
・軽い運動やストレッチで、体から気分を変えてみる
・キャンドルや音楽、好きな香りで「自分時間」を心地よく演出
・“声”のあるコンテンツ（ラジオ・音声配信・朗読など）をBGMにする
誰かとつながっていなくても、「今この瞬間、私は大切にされている」と感じられる環境を、自分でつくってあげることがポイントです。
SNSで人の幸せが眩しく感じたとき
「友達が楽しそうに誰かと食事している」
「恋人との記念日をアップしている」
そんなSNSの投稿を見て、胸がキュッと痛くなったことはありませんか？
SNSは、基本的に“人生のハイライト”が並ぶ場所。
比べる必要はないと分かっていても、どうしても自分の現実が色あせて見えてしまうものです。
●対策ヒント：
・「見ない時間」を意識的につくる（通知OFF・ログアウト）
・投稿を見てモヤモヤしたら、「これは誰かの一場面」と一歩引いてみる
・自分の“よかったこと”を記録する（1日1つでもOK）
他人の幸せを素直に祝えない日があっても、大丈夫。
まずは、自分の感情に正直でいてください。それが、心の修復に必要なステップです。
何かを失ったあとの「喪失感」からくる孤独
大切な人、仕事、信頼、居場所──。
何かを失ったとき、人は「それがあった頃の自分」に戻れない現実に直面し、深い孤独を感じます。
喪失感は、時間とともにやわらいでいきますが、それまでは「誰とも分かち合えない苦しさ」があるものです。
その感情は、ごく当たり前で、必要な“痛み”です。
●対策ヒント：
・「無理に忘れようとしない」こと
・喪失感に名前をつけて書き出してみる（例：寂しさ、怒り、不安）
・共感してくれる場所（カウンセリング、コミュニティ、信頼できる人）に気持ちを開いてみる
喪失を経験したあなたは、今まさに「心の再構築」をしている途中です。
その過程を責めずに、少しずつ、自分のペースで歩き出していきましょう。
心の穴を埋めるためにできること7選
孤独感を感じたとき、「それを埋めるもの」がすぐに見つからないと、さらに心が空虚になってしまいがちです。
でも大丈夫。完全に埋めようとしなくていいのです。
少しずつ、“あたたかさ”や“つながり”を感じられる瞬間を増やしていけば、心の穴は少しずつ癒されていきます。
①「今の気持ち」を言葉にしてみる（ノート・音声など）
孤独感は、誰にも伝えられないままにしておくと、どんどん心の中で膨れ上がってしまいます。
そんなときは、ノートに書く、スマホのメモに打ち込む、あるいは自分の声で録音してみる──
“アウトプット”するだけで、不思議と心が少し軽くなることがあります。
●ポイント：
・誰にも見せない前提で「正直な言葉」を書く
・箇条書きでも、泣きながらでもOK
・「どうしたの？」と自分に優しく問いかけながら書く
書くことは、自己対話の第一歩です。言葉にするだけで、自分自身を理解しやすくなります。
②誰かの声を聞く。音声配信や読書も“つながり”になる
人と直接会う元気がないときでも、「声」や「文章」を通じて、他者の存在を感じることはできます。
YouTubeの語り系動画、音声配信、ポッドキャスト、読書など──それらは受け身でも「つながり」をくれる手段です。
●おすすめコンテンツ例：
・人生相談系の音声番組
・穏やかなトーンの朗読や自然音付きのトーク
・共感できるエッセイや小説
「自分だけじゃない」と思える瞬間が、孤独をやさしくほぐしてくれます。
③小さなタスクに集中する（洗い物、掃除、植物の手入れ）
孤独感に飲まれそうなときは、“今ここ”に意識を戻すことが効果的。
それにぴったりなのが、日常の小さなタスクです。洗い物や片付け、観葉植物の水やりなど、手を動かすことで頭の中が静かになっていきます。
●実践ポイント：
・「5分だけ」と決めて始めてみる
・達成感を味わいやすい“目に見える変化”のある作業を選ぶ
・音楽や香りと組み合わせるとリズムが出やすい
「何かができた」感覚が、自尊心を少しずつ回復させてくれます。
④自然の中で過ごす。外の空気を吸うだけでもOK
自然にふれることは、心のリズムを整える力があります。
孤独で呼吸が浅くなっているときこそ、深呼吸しながら外を歩いてみましょう。
公園、川沿い、空の見える場所──どんな小さな自然でも、十分に癒しになります。
●やってみたいこと：
・朝の散歩（人が少ない時間帯）
・木や花に触れて「生きてる」と感じてみる
・空を見上げて、深呼吸を3回するだけでもOK
自然とつながると、自分が「世界の一部」だと思い出せます。
⑤「孤独を感じている人」に自分がなってみる（支える側になる）
人を思いやることは、自分を癒す力にもなります。
孤独を感じているのは、自分だけではありません。
ちょっとした声かけ、コメント、見守り──それだけでも、誰かの心が救われることがあります。
●できること例：
・SNSで誰かにやさしい一言を送る
・支援団体やコミュニティに軽く参加する
・身近な誰かに「元気？」と連絡する
“与えること”は、自分の存在意義を再確認できる行動です。
そのぬくもりは、巡り巡って自分にも返ってきます。
⑥推し活・創作・趣味など「没頭」を味方にする
孤独を感じる時間を、「好き」に夢中になる時間へと変換できたら──
それはとても力強い心の処方になります。
推しの動画を見る、何かを作る、描く、読書やゲームなど、何でもOKです。
●コツ：
・「義務感」ではなく「今これをしたい」気持ちを優先する
・時間を決めて“贅沢に没頭する”ことを自分に許可する
