【朝起きたくないのはなぜ？】怠けじゃない“心と体のSOS”を見逃さないチェックリスト

Posted on 2025年7月13日2025年10月12日

朝、目が覚めても「起きたくない」「何もしたくない」と感じる――。
そんな自分に、「怠けているのかな」と責めてしまう人は少なくありません。
でも実はそれ、心と体が限界を訴えるSOSサインかもしれません。

この記事では、「朝起きたくない」と感じる原因を、心理的・身体的の両面からやさしく解説。
さらに、見逃してはいけないサインをチェックリスト形式で紹介します。
がんばりすぎてきたあなたが、もう一度“自分のペース”を取り戻すためのヒントをお届けします。

「朝起きたくない」は怠けじゃないかも

心と体が「ちょっと待って」と言っているサイン

「朝、布団から出たくない」「何もしたくない」と感じるとき、
多くの人は「自分が怠けてるのかな」と責めてしまいがちです。
でも実は、それは怠けではなく“心と体のブレーキ”が作動しているサイン。

人の体は、ストレスや疲労が限界に近づくと、
「これ以上動いたら危ない」と判断して、
無意識のうちに“休息モード”に入るようにできています。

特に、次のような状態が続いている場合は要注意です。

寝ても疲れが取れない
朝になると憂うつな気分になる
休日も気力が戻らない
「また仕事か…」と考えるだけで体が重くなる

これらは、心身のエネルギーが底をつきかけているサインです。
決してサボりではなく、「そろそろ休ませて」と体が訴えている状態。

💡対処法のヒント

無理に早起きしようとせず、10分でも“横になる時間”を確保する
朝一番に「今日やること」ではなく「今日やらなくていいこと」を考える
スマホや情報から少し離れて、心の静けさを取り戻す

「朝起きられない＝悪いこと」ではなく、
“立ち止まる必要がある”という大事な信号と受け止めましょう。

「やる気が出ない」＝心のブレーキがかかっている状態

「やる気が出ない」「何もしたくない」状態は、
決して“気合が足りない”わけではありません。
それは、脳や神経がオーバーヒートを起こし、
心の安全装置＝ブレーキが作動している状態です。

脳はストレスが続くと、
「セロトニン」や「ドーパミン」といった
“やる気”や“幸福感”を司るホルモンの分泌が減少します。
その結果、気力が湧かず、何をしても楽しく感じられなくなるのです。

💡心のブレーキがかかっているときの対処法

「頑張らなきゃ」を一度手放して、“今の自分”をそのまま受け入れる
小さな達成を意識する（例：布団から出た、顔を洗えた、など）
朝日を浴びて体内時計を整える（セロトニンの分泌が促進される）
無理せず、必要なら「休む勇気」を持つ

「動けない自分」を責めるより、
「ここまで頑張ってきたんだ」と労ってあげてください。

心のブレーキは、“止まりたい”ではなく、
“助けを求めている”サインです。
そのブレーキを無理に外すのではなく、
ゆっくり休ませてあげることが、再び前に進む力になります。

体と心のSOSを見極める5つのセルフチェック

「朝起きたくない」と感じるとき、
その裏には“体”と“心”のどちらか、または両方からのSOSが隠れていることがあります。
ここでは、見逃しがちな5つのサインをチェックしながら、
それぞれに合った小さな対処法を紹介します。

① 眠っても疲れが取れない

たっぷり寝たはずなのに、朝起きても体が重い。
これは、「質の良い睡眠」が取れていないサインです。

ストレスが強いと自律神経が乱れ、眠っていても体が休まらない状態になります。
また、寝る直前までスマホを見ていると、ブルーライトで脳が覚醒しやすく、
「眠っているのに休めていない」ことも多いです。

💡対処法

就寝1時間前にはスマホ・PCを閉じる
夜の照明を“オレンジ系の間接照明”に変える
「寝なきゃ」と焦らず、横になるだけでもOK
起床後すぐに朝日を浴び、体内時計をリセットする

「寝ても疲れが取れない」は、“体がまだ緊張している”サインです。
焦らず、“眠る準備をする時間”を大切にしてみましょう。

② 朝、理由もなく不安・憂うつになる

朝、特に理由もなく心が重い。
この“モーニングブルー”は、ストレスやホルモンバランスの乱れによる一時的な心の不調です。

寝起き直後はストレスホルモン（コルチゾール）が急上昇するため、
普段よりも不安や焦りを感じやすい時間帯。
それを「自分が弱いせい」と思い込む必要はありません。

💡対処法

目が覚めたら、深呼吸を3回（息を吐く方を長く）
無理に起き上がらず、ゆっくり体をほぐす
朝一番に「好きな香り」や「お気に入りの音楽」を取り入れる
朝食を軽くとることで、血糖値の安定と気分改善をサポート