・記録やコレクションにすると、達成感が持続しやすい
好きなものに集中する時間は、孤独感を一時的に忘れさせ、心を養ってくれます。
⑦ペットやぬいぐるみ、存在感ある“癒し”をそばに
無条件でそばにいてくれる存在があるだけで、孤独感はやわらぎます。
ペットがいなくても、お気に入りのぬいぐるみやクッションをそっと抱くだけで、心が落ち着くことがあります。
●工夫ポイント：
・香りや肌ざわりなど、“安心できる質感”を重視
・ぬいぐるみに名前をつけて話しかけてもOK
・眠る前や起きたときに「そばにいる感覚」を味わう
“生き物”に限らず、「存在を感じられるもの」を自分の味方にすることで、安心感は自然と増していきます。
それでもつらいときは…「つながる」工夫を
どんなに工夫しても、孤独感が消えない夜があります。
どこかに心の穴が空いたまま、どうしても前を向けない日もあるでしょう。
そんなときこそ、“ひとりで抱え込まない”選択をしてほしいのです。
誰かと「つながること」は、決して弱さではありません。
あなたの心が「助けて」とつぶやいたら、その声にちゃんと応えてあげてください。
「人と話す」ことの効果は想像以上に大きい
孤独感が強いときほど、人と話すハードルは高く感じます。
「こんなことで誰かに頼っていいの？」と迷うこともあるかもしれません。
でも、ほんの少し会話するだけで、驚くほど気持ちがラクになることがあります。
話の内容ではなく、“声を交わすこと”そのものが、心の孤独をほぐしてくれるのです。
●実践してみたいこと：
・気を使わない相手と、たわいない会話をしてみる
・SNSで「今日ちょっとつらい」とつぶやいてみる
・お店の人に「ありがとう」と言うなど、小さな会話でもOK
「ちゃんと声が届いた」「返ってきた」という体験が、心をしっかりと支えてくれます。
一人で限界を感じたら、専門機関や支援を頼ってもいい
「家族にも友達にも言えない」「誰にも理解されない気がする」
そんなときは、無理に身近な人に頼らなくても大丈夫です。
公的な相談窓口や、匿名で話せるサービス、心療内科・カウンセリングなど、あなたの孤独に寄り添ってくれる場は確かにあります。
頼ることは、「逃げ」でも「負け」でもありません。
それは、自分を守るための“立派な行動”です。
●活用できる場所の例：
・地域の心の健康支援センター
・オンラインカウンセリング
・電話相談（いのちの電話、子ども・女性・高齢者向け窓口など）
「苦しい」と言ってもいい場所がある。そう思えるだけで、心が少しラクになるものです。
心の孤独に気づけたあなたは、ちゃんと強い
孤独を感じたことを、「自分が弱い証拠」と思っていませんか？
でも本当はその逆です。
孤独に気づけるのは、心が鈍っていない証拠。
“感受性”という、あなたの中の大切な力が機能しているからこそです。
その感性があるからこそ、人の気持ちに寄り添えるし、誰かの痛みにも気づける。
だから、あなたはもう十分強いのです。
●心に留めておきたいこと：
・「感じてしまう自分」を責めない
・泣いたっていい。沈んだっていい
・その気持ちに気づけたあなたは、もう回復へのスタート地点に立っている
孤独感は、あなたの“心のセンサー”がくれた大事なメッセージです。
気づいた自分に、まず「よく気づいたね」と声をかけてあげてください。
まとめ｜孤独感は“つながりたい”という心の表れ
孤独を感じると、心にぽっかりと穴が空いたような気がします。
でもその感情は、あなたの心が「誰かとつながりたい」「わかってほしい」と静かに伝えているサインです。
人との距離が遠く感じるとき、自分自身とも切り離されてしまいがちですが──
まずは「つながりたい」と思っている自分の気持ちに気づくことが、心を癒す第一歩になります。
孤独は、誰にでも訪れるもの。
それは「弱さ」ではなく、「人間らしさ」の証です。
そしてその孤独をどう受け止め、どう過ごすかで、未来のあなたの心が少しずつ変わっていきます。
誰にでも訪れる孤独。大切なのは「どう過ごすか」
孤独は特別な人にだけ訪れるものではありません。
幸せそうに見える人も、充実しているように見える人も、誰もがふとした瞬間に「ひとりだな」と感じることがあります。
だからこそ、孤独を「なくそう」とするよりも、
「孤独な時間を、どう過ごすか」に目を向けてみてください。
ひとりで過ごす時間が、自分を整える時間になる。
そう思えたら、孤独は敵ではなく、心と向き合うための“静かな相棒”になります。
ほんの少し、呼吸を深くするだけでもいい。
誰かの言葉に耳を傾けるのもいい。
あなたに合った過ごし方が、きっと見つかります。
今日の自分に、そっと寄り添ってあげよう
つらいとき、人に優しくしてもらいたい。
でもまずは、自分自身が一番近くで、自分に優しくしてあげてください。
「こんな気持ちになるのは変かな」
「もっと頑張らないといけないのに」
そんなふうに思ったときこそ、
「今は、つらいだけ。それだけでいい」と、そっと認めてあげてほしいのです。
温かい飲み物をいれる
お気に入りの毛布にくるまる
何もしないでボーッとする──
それもすべて、大切な“寄り添い”です。
今日のあなたが、自分に対してやさしくあれたなら、
明日のあなたは、きっと少し軽くなっています。
心の穴を、急いで埋めなくても大丈夫。
あなたのペースで、ゆっくりと。
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