不安な朝ほど、「自分をゆるめる時間」を意識的に作ってあげてください。

③ 仕事や人間関係を考えると体が重くなる

職場の人間関係やプレッシャーを思い出すだけで体が動かないとき、
それは心のストレスが“体の重さ”として現れている状態です。

ストレスを我慢しすぎると、交感神経が過剰に働き、
筋肉が常にこわばったり、血流が滞ったりします。

💡対処法

「今日一日全部」ではなく「今の1時間だけ」を意識する
どうしても辛い日は“欠勤やリモート”も選択肢に入れる
こまめに肩を回したり、深呼吸をする
「嫌だな」と感じる相手や場面を書き出して“外に出す”

心のストレスを体で受け止めすぎないよう、
“小さく逃げる勇気”を持つことが、回復への第一歩です。

④ 休日も気分が晴れない・寝ても寝足りない

休みの日もずっと気分が晴れない。
それは、「休んでいるのに休めていない」状態かもしれません。

“何もしない時間”を過ごしているつもりでも、
SNSを見たり、明日のことを考えたりして、心は常に働き続けています。

💡対処法

休日は「心が喜ぶ予定」をひとつだけ入れる（自然、音楽、好きな食べ物など）
「やることリスト」ではなく「やらないことリスト」を作る
軽く体を動かす（散歩・ストレッチで血流を促す）
睡眠時間よりも「眠る前のリラックスタイム」を大切にする

本当に休めているとき、人の心は“少し退屈”を感じるもの。
その退屈を怖がらず、**「何もしない勇気」**を持ってみましょう。

⑤ 「自分がダメだ」と責めてしまう

どんなに頑張っても「まだ足りない」と感じる。
そんな自己否定のクセは、心が疲れているサインです。

ストレスが続くと、脳は「危険を避けよう」とネガティブな思考を優先します。
その結果、「自分を守るため」に自分を責めるという、矛盾した状態に陥るのです。

💡対処法

「責めそうになったら、いったん“ありがとう”に置き換える」
「今日できたこと」を1つだけメモする（どんな小さなことでもOK）
“完璧じゃない自分”を受け入れる練習をする（例：「まあ、これでいいか」）
必要なら、信頼できる人や専門家に話す勇気を持つ

自分を責める癖がある人ほど、真面目で優しい人です。
心が限界に近づいているサインを見逃さず、
“頑張ること”より“自分を守ること”を優先してあげてください。

原因別｜「朝起きたくない」主な3タイプと対処法

「朝起きたくない」と感じる理由は、人によってさまざまです。
大きく分けると、〈体の疲れ〉〈心の疲れ〉〈自律神経の乱れ〉の3つのタイプに分けられます。
自分がどの傾向に近いかを知ることで、対処法も見つけやすくなります。

【タイプ①】体の疲れ・睡眠不足タイプ → 生活リズムの見直しを

夜更かしや長時間労働、スマホの見すぎなどによって、
体が単純に休めていない状態です。
このタイプは「やる気」よりもまず「体力の回復」が最優先。

睡眠リズムが崩れると、朝の目覚めが悪くなるのはもちろん、
ホルモンバランスや免疫機能にも影響が出ます。

💡対処法

寝る・起きる時間をできるだけ一定にする
朝日を浴びて体内時計をリセットする
寝る前のカフェイン・スマホ・考えごとを控える
「7時間睡眠＋15分の朝ストレッチ」を習慣にする

体が整えば、気持ちも自然と前向きになります。
まずは“眠る質”を整えることが最も大切な回復ステップです。

【タイプ②】ストレス・心の疲れタイプ → 小さな楽しみで心をほぐす

仕事、人間関係、将来の不安など、
心の疲労が原因で「朝がつらい」ケースも多く見られます。
このタイプの人は、心の中に“がんばりすぎ”が溜まっている状態です。

無理にポジティブになろうとするより、
“心の空気入れ”になるような小さな楽しみを増やすことが効果的です。

💡対処法

朝いちばんに「自分の好きな香り」や「好きな音」を取り入れる
朝食を“ご褒美時間”に変える（お気に入りのパンや飲み物など）
1日の中で「自分を褒める時間」を1分だけ作る
SNSやニュースなど“情報の断食”をして心を休ませる

“頑張るために生きる”のではなく、
“心地よく生きるために頑張る”という視点に切り替えてみましょう。
小さな楽しみが、再び動き出すエネルギーになります。

【タイプ③】うつ・自律神経の乱れタイプ → 無理せず専門家に相談を

「何をしても気分が晴れない」「朝になると涙が出る」「食欲や眠気が極端に変わった」
このような状態が続く場合、
うつ状態や自律神経の乱れが関係している可能性があります。

このタイプの特徴は、「気合ではどうにもならない」こと。
脳の神経バランスが崩れているため、
本人の努力だけで改善するのはとても難しいのです。

💡対処法

無理に働いたり外出したりせず、まずは“完全休養”をとる
朝起きられない自分を責めず、「今は治療の時期」と受け入れる
病院（心療内科・メンタルクリニック）やカウンセラーに相談する
信頼できる人に“話すだけ”でも脳の緊張がほぐれる

“病気”という言葉に抵抗があるかもしれませんが、
それは「弱いから」ではなく、心が疲れきってしまっただけです。
専門家に頼ることは、“自分を大切にする選択”です。

どのタイプにも共通して言えるのは、
「朝起きられない＝怠けている」ではなく、
“今の自分に必要なペースを取り戻す時間”だということ。

焦らず、少しずつ“心と体の回復リズム”を整えていきましょう。

「頑張る前に休む」ことも大切です

朝起きたくない──そう感じるとき、
多くの人は「もっと頑張らなきゃ」「気持ちを切り替えなきゃ」と思いがちです。
けれど本当に必要なのは、“もう少し頑張ること”ではなく、
“いったん立ち止まる勇気”かもしれません。

“休む”はサボりではなく“回復の時間”

人は誰でも、心と体のエネルギーが尽きたときには動けなくなります。
それは怠けではなく、「これ以上無理をすると壊れてしまう」という自然な防衛反応です。

スマホもバッテリーが切れたら充電が必要なように、
人間だって“休む時間”がなければ動けなくなって当然。

休むことは「逃げること」ではなく、
次に進むための“充電期間”なのです。

💡回復につながる休み方のヒント

無理に予定を詰めず、“何もしない時間”を意識して作る
「○○しなきゃ」を「今日は○○しなくてもいい」に変える
自分を責める代わりに、「ここまで頑張ってきた」と認めてあげる
好きな飲み物や香りを用意して、“心がゆるむ時間”を過ごす

しっかり休んだ分だけ、心はまた少しずつ元気を取り戻します。
“休む”は止まることではなく、“次へ進む準備”なのです。

焦らず、自分のペースで再スタートすればいい

周りのスピードや他人のペースに合わせようとすると、
ますます心は追い詰められてしまいます。

大切なのは、「今の自分のペースで生きていい」と認めること。
立ち止まる時間も、ゆっくり歩く時間も、人生の一部です。

💡再スタートのコツ

朝起きて「できること」を1つだけ決める（小さな行動でOK）
完璧を目指さず、「昨日より少し」進めれば十分
うまくいかない日も、「それも私」と受け入れる
自分を励ます言葉をメモして、目につく場所に貼る

焦らず、自分のペースを信じて進めば大丈夫。
“頑張る前に休む”ことが、いちばんの回復の近道です。

まとめ｜「朝起きたくない」は心と体からのメッセージ

朝、目が覚めても「起きたくない」と感じるのは、怠けではなく、心や体が「少し休みたい」と訴えているサインです。
無理に元気を出そうとせず、まずは自分の中の“疲れ”や“ストレス”に気づいてあげることから始めましょう。

まずは“自分を責めない”ことから始めよう

「なんでやる気が出ないんだろう」「今日もダメだな」
そんなふうに、自分を責めてしまうことはありませんか？

でも、“起きられない朝”は、あなたの意志の弱さではなく、心がオーバーヒートしている状態。
体や脳が「これ以上無理をしたら危険だよ」とブレーキをかけてくれているだけなのです。

まずは、「私はいま、がんばりすぎてたんだな」と受け止めてあげましょう。
それだけで、心は少しずつ緊張を解き、回復へのスイッチが入ります。

そして、もし起き上がるのがつらい日は、
「布団の中で深呼吸を3回」「カーテンを少し開けて光を感じる」
そんな小さな一歩で十分です。

あなたのペースでいいのです。
完璧にできなくても、“自分を責めないこと”が一番の回復の近道です。

少しずつ、自分に優しくできる朝を取り戻そう

「朝起きたくない」という日々が続くと、自分を見失いがちになります。
そんなときは、“義務”よりも“心地よさ”を優先する朝時間を意識してみましょう。

たとえば――

目覚ましの音を優しい音楽に変える
お気に入りの香りのハンドクリームを塗る
朝日を浴びながら白湯を飲む
無理にSNSを見ない

これらはどれも、“自分をいたわるスイッチ”です。
朝を少しずつ、自分のための時間に変えていくと、「起きたくない」が「少し起きてみようかな」に変わっていきます。

焦らなくて大丈夫。
今日もあなたがここにいること、それだけで十分です。
少しずつ、自分に優しくできる朝を取り戻していきましょう。

この記事を書いた人
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佐藤彩香（心理カウンセラー）｜ご支援はこちら

国家資格キャリアコンサルタント・メンタルヘルス・マネジメント®検定II種取得。企業での人材育成や新入社員研修の経験を経て、現在は心理カウンセラーとして個人・法人向けにカウンセリングや研修を行っています。働く人の「こころの健康」を守ることをミッションとし、職場のストレス、自己肯定感の低下、人間関係の悩みに寄り添いながら、年間300件以上の相談に対応。信頼される「話し方」や「聴き方」のプロとして、多くのメディアにも情報提供を行っています。「ひとりで抱え込まないで。一緒に考えることで、こころは軽くなる。」